Das 3-Rahmen-Modell. Schon mal gehört? Es ist ein nützliches Tool, um mit Stress besser umgehen zu können. Wie das geht? Ein Beispiel: Wie oft regen wir uns über Dinge auf, die wir nicht direkt beeinflussen oder verändern können? Über das Verhalten andere Menschen zum Beispiel. Oder das Wetter. Oder Erlebnisse aus unserer Vergangenheit. Eigentlich ist es müßig, sich davon weiterhin stressen zu lassen. Viel sinnvoller wäre es doch, Energie in die Dinge zu stecken, die wir verändern können, oder? Und genau darum geht es in dem Drei-Rahmen-Modell.
Also, packen wir weiter die Lupe aus, um unseren Stresslevel wieder in den Griff zu bekommen!
Viel Freude dabei – Deine Wohlfinderei
Starten wir durch!
Das 3-Rahmen-Modell – kurz und einfach erklärt
Das 3-Rahmen-Modell ist – kurz und einfach gesagt – ein Werkzeug zur Stärkung unserer Resilienz. Es hilft uns dabei, unsere Energie in die Dinge zu stecken, die wir beeinflussen können und gelassener mit denen umzugehen, die wir nicht direkt verändern können.
Das Modell besteht, wie der Name schon sagt, aus drei Rahmen.
- Der äußere Rahmen: Das sind all die Dinge, die wir nicht direkt oder gar nicht kontrollieren oder verändern können. Dazu gehören beispielsweise Naturkatastrophen, das Wetter, das Verhalten anderer Menschen, unser Herkunftsland, unsere Vergangenheit, etc.
- Der mittlere Rahmen: Dazu gehören die Dinge und Umstände, die wir in Absprache mit anderen verändern können. Beispielsweise innerhalb eines Unternehmens, in der Familie, in Beziehungen, etc.
- Der innere Rahmen: Auf ihn haben wir den meisten Einfluss. Hier können wir sofort und alleine etwas an den Dingen und Umständen ändern. Dazu gehört beispielsweise unsere Einstellung, unsere Bewertung, unsere persönliche Perspektive. Auch unsere Meinung und unser Verhalten zählen dazu.
Sich an Dingen abzuarbeiten, auf die wir nur geringen oder keinen Einfluß haben – Du ahnst es bereits – sind die Dinge, die uns Stress bereiten. Wenn wir unsere Energie sinnvoll einsetzen wollen, ist es also durchaus lohnenswert, sich anfangs ein paar Gedanken darüber zu machen, in welchen der drei Rahmen unser „Stressor“ gehört.
Und das geht so:
Wie Das 3-Rahmen-Modell in der Praxis funktioniert
Wenn Dich das nächste mal Dinge stressen, könntest Du folgendermaßen vorgehen:
- Identifizere das Problem. Was genau stresst Dich gerade?
- Dann ordnest Du das Problem einem der drei Rahmen zu. Ist es etwas, dass Du alleine verändern kannst, was Du nur teilweise in der Hand hast oder liegt es außerhalb Deines direkten Einflußbereichs?
- Konzentriere Deine Energie zunächst auf die Dinge, die Du selbst verändern kannst.
In der nächsten stressigen Situation – einatmen – ausatmen – und Dich dann fragen: Was kann ich verändern? – Und was kann ich nicht verändern?
Dieses Zitat hier bringt es auf den Punkt.
Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann. Gib mir den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und gib mir die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.
Reinhold Niebuhr
Die Vorteile des 3-Rahmen-Modells
Das 3 Rahmen Modell bringt uns viele Vorteile, wenn es darum geht, Stress zu vermeiden oder smarter mit ihm umzugehen.
- Es hilft Dir, zu priorisieren
- Du kannst dadurch Deine Energie wirkungsvoll einsetzen
- Es trägt dazu bei, die eigenen Probleme effektiv anzugehen
- Dadurch kannst Du Dein Gefühl von Selbstwirksamkeit stärken
- Mit diesem Vorgehen kannst Du Stress vermeiden bzw. ihn verkleinern
Du wirst Dich jetzt fragen: Und was ist mit dem „dritten Rahmen“? Den wirklich großen Problemen? Mit Erderwärmung, Umweltverschmutzung, sozialer Ungerechtigkeit, Kriegen, etc., etc.?
Probleme des „dritten Rahmens“ können zweifelsohne genauso belastend sein, wie die, auf die wir mehr Einfluß haben. Fakt ist jedoch: All diese Probleme werden wir alleine nicht lösen können. Deswegen ist es sinnvoll, sich beispielsweise größeren Vereinigungen anzuschließen und diese zu unterstützen.
Oder Du startest selbst eine Petition, engagierst Dich ehrenamtlich für einen sozialen Zweck, reist nachhaltig, sammelst aktiv Müll auf – Möglichkeiten gibt es viele.
Wir können immer etwas ändern – wenn auch im Rahmen unserer eigenen Möglichkeiten.
Fazit
In unserem kleinen Stressbewältigungskurs hast Du nun schon einiges über Stress erfahren. Du weißt, wie schädlich chronischer Stress sein kann, hast Deine Stressoren kennengelernt, weißt wie Du auf Stress reagierst und hast erfahren, wie ein Reiz zum Stressor werden kann – und dass Du es zum Großteil selbst in der Hand hast, mit Stress gelassener umzugehen.
Wenn Du eher zufällig hier gelandet bist, liste ich Dir hier nochmal alle Artikel der Reihenfolge nach auf:
- Stress – eine Definition und typische Stresssymptome
- Stressoren: Finde heraus, was Dich wirklich stresst!
- Die 4 Stressreaktionen: Wie reagierst Du auf Stress?
- Das Transaktionsmodell nach Lazarus: Wie ein Reiz zum Stressor wird
All diese Informationen habe ich zusammengetragen, damit Du selbst in Zukunft fundierte Entscheidungen treffen kannst, um dem Stress in Deinem Leben zu begegnen.
Kommen wir nun zum nächsten Schritt – dem Stressabbau.
Du kennst es selbst: Es gibt einfach Situationen, da ist es vorbei mit der Gelassenheit. Die bringen uns auf die Palme und es platzt uns der Kragen. Und dann?
Wie Du weißt, wird uns in einer Stressreaktion extrem viel Energie zur Verfügung gestellt – und die muss nun irgendwohin.
Wohin und Wie? Hier gehts zum Stressabbau!
Susanne
Willkommen auf der Wohlfinderei – dem Onlinemagazin für mehr Wohlbefinden! Mein Name ist Susanne, ich arbeite seit über 30 Jahren als Redakteurin und Producerin für Film, TV und jetzt auch Online-Medien. Mittlerweile bin ich auch ausgebildete „Fachkraft für Stressmanagement“ der IHK – mit Auszeichnung! Auf der Wohlfinderei schreibe ich über Stress und die unterschiedlichen Möglichkeiten, ihn zu bewältigen. Ich hoffe, Du kannst viele Inspirationen mitnehmen – und damit Deinem Wohlbefinden auf die Sprünge helfen!
Stress raus – Wohlbefinden rein – mit der Wohlfinderei!
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