Es ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen, dass es viele positive Effekte auf uns hat, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. In der Positiven Psychologie ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs beispielsweise eine der wichtigsten Übungen, wenn es darum geht, das persönliche Glückslevel zu steigern. Und die Positive Psychologie ist ja bekanntermaßen das Wissenschaftsgebiet, das sich ausschließlich mit unserem Glück und Wohlbefinden beschäftigt. Du kannst hier gerne nochmal nachlesen, was Positive Psychologie ist und wie sie arbeitet.
Nun aber zurück zum Dankbarkeitstagebuch, oder auch „Journaling“ genannt. Das „Journaling“ kann auch ein effektives Mittel sein, um Stress zu bewältigen und das persönliche Wachstum zu fördern. Es hat angeblich sogar positive Wirkungen auf unsere Gesundheit: Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen soll Symptome von Asthma, Arthritis und anderen entzündlichen Krankheiten verringern, unsere geistig-kognitive Leistungsfähigkeit und unser Immunsystem stärken und dabei helfen, die negativen Auswirkungen von Stress zu verringern. Hier habe ich einen Artikel darüber geschrieben, Stress – Definition.
Und jetzt folgen ein paar Tipps, um Dir den Einstieg in das „Journaling“ zu erleichtern.
Ein Dankbarkeitstagebuch anlegen
Egal ob liniert, kariert, oder blanko – es liegt ganz bei Dir, wie Dein Dankbarkeitsbuch aussieht. In erster Linie muss es Dir gefallen und Deine Motivation zu schreiben fördern. Es gibt bereits vorgefertigte Dankbarkeitstagebücher im Handel, denn ein solches Journal folgt immer dem gleichen Schema, wie Du gleich sehen wirst. Natürlich tut es auch ein Notizblock, oder was auch immer Du gerade da hast. Es sollte nur keine „lose Blattsammlung“ sein.
Nimm Dir Zeit
Eine der größten Herausforderungen des „Journalings“ ist nicht das Tagebuchschreiben an sich, sondern regelmäßig Zeit für das Schreiben zu finden. Es ist wichtig, sich möglichst täglich circa zwanzig Minuten dafür zu reservieren. Besonders am Anfang kann das schwierig sein. Es ist aber allemal besser, wenn Du Dir dann zumindest kurz ein paar Ideen notierst, als zu warten, bis Du mal volle zwanzig Minuten Zeit hast.
Wann ist die beste Zeit ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben?
Für viele ist es am besten, gleich morgens nach dem Aufstehen zu schreiben, um ihren Tag achtsam zu beginnen. Der Geist ist frisch und sprüht meist nur so vor Ideen. Anderen fällt es dagegen leichter, die Zeit kurz vor dem Einschlafen für das Journaling zu nutzen und die Ereignisse des Tages positiv zu reflektieren. Man kommt zur Ruhe und kann mit glücklichen Gedanken einschlafen. Wenn aber zum Beispiel Deine Mittagspause das einzige Zeitfenster ist, in dem Du in Ruhe schreiben kannst, dann schreibst Du eben dann! Wichtig ist nur, dass Du anfängst und regelmäßig schreibst.
Wie schreibe ich ein Dankbarkeitstagebuch?
Denke nicht viel darüber nach, was Du genau sagen willst, schreib einfach drauf los. Die Worte sollen fließen, die Grammatik ist nebensächlich. Wenn das Blatt vor Dir anfangs erstmal leer bleibt und Dir nichts einfällt, dann kommen hier zwei Stichpunkte aus der Positiven Psychologie, um Dich zu inspirieren:
- Für welche drei Dinge/Situationen/Gedanken/Gefühle/Lebensumstände, etc. bin ich heute dankbar?
- Was habe ich dazu beigetragen?
So erfährst Du etwas über Dich, über die Lebensumstände, die Menschen, etc. für die Du in Deinem Leben dankbar bist. Du wirst bewusster dafür, was Du schön fandest und was Dich glücklich gemacht hat.
Nachdem sich all diese positiven Dinge im Laufe der Zeit immer mehr herauskristallisieren werden, weißt Du auch, was Du in Zukunft öfter in Dein Leben integrieren könntest, um es, oder vielmehr Dich – glücklicher zu machen.
