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    Grübeln – 9 Wege, wie Du das Gedankenkarussell stoppen kannst

    Oft fängt es genau dann an, wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen wollten: das Grübeln. Wir wälzen Fragen hin und her, zermartern uns das Hirn und können einfach nicht abschalten: Das Kopfkino läuft und steht meist so schnell auch nicht mehr still.

    Gerade in belastenden oder unsicheren Zeiten kommen viele ins Grübeln. Oft sind es aber auch die eigenen Probleme, die uns beschäftigen: alltägliche Sorgen oder Konflikte, die uns nicht mehr loslassen.

    In diesem Artikel erfährst Du die Hintergründe über das anhaltende Grübeln und bekommst wertvolle (wissenschaftlich basierte) Tipps, wie Du es abstellen kannst.

     

    Viele von uns haben eine Neigung zum Grübeln

    Wenn Du häufig grübelst, bist Du damit nicht allein.

    73 % aller jungen Erwachsenen und 52 % der Erwachsenen mittleren Alters sind „habituelle GrüblerInnen“ – sie neigen also dazu, regelmäßig zu grübeln.

    Typisch für das Grübeln sind die „Warum“-Fragen: „Warum passiert das ausgerechnet mir? Warum fühle ich mich so? Warum wird mir das angetan?“ Das Problem dabei: Diese Fragen lassen sich nicht (so einfach) beantworten.

    So entsteht schnell ein Teufelskreis, bei dem vor allem der Blick für die Lösung der Situation verloren geht. Doch: Haben wir uns übermäßiges Grübeln erstmal angewöhnt, ist es gar nicht so leicht, es wieder loszuwerden.

     

    Anhaltendes Grübeln kann unser Wohlbefinden auf allen Ebenen nachhaltig beeinträchtigen. Da wir dazu neigen, über Dinge nachzugrübeln, die wir nicht ändern können, und für die es keine eindeutige Antwort gibt, fühlen wir uns am Ende meist – immer nur noch schlechter. Die gute Nachricht ist: Wir können lernen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

     

    Doch von vorne. Wenn wir den Prozess hinter dem Grübeln erstmal verstehen, fällt es uns vielleicht auch leichter, ihn zu durchbrechen.

     

    Grübeln – Was ist das eigentlich?

    Mit Grübeln ist eine sich ständig wiederholende Gedankenschleife gemeint. Wir denken immer wieder über etwas nach, ohne die Situation oder das Problem zu lösen. Unsere Gedanken drehen sich wieder und wieder um die gleichen unangenehmen Emotionen und belastenden Situationen – ohne Ergebnis.

    Nach der „Response Styles Theorie“ der Yale Professorin Susan Nolen-Hoeksema würden wir uns beim Grübeln ausschließlich auf den Sinn, die Ursachen und die Wirkung eines Problems konzentrieren, statt auf dessen Lösung.

    Eine weitere Definition über das Grübeln ist die Goal Progress Theory. Sie beschreibt Grübeln als „Reaktion darauf, ein Ziel nicht zufriedenstellend erreicht zu haben„.

    Fakt ist jedenfalls, wer grübelt und aus dem Gedankenkarussell nicht aussteigen kann, macht sich auf die Dauer unglücklich, das haben mittlerweile zahlreiche Studien bewiesen. Dazu gleich mehr.

     

    Worüber grübeln wir?

    Die Gründe, warum wir beginnen zu grübeln, können ganz unterschiedlich sein: Wir grübeln, weil wir uns über etwas Sorgen machen, weil wir immer wieder mit den gleichen Problemen konfrontiert werden, weil wir eine Chance vertan haben, weil wir uns schuldig fühlen, weil uns Unrecht getan wurde, weil uns eine unangenehme Situation bevorsteht, weil wir eine Reaktion oder Entscheidung nicht verstehen können, weil wir uns fragen, warum es uns nicht gelingt, ein wichtiges Ziel zu erreichen …

    So unterschiedlich die Gründe auch sein mögen, sie alle haben eines gemeinsam:

    Sie sind mit starken negativen Emotionen verbunden. Beispielsweise mit Trauer, Wut, Ärger, Frustration oder Angst. Uns geht es also ohnehin schon nicht gut – und wir verstärken diese Gefühle zusätzlich, indem wir uns die belastenden Gedanken und Situationen immer und immer wieder vorhalten.

     

    Warum grübeln wir?

    Die Ursachen für unser Grübeln sind sehr unterschiedlich. Die American Psychological Association (APA) hat einige der häufigsten Ursachen so beschrieben:

    • wir glauben, dass wir durch das Grübeln mehr Einsichten und Antworten gewinnen
    • wir versuchen uns durch das Grübeln von einem emotionalen oder körperlichen Erlebnis zu befreien
    • wir leiden unter dauerhaftem Stress, den wir nicht kontrollieren können

    Bestimmte Personengruppen scheinen häufiger in die Grübelfalle zu tappen, als andere. Besonders perfektionistische Menschen und auch solche, denen die Meinung anderer Menschen besonders wichtig ist, neigen scheinbar häufiger dazu, zu grübeln.

