Macht uns Fett nun fett? Oder gar krank? Oder ist es vielleicht sogar gesund? Über kaum einen Nährstoff wird mehr diskutiert als über Fett. Hier kommen die fetten Fakten zum Fett. Und über die dürfen sich auch Vegetarier und Veganer freuen.
1. Fett macht fett – stimmt das eigentlich?
Fest steht: Fett hat mit 9 Kilokalorien pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie beispielsweise Kohlenhydrate und Eiweiß, die nur 4 Kilokalorien pro Gramm haben. Das bedeutet, dass Fett schon in geringen Mengen eine enorme Energiequelle darstellt und wir es deswegen nur in Maßen essen sollten. Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen nicht unbedingt mehr Fette essen als Schlanke, sondern generell zu viel Kalorien zu sich nehmen, die sie nicht verbrennen.
Es stimmt zwar, dass Fette in erster Linie als Energielieferant dienen. Aber: „Auch als Bestandteile von Zellmembranen, als thermischer Isolator und als Vorstufen von Steroidhormonen und Botenstoffen spielen Nahrungsfette eine wichtige Rolle im menschlichen Organismus“, erklärt Privatdozentin Dr. Sarah Egert, Leiterin des Bereichs Wissenschaft der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
Eine ausgewogene Fettzufuhr wirkt sich günstig auf unseren Fettstoffwechsel aus. Wer allerdings zu viel davon zu sich nimmt und damit insgesamt über seinen Kalorienbedarf isst, hat ein erhöhtes Risiko übergewichtig zu werden.
2. Macht Fett krank?
Fett an sich macht nicht krank, zumindest dann, wenn man es in Maßen geniest. Fett kann im Gegenteil sogar gesund sein, wenn man die richtigen Fette zu sich nimmt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät im Umgang mit Fett zu:
- Pflanzlichen Ölen, weil sie viele ungesättigte Fettsäuren enthalten
- Kaltwasserfisch, wie Lachs, Hering und Makrelen, weil sie viele ungesättigte Fettsäuren enthalten
- weniger tierische Fette, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten
- auf versteckte Fette wie in Wurst, Käse, Kuchen und Fertiggerichten zu achten
- alles möglichst fettarm zuzubereiten
Die Deutsche Hypertonie Akademie meint zum Umgang mit Fetten:
- Wenig gesättigte Fettsäuren (sind in Fleisch- und Milchprodukten enthalten) essen: Sie sollten maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen und daher so oft wie möglich durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen, ersetzt werden.
- Trans-Fettsäuren auf ein Minimum beschränken – sie entstehen beim Braten und bei der industriellen Fetthärtung und erhöhen das Gesamtcholesterin.
- ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche
- 30 Gramm ungesalzene Nüsse am Tag
3. Gesättigte Fettsäuren – warum sollten wir Maß halten?
Unser Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Wir müssen sie also nicht über die Nahrung aufnehmen. Insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie Butter, fettreichen Wurstwaren und Käse, aber auch in fettreichen Süßwaren sind sie reichlich vorhanden. Zu viel davon lässt den Cholesterinspiegel ansteigen. Laut WHO begünstigen feste Fette, also gesättigte Fettsäuren Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese sind in Deutschland nach wie vor Todesursache Nummer 1. Bei gesättigten Fettsäuren gilt also: Maß halten.
4. Welche Fette sind gesund?
Ein wesentlicher Bestandteil von Fetten sind Fettsäuren. Als besonders wichtig gelten ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-6 (unter anderem Linolsäure) und Omega-3-Fettsäuren, (unter anderem Alpha-Linolensäure). Sie sind lebensnotwendig, können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Die DGE empfiehlt dabei ein Verhältnis von 5:1, also fünf Teile Omega-6 zu einem Teil Omega-3-Fettsäuren. Da wir meist genügend Omega-6 Fettsäuren zu uns nehmen, sollten wir den Anteil von Omega-3-Fettsäuren anheben.
5. Was sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie ALA, EPA und DHA?
Pflanzliche Omega 3-Lieferanten
Reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind verschiedene Pflanzenöle, wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl.
Die renommierte Ärztin Dr. Anne Fleck empfiehlt in Ihrem Buch „Ran an das Fett“ beispielsweise:
- Leinöl
- Hanföl
- Walnussöl
- Rapsöl
- Olivenöl
In kaltgepresster Qualität.
Tipp: Leinöl ist mit bis zu 60% Linolensäure mit Abstand der hochwertigste Lieferant. Alle anderen Öle enthalten nur Bruchteile davon.
Aber auch in den Ursprungsformen der Öle, also deren Nüssen und Samen ist reichlich Omega-3-Fettsäure enthalten.
Tierische Omega 3-Lieferanten
Neben ALA zählen auch Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) zu den Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA sind allerdings tierischen Ursprungs. Gute Nahrungsquellen hierfür sind zum Beispiel fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Thunfisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb zweimal pro Woche Fisch zu essen.
