Wohlfinderei
    Muttertagssprüche

    Alles Gute zum Muttertag: Die beliebtesten Muttertagssprüche 2023 – von liebevoll bis lustig!

    Glückwünsche zum Geburtstag - die Top Geburtstagswünsche

    Glückwünsche zum Geburtstag: Die Top 100+ Geburtstagswünsche!

    Kurze Geburtstagswuensche

    Kurze Geburtstagswünsche – einfach perfekt für WhatsApp!

    • Allgemein
    • Freebies
    • Geist
    • Körper
    • Magazin
    • Me-Time
    • Mindset
    • Seele
    • Übungen
    • Wissen
    • Wohltaten
    • Work & Life
    Pinterest
    News
    • Alles Gute zum Muttertag: Die beliebtesten Muttertagssprüche 2023 – von liebevoll bis lustig!
    • Glückwünsche zum Geburtstag: Die Top 100+ Geburtstagswünsche!
    • Kurze Geburtstagswünsche – einfach perfekt für WhatsApp!
    • Grübeln – 9 Wege, wie Du das Gedankenkarussell stoppen kannst
    • Die schönsten Geburtstagsreden – von lustig bis ergreifend
    • Lebenssinn – Gibt es ihn und wie können wir ihn finden?
    • Vergebung: Warum ist sie so wichtig und wie können wir sie lernen?
    • Genuss – warum uns genießen glücklich macht
    Wohlfinderei
    • Home
    • Magazin
    • Wissen
    • Wohltaten
    • Work & Life
    • Me-Time
    • Mindset
    • Freebies
    Wohlfinderei
    Home»Wissen»MBSR – Mindfulness-Based-Stress-Reduction
    © simon-rae-unsplash
    Wissen

    MBSR – Mindfulness-Based-Stress-Reduction

    9 Mins Read
    Pinterest Facebook Twitter LinkedIn

    Was ist MBSR? Mindfulness-Based-Stress-Reduction

    In den späten 1970-er Jahren begann einer der namhaftesten Vertreter der Achtsamkeitslehre, Jon Kabat-Zinn, PhD, das Programm der MBSR, der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion an der medizinischen Fakultät des MIT (Massachusettes Institute of Technology) in Boston, Massachusetts aufzubauen.

    In diesen vier Jahrzehnten konnte er zeigen, dass sein Programm, „MBSR“ oder auch „Mindfulness-Based-Stress-Reduction“, das aus achtsamkeitsbasierten Therapien besteht, enorme gesundheitliche Wirkung hat. Das MBSR Programm ist ein intensives Achtsamkeitstraining, das aus Meditation, Übungen zu Körper- und Geistbewusstsein, Verhaltensbewusstsein, Yoga und Ernährungstherapie besteht. Kabat-Zinn konnte beweisen, dass es möglich war, innerhalb von 8 Wochen Menschen zu helfen, die eigentlich als „austherapiert“ galten.

    Wer ist Jon Kabat-Zinn?

    Der Molekularbiologe Jon Kabat Zinn ist nicht nur einer der renommiertesten Vertreter der Achtsamkeitslehre. Er hat sich dafür eingesetzt, dass sich Achtsamkeit in der Medizin, dem Gesundheitswesen und in der Gesellschaft etablieren konnte.

    Jon Kabat-Zinn war einer der ersten Wissenschaftler, der die uralten Achtsamkeitslehren des Buddhismus in einen für uns Westler begreifbaren und anwendbaren Rahmen gebracht hat.

    In den Begleitforschungen zu seinem MBSR-Programm konnte er nachweisen, wie positiv sich Achtsamkeit auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt. Ihm ist es unter anderem zu verdanken, dass Meditation im Gesundheitswesen zu einer anerkannten Behandlungsmethode wurde und die Kosten für diese Intervention von einigen Krankenkassen übernommen werden.

    Die Fülle des Lebens liegt in der Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks.

    Jon Kabat-Zinn – Professor an der Stress-Reduction Clinic des MIT

    Was beinhaltet das MBSR Programm?