     

    Die unterschiedlichen Arten des Grübelns

    Nicht jede Art des Grübelns ist gleich „pathologisch“.

    Selbstreflexives Grübeln: ist ein normaler Teil des Lebens. Wir alle tun es. Vielleicht denken wir darüber nach, dass wir heute etwas falsch gemacht haben, für das wir uns entschuldigen sollten. Wir waren vielleicht ungerecht, unsensibel, oder haben an einem bestimmten Punkt überreagiert.

    Wenn wir über solche Dinge nachdenken, dann deswegen, um uns über uns selbst klar zu werden. Selbstreflexives Grübeln hilft uns dabei, unser Verhalten zu verstehen und zu Einsichten zu gelangen, um es zum Beispiel in Zukunft zu ändern.

     

     

    „Brütendes“ Grübeln: Wenn wir anfangen, über Dinge zu grübeln, die wir nicht ändern können, geraten wir in ein Gedankenkarussell, das zu keinem Ergebnis führt.

    Sigmund Freud ging in seinem Buch „Die Psychopathologie des Alltagslebens“ sogar noch einen Schritt weiter. Er erklärte, dass Menschen, die über Dinge nachgrübeln, nicht nur dazu neigen, wiederholt und endlos über bestimmtes Dinge nachzudenken, sondern zwanghaft zu Gedanken zurückkehren, die sie als unangenehm empfinden.

     

    Die Auswirkungen des Grübelns

    Zahlreiche Studien aus den letzten drei Jahrzehnten bestätigen, dass sich sorgenvolles Grübeln negativ auf uns auswirken kann. Endloses Grübeln bewirkt eine Einschränkung unserer „kognitiven Funktionen“, wie es die Psychologie nennt:

    Es behindert unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen, macht uns unkonzentriert, demotiviert uns und schwächt unsere Einsatz- und Leistungsbereitschaft, wie Sonja Lyubomirsky, die renommierte US-Psychologin in Studien herausgefunden hat. In ihrem Buch „Glücklich sein“ schreibt sie:

     

    Obwohl wir das Gefühl haben, uns und unsere Probleme durch die Grübeleien besser zu verstehen, trifft dies in den seltensten Fällen zu. Tatsächlich erhalten wir nur ein pessimistisches Zerrbild von uns selbst.

    Prof. Sonja Lyubomirsky

     

    Wir sehen die Dinge dann pessimistischer, als sie in Wirklichkeit sind und werden überkritisch mit uns selbst und anderen, wie die Wissenschaftlerin ausführt.

    Diese verzerrte Selbstwahrnehmung kann zu einer „sich selbst erfüllenden Prophezeiung“ werden und uns dann auch im „realen Leben“ Probleme bereiten.

    Wer ständig negativ denkt, verunsichert sich selbst und behindert sein konstruktives Denken und Handeln.

     

    Warum gibt es meist keine Lösung für die Probleme, über die wir nachgrübeln?

    Betrachtet man sich die Inhalte, über die wir so exzessiv nachdenken mal genauer, haben sie meist alle eines gemeinsam: sie liegen nicht in unserer Kontrolle.

    Entweder drehen sie sich um die Vergangenheit („Hätte ich damals nur anders gehandelt“), oder wir machen uns Sorgen über etwas, dass in der Zukunft liegt, also noch gar nicht geschehen ist.

    Bei den Perfektionisten unter uns kann es auch daran liegen, dass sie mit ihren Leistungen nie ganz zufrieden sind (wenn das bei Dir zutrifft, dann lies gerne mal bei Wabi-Sabi nach), oder wir grübeln darüber nach, was wohl andere über uns denken (Was hat sie nur gemeint, als sie das gesagt hat?). Doch auch, was andere über uns denken, können wir nicht kontrollieren.

    Und dann gibt es natürlich auch noch jede Menge Grübelfragen, die nur eines tun: unseren Selbstwert schmälern (Warum passiert das immer nur mir? Wieso bin ich nicht..?, Wieso kann ich nicht…?)

    Und es gibt da auch noch die ganz großen Fragen: („Warum sind die Menschen nur…? Warum ist die Welt nicht…? Wie können wir bestimmte politische, wirtschaftliche, globale, … Probleme lösen?) Doch auch hier gilt: sie liegen nicht innerhalb unseres direkten Einflussbereichs. Wir können sie alleine nicht lösen. Was also tun?

     

    Wie können wir das Gedankenkarussell stoppen?