Außerdem siehst Du auch, wie „wirksam“ Du selbst zu Deinem Wohlbefinden beigetragen hast.
Mehr und mehr lenkst Du auch Deinen Fokus auf die schönen Dinge des Lebens. Du siehst, dass Glück nicht von außen kommt, sondern, dass Du es in der Hand hast, glücklich zu sein. Und Du wirst dankbarer für Dein Leben, dass ja doch sehr viele positive, glückliche Momente hat.
Mir geht es so, dass ich mittlerweile bewusst nach diesen Dingen Ausschau halte, und sie sogar aktiv herbeiführe. Das bedeutet: positive Dinge „passieren“ mir nicht mehr nur zufällig, sondern ich sorge aktiv für solche „Glücksmomente“.
Schreibe über Deine Gedanken und Gefühle
Die Forschung hat gezeigt, dass das Schreiben von Tagebüchern einen viel größeren Nutzen hat, wenn wir über emotionale Themen aus einer mentalen und emotionalen Warte heraus schreiben. Erlebe die positiven Ereignisse also am besten noch einmal intensiv nach, während Du sie aufschreibst und versuche sie möglichst detailreich wiederzugeben.
Halte Dein Tagebuch privat
Wenn Du Dir Sorgen machst, dass jemand Dein Tagebuch lesen könnte, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Dich selbst zensierst. Du wirst dann nicht den gleichen Nutzen daraus ziehen. Du kannst Dir also entweder von vorneherein ein Buch mit Schloss kaufen oder Dein Buch an einem verschließbaren oder versteckten Ort aufbewahren. Wenn Du einen Computer verwendest, kannst Du Dein Journal auch mit einem Passwort sichern.
Tipps für ein Dankbarkeitstagebuch
- versuche anfangs möglichst jeden Tag zu schreiben
- ideal ist es, wenn Du Dir dafür jeden Tag 20 Minuten Zeit nehmen kannst
- wenn Du mal einen Tag nicht dazu kommst – schreibe einfach am nächsten Tag weiter
- achte nicht auf Grammatik – schreibe einfach los – das befreit
- versuche Dich nicht zu zensieren – schreibe, wofür Du dankbar bist, auch wenn es Dir manchmal vielleicht lächerlich, banal oder verrückt erscheinen mag – keine Zensur, sondern raus damit
Tipp: Finde nach einer Weile Deinen eigenen Rhythmus. Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, sollte sich nicht wie ein „Pflichtprogramm“ anfühlen, sondern Dir Freude bereiten.
Was Du für ein Dankbarkeitstagebuch brauchst
- Eigentlich nur einen Stift und ein Tagebuch – oder einen Computer und
- etwas Zeit
Fazit
Die Wissenschaft hat bewiesen: Wer regelmäßig ein Dankbarkeitstagebuch führt, fühlt sich bereits nach 30 Tagen deutlich glücklicher. Dankbarkeit öffnet uns die Augen für die schönen Seiten des Lebens. Wir sehen deutlicher, wofür wir alles dankbar sein können – und das allein macht uns schon glücklich.
Und falls es Dir mal nicht ganz so gut geht, ist ein Dankbarkeitstagebuch eine wunderbare Art, sich wieder daran zu erinnern, wie viele schöne Dinge Du in Deinem Leben hast: Einfach ein paar Zeilen über Deine persönlichen Glücksmomente nachlesen – und schon geht es Dir wieder besser.
Nützliche links:
- Dankbarkeit – wie entscheidend ist sie für unser Glück?
- Optimismus – 10 unschlagbare Argumente, optimistischer zu werden + Selbsttest
- Optimistisch sein – 10 Tipps, die Dir dabei helfen, positiver zu denken
- Das 6-Minuten-Tagebuch
- Achtsamkeit
- Positive Psychologie – oder wie geht das mit dem gelingenden Leben?
- Pleasure Walk – Der Genuß von Schönheit
- Die Rosinenübung
- Die schönsten Sprüche und Zitate über das Glück
