Wir alle gehen unterschiedlich mit herausfordernden Situationen um. Während der eine dabei in Stress gerät, bleibt der andere völlig entspannt. Doch warum ist das so? Was macht einen Reiz für uns zum Stressor? Wie schaffen es andere, in der gleichen Situation so gelassen zu bleiben? Und wie könntest Du selbst in Zukunft gelassener in stressigen Situationen werden? Antworten auf diese Frage gibt das sogenannte Transaktionsmodell oder Stressmodell nach Lazarus.
Einfach erklärt, findest Du es hier.
Viele neue Einsichten! Deine Wohlfinderei
Los geht´s!
Das Transaktionsmodell nach Lazarus
In den vergangenen Artikeln konntest Du Deinen Stressoren auf den Grund gehen und hast einiges über Deine Stressreaktionen erfahren. Falls Du das noch nicht getan hast, wäre jetzt eine gute Gelegenheit dafür. Du weißt bereits Bescheid? Super! Dann sehen wir uns jetzt an, was einen Reiz zum Stressor macht. Das „Transaktionsmodell nach Lazarus“, auch „transaktionales Stressmodell“ genannt, kann uns da weiterhelfen.
Wie Du bereits weißt, läuft eine Stressreaktion in bestimmten Schritten ab. Der erste und entscheidende Schritt ist: unsere eigene Bewertung.
Mal ein Beispiel: Du bist nachts in einer einsamen Gegend unterwegs. Es kommen Dir drei Gestalten entgegen, die auf Dich nicht sehr vertrauenserweckend wirken. Sie wechseln auf Deine Strassenseite und kommen direkt auf Dich zu. Wie reagierst Du?
Diese Situation ist uns allen schon in der einen oder anderen Weise passiert. Die einen hat sie verängstigt, andere dagegen sind in der gleichen Situation gelassen geblieben. Kannst Du Dir vorstellen, warum das so ist?
Laut dem Transaktionsmodell verhält es sich folgendermaßen.
1. Schritt im Transaktionsmodell: Bewertung des Reizes
Unsere erste, intuitive Bewertung einer Situation entscheidet darüber, ob wir sie als Bedrohung und damit als Stress erleben, oder nicht. Bewerten wir den Reiz als „irrelevant“ oder gar als „positiv“ bleibt der Reiz ein Reiz, also neutral.
Fällt unsere Bewertung dagegen „negativ“ aus, wird der Reiz zu einem „Stressor“. Im selben Moment überprüfen wir, ob der Stressor uns bereits beinträchtigt, uns eine Beeinträchtigung droht oder ob es sich um eine positive Herausforderung handelt.
Letzteres könnte beispielsweise dann der Fall sein, wenn sich „die drei Gestalten“ als gute Bekannte herausstellen, die Dich lediglich begrüßen wollen.
Aber zurück zum Transaktionsmodell.
2. Schritt im transaktionsmodell: Analyse unserer Ressourcen
Im zweiten Bewertungsschritt schätzen wir ein, ob wir genügend Ressourcen haben.
Ressourchen sind alle uns zur Verfügung stehenden Mittel und Möglichkeiten, um den Stressor zu bewältigen. Ist dem der Fall, folgt für uns direkt Schritt 3 – die Bewältigungsstrategie.
Kommen wir jedoch zu dem Schluß, dass uns nicht genügend Ressourcen zur Verfügung stehen, entsteht Stress.
Um bei dem Beispiel mit „den drei Gestalten in der Nacht“ zu bleiben: Wir überprüfen unsere Ressourcen und stellen fest, dass…
- uns genügend Ressourcen zur Verfügung stehen, weil wir beispielsweise schnelle Läufer sind, einen Selbstverteidigungskurs gemacht haben, etc. (-> kein Stress)
- uns keine, oder zu wenig Ressourcen zur Verfügung stehen und wir weder kämpfen, noch fliehen können (-> Stress).
3. Schritt im Transaktionsmodell: Stressbewältigung
Das ist laut dem transaktionalen Stressmodell der dritte und letzte Schritt. Die Stressbewältigung nennt sich in Fachkreisen auch „Coping“. Das geschieht auf zwei Arten:
- Wir versuchen entweder die Situation selbst zu ändern (problemorientiertes Coping) und – wenn das nicht möglich ist,
- den Bezug zur Situation zu verändern (emotionsorientiertes Coping).
An Hand des Beispiels der „drei Gestalten“ könnte die Stressbewältigung so aussehen:
- Das problemorientierte Coping. Wir ändern die Situation, z.B. indem wir sie „verlassen“. Wir betreten einen öffentlichen Platz mit vielen Menschen, wie beispielsweise ein Restaurant. Wir haben die Situation geändert.
- Das emotionsorientierte Coping. Wir verändern den „Bezug“ zur Situation, was soviel heißt wie die Situation neu zu bewerten. Die drei Gestalten sind näher gekommen, wir können sie besser sehen und bewerten sie nun als harmloser, als anfangs gedacht.
Wie ein Reiz laut dem Transaktionsmodell zum Stressor wird
Ist Dir etwas aufgefallen? Laut dem transaktionalen Stressmodell nach Lazarus wird ein Reiz hauptsächlich durch unsere eigene Bewertung zum Stressor! Und das gleich mehrfach!