6. Omega-3-Fettsäuren: aus tierischer oder pflanzlicher Quelle?
Pflanzliche Öle enthalten Alpha-Linolensäure (ALA) und werden oft als Ersatz für Fisch-Öle diskutiert. Allerdings muss ALA erst noch in die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgebaut werden. „Doch nach wie vor ist ungeklärt, ob sie in der Nahrung tatsächlich die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren ersetzen können“, so PD Dr. Egert, Leiterin des Bereichs Wissenschaft der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).
Forscher schätzen, dass Erwachsene nur etwa 5-10 Prozent der Alpha-Linolensäure zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA umbauen. Das Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena hat dazu folgendes herausgefunden:
Theoretisch ist es möglich, dass wir EPA und DHA selbst bilden. Somit bräuchten wir nur die pflanzliche Vorstufe (ALA) aufzunehmen, den Rest würde unser Organismus erledigen. Realiter verzehren wir zu viel an ω-6-Fettsäuren – Linolsäure aus Sonnenblumen-, Soja- und Maisöl, Margarine, Snacks; ARA aus Fleisch, Schmalz –, die mit den ω-3-Fettsäuren um das gleiche Enzymsystem konkurrieren. Deshalb werden verstärkt entzündungsfördernde Eicosanoide aus ARA gebildet und gleichzeitig wird die Eigensynthese für EPA/DHA limitiert. Unsere Studien mit Pflanzenölen zeigen, dass nur eine geringe Synthese von EPA erfolgt, DHA wurde kaum synthetisiert.
Gerhard Jahreis, Leiter Lehrstuhl für Ernährungsphysiologie Universität Jena und DGE-Mitglied
7. Woran erkenne ich gesunde Fette?
Als Faustregel gilt: Je flüssiger Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren und je fester Fette sind, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthalten sie.
8. Wie viel Fett sollte ich am Tag essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett zu sich zu nehmen. Doch auch hier gilt es auf die Qualität des Fetts zu achten. Als Beispiel: eine erwachsene Frau mit leichter körperlicher Tätigkeit (Bürojob) und wenig Bewegung hat einen Kalorienbedarf von 1800 Kalorien. Sie sollte also nicht mehr als 600 Kalorien in Form von Fett zu sich nehmen. Das entspricht circa 60 Gramm Fett pro Tag für eine Frau. Männer sollten durchschnittlich circa 80 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen.
In Form von Lebensmitteln gerechnet wäre das zum Beispiel pro Tag:
- 3 Esslöffel Pflanzenöl (30g Fett)
- 150 Gramm Lachs (20g Fett)
Oder:
- 300g Pizza (53 g Fett)
Oder:
- 150g Bratwurst (48g Fett)
Hier gibt es eine einfache Fetttabelle, die die verschiedensten Lebensmittel mit ihren Fettanteilen aufführt.
Aber: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind Orientierungswerte, mit deren Hilfe eine angemessene Zufuhr sichergestellt werden kann“, erläutert Prof. Dr. Stefan Lorkowski, Inhaber des Lehrstuhls für Biochemie und Physiologie der Ernährung an der Universität Jena. „Sie müssen daher auch nicht jeden Tag exakt umgesetzt werden.“
Und noch ein Tipp für Vegetarier, Veganer und alle Gesundheitsbewussten:
Der Geheimtipp der Jenaer Forscher bezüglich Omega-3-Fettsäuren lautet: Eine Ernährung mit weniger ω-6- zugunsten ω-3-reicher pflanzlicher Lebensmittel wie Lein-, Raps- oder Walnussöl ist sinnvoll. Dabei ist aber zu beachten, dass hoch ungesättigte Fettsäuren oxidationslabil sind (leicht verderblich, Anm. der Redaktion). Wir konnten Echiumöl als beste pflanzliche Quelle identifizieren. Es ist reich an Stearidonsäure (C18:4, bereits ω-6-de saturiert). Diese Öle fördern die Eigensynthese von EPA, die durch DHA- Quellen wie Meeresfische oder Algenöl ergänzt werden muss.
Wer mehr zum Thema Fett erfahren will, die renommierte Ärztin Doc Fleck hat ein Ran an das Fett zum Thema geschrieben.
Fazit:
Beim Thema Fett sollten wir genauer hinschauen. Fette im Essen machen per se weder dick noch krank. Sie sind zwar mächtige Energielieferanten, doch sie spielen auch eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Wer gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln reduziert und durch ungesättigte Fettsäuren beispielsweise aus pflanzlichen Quellen oder Seefisch ersetzt, tut seiner Gesundheit Gutes. Dabei müssen wir nicht den Ozean leer fischen. Es genügen bereits 70 Gramm pro Woche eines fettreichen Seefischs. In Acht nehmen sollten wir uns vor sogenannten versteckten Fetten: Salami und Leberwurst bestehen zum Beispiel zu etwa 1/3tel aus Fett. Kartoffelchips enthalten sogar bis zu 40 %.
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Quelle:
Society of Nutrition and Food Science e.V.. Die SNFS veröffentlicht wertfreie Stellungnahmen zu aktuellen, kontroversen Forschungsergebnissen aus den Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften.
