Tiny Habits: Wie wir mit kleinen Gewohnheiten Großes erreichen (so gelingt es – laut Studien!)

Ach ja! Was haben wir uns nicht schon alles vorgenommen: Wir wollen abnehmen, mehr Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören und weniger Alkohol trinken, ach und weniger Süßigkeiten essen. Und uns mehr Gutes tun: mehr schlafen, mehr Urlaub machen und weniger arbeiten. Das Resultat: Schon wenige Wochen später geben wir die guten Vorsätze meist wieder auf. Frustrierend! Doch die Methode der „Tiny Habits“, zu deutsch „Kleine Gewohnheiten“ könnten nun der Schlüssel zum Erfolg sein! Und das beste: sie sind einfach umzusetzen und machen sogar Spaß!

In diesem Artikel wirst Du erfahren, warum uns die wissenschaftliche Methode der der „Tiny Habits“, nachhaltig ans Ziel bringen kann und wie uns das gelingt.

Gespannt? Dann gehts los!

Kleine Gewohnheiten – Die Großes bewirken

Warum immer große Vorsätze haben, wenn uns doch kleine Schritte ganz einfach und vor allem nachhaltig ans Ziel bringen können? Dr. BJ Fogg ist ein Pionier und Vorreiter auf dem Gebiet der Verhaltensforschung. Seit mehr als 20 Jahren forscht und unterrichtet er an der Stanford University und ist Leiter des Behavior Design Labs.

BJ Foggs Studien haben gezeigt, dass es die kleinen Gewohnheiten sind, die zu bleibenden Verhaltensänderungen führen. Warum? Weil es uns einfach leichter fällt, kleine Schritte zu tun. Wir bleiben motiviert, weil wir Erfolge sehen. Und haben sogar Spaß dabei – weil wir uns regelmäßig belohnen.

Wie das genau funktioniert, erfährst Du jetzt.

Tiny Habits: In 3 kleinen Schritten ans Ziel

Das Prinzip hinter den „Tiny Habits“ ist einfach: Große Ziele werden in kleine Schritte zerlegt und diese dann geschickt in den Alltag integriert.

1. Überlege Dir einen kleinen, leicht umsetzbaren Schritt, der Dich Deinem Ziel näher bringt.
2. Nutze eine bestehende Routine: Verbinde diese neue Gewohnheit mit einer bereits bereits bestehenden.
3. Feiere Deinen Erfolg: Belohne Dich jedesmal, wenn Du Deine neue „kleine Gewohnheit“ ausgeführt hast.

Klingt einfach? Ist es auch. Du brauchst nur noch ein Beispiel.

Beispiel: Wie Du mit einer „kleinen Gewohnheit“ fitter wirst

Angenommen, Du möchtest mehr Sport treiben. Du hast es Dir schon (z.B. mit einem Visionboard) ausgemalt, wie es sich anfühlen wird, wieder top in Form zu sein: fit, durchtrainiert und voller Energie. Kurz: Du bist hochmotiviert! Dein Ziel steht fest – Du möchtest fitter werden. Gehen wir jetzt an die Umsetzung – mit Hilfe der „Tiny Habits Methode“:

1. Der kleine leicht umsetzbare Schritt, der Dich Deinem Ziel fitter zu werden, näher bringt, könnten zum Beispiel zwei Kniebeugen pro Tag sein.
2. Jetzt suchst Du Dir eine Gewohnheit, die Du ohnehin schon jeden Tag machst, zum Beispiel, das morgendliche Zähneputzen. An diese bestehende Gewohnheit schließt Du Dein neues „Tiny Habit“ einfach an. Also: „Jeden Morgen nach dem Zähneputzen mache ich zwei Kniebeugen“.
3. Und danach: belohne Dich jedesmal dafür, wenn Du Deine neue Gewohnheit ausgeführt hast. Ob das ein „Tschacka!“ ist oder ein kleines Tänzchen spielt keine Rolle, Hauptsache, es macht Dir Spaß und Du fühlst Dich bestärkt!

Du musst nur einen winzigen Samen an die richtige
Stelle pflanzen. Und er wird wachsen. Ganz von selbst.

BJ Fogg – Verhaltensforscher an der Stanford University

Warum wirkt die Methode der „Tiny Habits“?

Der Trick hinter den „Tiny Habits“ ist, dass sie mehrere unserer typischen Verhaltensweisen geschickt miteinander kombiniert.

1. Die neue Gewohnheit muss uns so leicht fallen, wie nur irgend möglich. Warum: Ist eine Handlung wirklich einfach, kostet sie uns weder Motivation, noch Willenskraft, um sie auszuführen.
2. Damit wir die neue Aktion in Zukunft regelmäßig ausführen, sie uns also zur Gewohnheit werden kann, müssen wir uns einen „Trigger“ für sie suchen. Forschungen haben gezeigt, dass bereits bestehende Gewohnheiten die besten „Trigger“ sind. Warum: Etablierte Gewohnheiten laufen ganz automatisch ab. Wir müssen nicht mehr über sie nachdenken. Sie sind uns in Fleisch und Blut übergegangen. Schließt man nun eine neue Gewohnheit an eine bestehende an, kann man den Automatismus auch auf sie übertragen.
3. Die sofortige Belohnung am Ende sorgt dann noch dafür, dass wir die neue Gewohnheit auch beibehalten. Warum: Wir Menschen machen nun mal das am liebsten, was uns Spaß macht. Und eine Belohnung – macht uns Spaß!

Laut dem Verhaltensforscher BJ Fogg brauchen wir weder ein hohes Maß an Motivation, noch extreme Willenskraft und Durchhaltevermögen, um eine nachhaltige Verhaltensänderung zu erreichen. Im Gegenteil: Mit Spaß und kleinen Schritten kommen wir ans Ziel.

Deine Wohlfinderei

Wie komme ich mit den Tiny Habits ans Ziel?

Hast Du erstmal eine dieser kleinen Gewohnheiten etabliert, kannst Du sie wachsen lassen – immer weiter, Deinem Ziel entgegen. Zwei Beispiel:

• Du machst einfach mehr davon. Um bei den Kniebeugen zu bleiben: Du machst zuerst 2, dann vielleicht 4, dann 10 und so weiter.
• Du verknüpftst eine weitere neue Gewohnheit. Beispiel: Statt nur Kniebeugen machst Du in Zukunft noch ein paar Liegestützen.

Remember: Nicht zuviel auf einmal. Kleine Schritte. Etwas Geduld. Und viel Lob.

Fazit

Ich musste die „Tiny Habits“ natürlich auch gleich mal selbst ausprobieren. Die Methode hat sich einfach zu verlockend angehört. Konnte das wirklich wahr sein? Eine nachhaltige Verhaltsänderung – sollte tatsächlich so einfach sein?

Das Resultat: Was soll ich sagen? Ich habe mir vorgenommen, täglich nach dem Aufstehen in großes Glas Wasser zu trinken. Tschaka! Funktioniert! Bereits seit langer Zeit. So fing das an.

Und daran angeschlossen habe ich einige weitere „Tiny Habits“ – eins nach dem anderen. Das Ziel war, mir eine Morgenroutine aufzubauen, die mir Spaß macht und mich voller Energie in den Tag starten lässt. Heute mache ich jeden Morgen ein kleine Meditation, ein kurzes Work-Out und danach gibt´s ein gesundes Frühstück. Bingo!

Tiny habits – Veränderung ist machbar!

Ganz ohne Stress, dafür mit viel Spaß.

Probier´s aus! Es könnte der Beginn einer nachhaltigen Veränderung sein!

Deine Wolfinderei

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Quelle: Tiny Habits

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