    In den von Jon Kabat-Zinn entwickelten 8-wöchigen MBSR Kurs fließen Übungen aus dem Hatha Yoga, genauso wie aus dem Zen Buddhismus und dem Vipassana, einer der ältesten Meditationsformen der buddhistische Lehre, mit ein.

    In seiner renommierten Stress Reduction Clinc hat Kabat-Zinn unzähligen Patienten mit seiner Methode des MBSR geholfen, obwohl sie im schulmedizinischen Sinn als „austherapiert“ galten. Weil das MBSR-Programm so wirkungsvoll ist, wird es mittlerweile auch an vielen weiteren Kliniken angeboten. Mittlerweile werden die 8-wöchigen Kurse auch in Deutschland – auch außerhalb von Kliniken angeboten. Achtsamkeit ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Nicht zuletzt Dank der Arbeit von Jon Kabat-Zinn.

    Woher kommen die Achtsamkeitslehren?

    Achtsamkeitsübungen sind nicht neu. Jon Kabat-Zinn hat sie dem buddhistischen Kontext entlehnt, sozusagen aus dem religiös-spirituellen herausgelöst und in unseren westlichen Alltag übertragen. Zu dem Zeitpunkt (Ende der 1970er Jahre) wurde Meditation und Yoga immer noch belächelt und als esoterische Spinnerei abgetan.

    Der promovierte Molekularbiologe Jon Kabat Zinn aber erkannte die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen auf Körper, Geist und Seele und erforschte sie wissenschaftlich. Seine Erkenntnisse gelten als bahnbrechend und führten zu einem Umdenken.

    Wer waren Jon Kabat Zinns Lehrer?

    Einer seiner Lehrer war der vietnamesische Zen-Meister Thich Nhat Hanh. Dieser fasst den Begriff der Achtsamkeit im religiös-spirituellen Kontext auf. Seiner Meinung nach bewirkt das Verweilen im gegenwärtigen Moment, dass in unserem Geist Ruhe und Frieden einkehren. Diese ermöglichen ein tieferes Verstehen der Wirklichkeit und so entsteht Weisheit: Ein weiserer Umgang mit uns, unseren Mitmenschen und unserer Erde. Weitere Lehrer Jon Kabat-Zinns waren unter anderem der amerikanische Zen-Buddhismus Lehrer Philip Kapleau und der koreanische Zen-Meister Seung Sahn.

    Empirisch belegte Wirkungen von Achtsamkeit

    Auf psychischer Ebene

    • Verringert Grübeln und destruktives Verhalten
    • Vermindert Depressionen
    • Reduziert Stress und Burn-out Symptome
    • Verbessert das Kurzzeitgedächtnis
    • Verbessert die Konzentrationsfähigkeit
    • Sorgt für mehr Ausgeglichenheit
    • Verbessert die kognitive Flexibilität
    • Verbessert Beziehungs- und Kommunikationsfähigkeiten
    • Verbessert die Selbstwahrnehmung
    • Steigert moralisches Verhalten und Empathievermögen
    • Verbessert die Intuition
    • Trägt zur Angstmodulation bei
    • Verbessert das allgemeine Wohlbefinden

    Quelle

    Auf körperlicher Ebene

    • Unterstützt das Immunsystem
    • Reduziert Stresshormone
    • Verringert Bluthochdruck
    • Hilft bei chronischen Schmerzen
    • Hilft bei chronischen Krankheiten wie Hautkrankheiten, Krebs und HIV
    • Vermindert Suchtverhalten

    Woher kommt die Wirkung von Achtsamkeit? Achtsamkeit baut unter anderem das Gehirn um

    Achtsamkeit hat die Fähigkeit unser Gehirn umzubauen. Die Neurowissenschaftlerin Eileen Luders von der University of California, Los Angeles (UCLA) berichtet, das bestimmte Teile des Gehirns bei Menschen, die seit 20 Jahren Achtsamkeitstraining absolvieren, enger und komplizierter gefaltet waren, als bei „Untrainierten“.