    Wenn das Kopfkino erst angelaufen ist, ist es meist schwierig zu stoppen. Es ist wie eine Lawine, die immer größer wird, je länger sie Zeit hat sich aufzubauen, um Berg hinunter zu rauschen. Wissenschaftler raten deswegen, diesen Kreislauf so schnell wie möglich zu stoppen, damit er sich nicht selbstverstärken kann.

     

    Einfache Übungen, mit denen Du das Grübeln stoppen kannst

    Das Problem mit dem Grübeln ist: Wir glauben, wir müssten die Dinge nur genau genug durchdenken, dann würden wir schon auf die richtige Lösung kommen. Doch wenn wir ehrlich sind: Grübeln hat uns noch nie weiter gebracht.

    Das hilft nur eins: Wir müssen das Grübeln zuerst mal abstellen, um wirklich konstruktiv an Lösungen arbeiten zu können – und nicht mehr in die Grübelfalle hineintappen, wie die Yale Professorin Susan Nolen Hoeksema in ihrem Buch „Warum Frauen zu viel denken, Wege aus der Grübelfalle“ vorschlägt.

    Praxisorientierte Strategien gegen das Grübeln

     

    1. Ablenkung

    Es mag fast zu einfach klingen, um wahr zu sein, aber Ablenkung ist eine der wirkungsvollsten Strategien gegen das brütende Grübeln. Einzige Voraussetzung: Die Art der Ablenkung muss wirklich unsere volle Aufmerksamkeit erfordern.

    Am besten eignen sich echte „Wohltaten“ dafür, Dinge also, bei denen wir uns wohlfühlen:

    Egal, ob wir uns amüsieren, etwas Neues lernen, das uns brennend interessiert, ob wir kreativ werden, oder Sport treiben. Es sollte etwas sein, dass unsere volle Konzentration erfordert und uns Spaß macht, wie beispielsweise Aktivitäten, die uns in den „Flow“ bringen. Und diese sollte man dann am besten gleich zu einer Gewohnheit machen – auch als Hobby bekannt ;-)!

     

    P.S.: Sieh einfach mal unter Wohltaten nach – da wirst Du jede Menge Inspirationen finden, mit denen Du Dein Wohlbefinden steigern kannst.

     

    Warum ausgerechnet die richtige Ablenkung ein so effektives Mittel gegen „Pathologisches Grübeln“ ist? Ganz einfach: wir erleben positive Emotionen. Wenn wir in einer guten Stimmung sind, haben wir einen optimistischeren Blick auf die Dinge und können wieder objektiver nachdenken. Wir sind wieder in der Lage, unsere Probleme zu lösen, haben mehr Elan und Motivation.

     

    1. Im Hier und Jetzt sein

    Die meisten Dinge, die uns in ein depressives Grübeln bringen, finden entweder erst in der Zukunft statt, oder liegen in der Vergangenheit zurück. Wir können nichts an ihnen ändern, bzw. wir können uns nur gut auf sie vorbereiten. Wer dagegen im Hier und Jetzt lebt, also im Moment, sorgt sich weder um das eine, noch um das andere. Eine gute Möglichkeit um in den gegenwärtigen Moment zu kommen ist, Achtsamkeitsübungen zu praktizieren.

     

    1. Die Stopp! – Technik

    Wir haben ja schon gehört, dass die „Lawine“ nicht erst ins Rollen kommen sollte. Sobald wir also mal wieder anfangen sollten zu grübeln, ist ein Signal wie „Stopp“ also schon mal eine gute „Bremse“.

    Anschließend kannst Du Dir dann Gedanken über etwas „Produktives“ machen. Was musst Du noch für Deinen nächsten Urlaub vorbereiten? Was noch einkaufen? Was noch mit Deinem Partner besprechen? Bei Tätigkeiten, die nicht unsere ganze Aufmerksamkeit benötigen und bei denen wir deswegen gerne mal ins Grübeln verfallen – kann das hilfreich sein.

     

    1. Räume Deinen Gedanken eine feste Zeit ein

    Du stellst fest, dass Dich die Gedanken einfach nicht loslassen und sie immer wieder aufpoppen, egal, was Du tust? Gut, dann gib ihnen Zeit. Mach mit ihnen einen festen Termin aus – den Du aber zeitlich begrenzt.

    Eine halbe Stunde ist ausreichend – und – sollte dann stattfinden, wenn Du „gut drauf“ bist. Tja, und wenn es dann soweit ist, ist dieser negative Gedanke vielleicht schon gar nicht mehr so wichtig.

     

    1. Schreibe Deine Gedanken auf

    Ob in ein Tagebuch, auf einen Zettel oder auf dem Computer – negative Gedanken aufschreiben – hilft! Beim Aufschreiben musst Du Dein Gedankenchaos ordnen und allein dadurch wird es schon mal greifbarer.