- Im ersten Schritt haben wir die Situation mit den drei Gestalten als bedrohlich bewertet.
- Im zweiten Schritt unsere Ressourcen als zu gering eingeschätzt. Wir glaubten, uns stehen so wenige zur Verfügung, dass wir z.B. weder flüchten noch kämpfen können.
- Im dritten Schritt kommt es (zumindest beim emotionsorientierten Coping) erneut auf unsere (Neu-)Bewertung der Situation an.
Unsere Bewertungsprozesse laufen überwiegend automatisch und oft unbewusst ab. Sie können sich auch mehrfach wiederholen und immer wieder zu neuen Einschätzungen der Situation führen. Doch das nur der Vollständigkeit halber.
Auf den Punkt bringt es dieses Zitat:
Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann. Gib mir den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und gib mir die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.
Reinhold Niebuhr
Um auf die Eingangs gestellten Fragen zurück zu kommen: Kannst Du Dir nun besser vorstellen, warum manche Menschen in der gleichen Situation, in der wir Stress erleben, völlig gelassen bleiben? Die Antwort nach dem Transaktionsmodell ist:
- Sie bewerten Situationen von vorneherein als positiv oder neutral
- Sie schätzen ihre Ressourcen als ausreichend ein
- Sie bewerten eine anfangs als stressig eingestufte Situation schneller wieder als neutral
Fazit
Es liegt also zum Großteil an uns, also an unseren Bewertungen, ob wir gestresst sind oder nicht. Soviel zur schlechten Nachricht. Die gute ist: Damit haben wir es selbst in der Hand, ob uns eine Situation in Zukunft in Stress versetzt. Je besser wir eine Situation einschätzen können und je mehr Ressourcen uns zur Verfügung stehen, desto stressfreier können wir durchs Leben gehen.
Frag Dich beispielsweise, wann Du bei einer Einschätzung der Situation „daneben gelegen“ hast und sie sich anschließend als harmloser herausgestellt hat, als ursprünglich befürchtet.
Und: wie schätzt Du Deine eigenen Ressourcen ein? Schreibe sie Dir doch einfach mal auf. Wahrscheinlich wirst Du staunen, wieviele Mittel und Möglichkeiten Du eigentlich hast!
Zusammenfassend lässt sich also sagen: Bei Stress geht es hauptsächlich um unsere eigenen Bewertungen und um unsere Ressourcen. Das sind die beiden Stellschrauben, an denen wir drehen können.
Besonders Achtsamkeit kann uns dabei helfen, Situationen neutraler einschätzen zu lernen und uns unserer Ressourcen bewusster zu werden. Es ist mehrfach wissenschaftlich bewiesen, dass ein achtsamer Umgang mit uns und unserer Umwelt Stress auf vielen Ebenen reduzieren kann. Beispielsweise die Übungen aus dem MBSR, die darauf abzielen uns zu entspannen und uns unserer Selbst bewusst zu werden, haben schon Millionen von Menschen geholfen. Auf der Wohlfinderei findest Du eine Vielzahl an Artikeln zu diesem Thema. Sieh Dich einfach mal um!
Deine Wohlfinderei
Was die Bewertung von Situationen angeht, so können wir diese auch verändern. Denn vielleicht ist es Dir auch schon so ergangen – wir reiben uns oft an den Dingen auf, die wir nicht ändern können. Und haben anschließend zu wenig Energie für die, die wir eigentlich in der Hand hätten.
Das „Drei Rahmen Modell“ kann uns das genauer erklären. Nimm also gleich den nächsten Schritt, um in Zukunft mit Stress besser umgehen zu können!
Hier gehts zum 3-Rahmen-Modell – dem ersten Schritt in Richtung Stressabbau!
Viel Freude dabei – Deine Wohlfinderei
Die vorhergehenden Artikel im Stresskurs:
- Stress – eine Definition und typische Stresssymptome
- Stressoren: Finde heraus, was Dich wirklich stresst!
- Die 4 Stressreaktionen: Wie reagierst Du auf Stress?
Die Informationen auf dieser Webseite dienen der Information und können keinesfalls eine Diagnose oder eine Therapie durch einen Arzt oder Psychologen ersetzen. Scheue Dich nicht, bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Mehr dazu erfährst Du auch hier: Disclaimer – Gesundheitshinweis.
Susanne
Willkommen auf der Wohlfinderei – dem Onlinemagazin für mehr Wohlbefinden! Mein Name ist Susanne, ich arbeite seit über 30 Jahren als Redakteurin und Producerin für Film, TV und jetzt auch Online-Medien. Mittlerweile bin ich auch ausgebildete „Fachkraft für Stressmanagement“ der IHK – mit Auszeichnung! Auf der Wohlfinderei schreibe ich über Stress und die unterschiedlichen Möglichkeiten, ihn zu bewältigen. Ich hoffe, Du kannst viele Inspirationen mitnehmen – und damit Deinem Wohlbefinden auf die Sprünge helfen!
Stress raus – Wohlbefinden rein – mit der Wohlfinderei!