    Man geht davon aus, dass sehr wahrscheinlich die Kommunikation zwischen den Neuronen in diesen „neuen, komplexen“ Gehirnregionen effizienter ist, was zu einer höheren Aufmerksamkeitsleistung führen kann.

    Achtsames Meditieren lässt zudem die Amygdala, den Mandelkern, der mit Angstsymptomen assoziiert ist, im Gehirn schrumpfen und den Hippocampus wachsen. Dies konnte durch Gehirnscans nachgewiesen werden. Als Folge lassen Ängste nach und positive Gedanken und Gefühle verstärken sich.

    Jeder Augenblick kann Dein Lehrer sein.

    Jon Kabat-Zinn – Begründer des MBSR-Programms

    Wie oft sollte ich meditieren?

    Aber keine Sorge: Du musst nicht erst 20 Jahre lang vor einer weißen Wand meditieren, um die positiven Effekte eines Achtsamkeitstraining zu haben. Bereits 5 Minuten Meditation täglich zeigen bereits nach einigen Wochen Wirkung! Davon ausgehend, kann man nach und nach einige Minuten hinzufügen.

    Übrigens: auch beim Meditieren kann man es übertreiben. Wer unbedingt entspannen will, erreicht oft das genaue Gegenteil. Besser ist es, immer mal wieder über den Tag verteilt einige Momente achtsam zu verbringen, als es angestrengt eine Stunde lang zu versuchen.

    Im MBSR Kurs von Jon Kabat Zinn wird jeder Teilnehmer dazu angehalten, für ca. 30 – 45 Minuten an 6 Tagen in der Woche verschiedene Achtsamkeitstechniken zu üben. Einige dieser Meditationspraktiken sind weiter unten aufgeführt.

    Darüber hinaus gehören aber auch Yogaübungen, Atemtechniken, achtsam essen, Gehmeditation und Gruppenübungen zum Programm. Insgesamt umfasst das Programm jeweils circa 2,5 Stunden bis 3,5 Stunden pro Tag. 15 Minuten lang halten die Teilnehmer ihre Erfahrungen danach schriftlich fest. In der sechsten Woche ist zusätzlich ein halber Tag eingeplant, an dem alle Teilnehmer zusammenkommen um gemeinsam zu üben.

    Weil sich diese MBSR-Kurse als sehr wirkungsvoll insbesondere bei der Stressbewältigung bewährt haben, werden sie im Rahmen von Präventionsprogrammen von verschiedenen Krankenkassen anteilig übernommen, bzw. bezuschusst. Die Kursgebühren betragen circa 400 Euro.

    Welche MBSR-Meditationen gibt es?

    Neugierig geworden? Wer sich für Achtsamkeitsmeditation interessiert und sie auch selbst mal ausprobieren möchte, Jon Kabat-Zinn selbst hat einige geführten Achtsamkeitsmeditationen entwickelt, die auf CD (und als Download) erschienen sind und es ist sicher sinnvoll zumindest am Anfang die „Techniken“ des Meditierens kennenzulernen, bevor man alleine „auf die Reise“ geht.

    Zwar kommen die Meditationen von einem der erfahrensten Meditationslehrer – aber sie sind auf Englisch. Wer sich da unsicher ist: es sind auch einige MBSR CDs nach seiner Methode auf Deutsch erschienen.

    Wer sich grundsätzlich mit dem Thema Achtsamkeit und der MBSR Methode auseinandersetzen will, Jon Kabat-Zinn hat einige Bücher geschrieben, die ins Deutsche übersetzt wurden. Unter „Mindset“ habe ich „Full catastrophy living“, oder zu deutsch Gesund durch Meditation beschrieben, das als ein Standardwerk gilt.