    Wenn es eine Entscheidung ist, die Dich umtreibt, mach eine Pro und Kontra Liste daraus. Du wirst sehen, wenn die Dinge erstmal schwarz auf weiß vor Dir liegen, ist es einfacher, Muster zu erkennen, auf Lösungen zu kommen – und den Kopf wieder frei zu bekommen.

     

    1. Überdenke Deine Lebensziele

    Perfektionismus und überzogene Ziele können uns ebenfalls zu notorischen Grüblern machen. Statt Dir weiterhin Vorhaltungen zu machen, warum Du Deine Ziele immer noch nicht erreicht hast, könntest Du sie auch nochmal neu überdenken. Dieser Artikel kann Dir beispielsweise dabei helfen: Wie Du Dir smarte Ziele setzen kannst.

    Vielleicht könnte es ja auch daran liegen, dass Deine Ziele (nicht mehr) mit Deinen Werten und Deinem Lebenssinn im Einklang stehen… .

     

    1. Dauerstress lässt uns grübeln

    Es gibt Zeiten im Leben, die extrem herausfordernd sind. Das kann ein fordernder Job sein, eine anstrengende private Lebenssituation, oder eine schwierige Beziehung. Und natürlich gibt es da auch noch die äußeren Umstände, auf die wir wenig Einfluß nehmen können, die Stress verursachen und uns stark belasten können.

    Doch auch hier gilt: es fühlt sich besser an, wenn wir aktiv werden – auch wenn Dir Dein Beitrag noch so klein und unbedeutend erscheinen mag.

    Übernimm eine Umweltpatenschaft, engagiere Dich gegen den Hunger in der Welt, oder setze Dich für ein anderes Projekt ein, das Dir am Herzen liegt. Vielleicht erscheint Dir das nur als ein Tropfen auf den heißen Stein, aber selbst das ist tausendmal mehr, als wenn Du nur darüber nachgrübelst.

     

    1. Probleme benennen – um sie Schritt für Schritt zu lösen

    Jetzt geht es um die Lösung der Probleme, die Dich haben grübeln lassen. Auch dafür kann es sinnvoll sein, eine Liste mit allen erdenklichen Lösungen anzulegen. Am Ende suchst Du Dir diejenige aus, die Dich am meisten anspricht und legst klare Schritte fest. Wenn Dir gerade nichts einfallen sollte, dann denke mal an einen Menschen, den Du (für seine Problemlösungsfähigkeiten) bewunderst und stell Dir die Frage: Was hätte sie / er in der Situation getan?

     

    1. Nie mehr in die Grübelfalle tappen

    Und damit Du erst gar nicht mehr in der Grübelfalle landest, überleg mal, welche Situationen, Orte, Menschen, etc. es sind, in denen Du bislang immer ins Grübeln gekommen bist – und versuche sie zu vermeiden. Oder verändere diese Auslöser so, dass sie Dich nicht mehr „triggern“ – einige Techniken kennst Du ja jetzt.

     

    Ich hoffe, dieser Artikel konnte Dir helfen, Dein Grübeln zu überwinden! Solltest Du weiterhin nicht aus dem Grübeln herausfinden und es Dich stark belasten, dann überlege, ob Du nicht auch mal therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen willst. Wie gesagt, Du bist nicht allein mit diesem Thema und es gibt viele gute Therapeuten, die Dir gerne aus der Grübelfalle heraushelfen werden.

     

    Fazit

    Ab und an mal über uns und unser Leben nachzudenken, als Standortbestimmung, um uns gegebenenfalls neue Prioritäten zu setzen und unsere Werte neu zu definieren – ist eine gute Sache. Wenn wir uns allerdings in ein Hamsterrad der immer gleichen Gedanken begeben – ist das kontraproduktiv. Wir finden dort zu keiner Lösung.

    Wer wirklich nach nachhaltigen Lösungen sucht, beispielsweise indem er sein Selbstwertgefühl stärkt, kann der Grübelfalle sogar dauerhaft entkommen. Wie das geht: Zum Beispiel, in dem wir etwas Neues lernen, öfter mal etwas entdecken, raus gehen aus unserer Komfortzone, um auch mal etwas wagen, oder uns ein Hobby zulegen, dass uns begeistert und mit dem wir in den „Flow“ kommen können.

    Das alles wird dafür sorgen, dass wir unser Selbstvertrauen steigern – und unserem Selbstwertgefühl Auftrieb verleihen. Und: auch kleine Schritte in die richtige Richtung bringen uns Stück für Stück ans Ziel!

     

    Ich hoffe, ich konnte Dir einige gute Inspirationen geben!

     

    Deine Wohlfinderei

     

    Mehr Inspirationen über das Wohlbefinden gefällig? Dann ist das sicher noch was für Dich:

     

    Quelle:

     

     

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