    Achtsamkeit macht glücklich © omid-armin-unsplash

    Jon Kabat-Zinn und das MBSR-Programm im Interview erleben

    Wer Jon Kabat Zinn, den „Vater der Achtsamkeitsbewegung“ im Interview erleben will, das Schweizer Fernsehen hat im Rahmen des Programms „Sternstunde Philosophie“ ein knapp einstündiges Interview (deutsch untertitelt) mit ihm geführt und gefragt:

    Achtsamkeit – die neue Glücksformel? Einfach auf youtube suchen.

    Beispiele für Achtsamkeitsmeditationen

    Übung 1 – die „Sitting Meditation“

    Eine gute Übung für Anfänger, weil sie zum einen nicht lange dauert und zum anderen erstmal primär auf den Atem fokussiert. Trotzdem: Eine sehr wichtige und wirkungsvolle Meditation.

    Übung 2 – Der „Body Scan“

    Liegend können sich die meisten am besten entspannen. Innerhalb von 30-45 Minuten (je nach Übung) geht Jon Kabat Zinn jeden Bereich des Körpers mit Dir durch, bis Du zum Schluss Deinen Körper als Ganzes spürst. Wie fühlt er sich an? Gibt es irgendwo Schmerzen? Du spürst jeder Regung, jedem Sinneseindruck nach, der Dir begegnet. Auf Deinen Atem konzentriert, fragst Du Stück für Stück jeden Bereich Deines Körpers ab, spürst hinein: wie fühlt er sich an? Ist er verspannt? Juckt er? Fühlt er sich warm an? Auf diese Weise lernst Du Deinen Körper auf eine sehr intensive Art kennen. Und entspannst ganz nebenher – tief. Du kommst zur Ruhe und in einen tiefen Frieden.

    Übung 3 – Die “Oneness-Meditation”

    Wer etwas fortgeschrittener ist, kann es mit der „Oneness Meditation“ versuchen. Hier wird deutlich weniger gesprochen, oder „geführt“. Es ist eine Sitzmeditation, die 35 Minuten lang ist. Diesmal geht es aber nicht nur darum zu atmen und den Körper zu erkunden. Es geht darum die Sinne zu integrieren. Sich also aller Sinne bewusst zu werden, aller Geräusche, aber auch das Denken beobachten zu lernen – wohl eine der wichtigsten Übungen und am Ende alles zuzulassen. Im Moment zu sein und sich als eins zu begreifen.

    Übung 4 – Die „Loving Kindness Meditation“

    Jon Kabat-Zinn bezeichnet die Loving Kindness Meditation als einen „radical act of love“, der uns selbst und andere heilen kann. Die circa 40 minütige Meditation kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Es geht prinzipiell darum, auf seinen Atem zu fokussieren und das tiefe Gefühl von Liebe, Akzeptanz und Güte in sich zu spüren. Mit Affirmationen wie beispielsweise:

    „Möge ich sicher und geschützt sein. Möge ich glücklich und zufrieden sein. Möge ich gesund und heil sein. Möge ich Leichtigkeit und vollkommenes Wohlbefinden erfahren.“

    Loving Kindness-Affirmationen aus dem MBSR Programm nach Jon Kabat-Zinn

    wünscht man aus tiefstem Herzen erstmal sich selbst und im Laufe der Meditation allen anderen Menschen, ob bekannt oder unbekannt, dass sie diese tiefe Liebe und Güte ebenfalls erfahren mögen.

    Wer regelmäßig meditieren möchte – kann das auch per app tun

    Die wohl bekannteste ist Headspace. Hier lernst Du Schritt für Schritt, wie man meditiert. Zudem bietet Headspace viele Meditationen an, die sich um verschiedene Lebensbereiche kümmern. Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – hier wird sicher jeder lange fündig.

    Die deutsche Alternative dazu nennt sich Balloon. Hier haben sich die führenden Achtsamkeitsforscher Deutschlands zusammengetan, um Audio-Meditationen zu Themen wie Stress, Schlaf, Gelassenheit und Glück aufzunehmen. Die Bibliothek wird stetig ergänzt und bietet für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene die volle Bandbreite an Einzelübungen und mehrteiligen Kursen an.

    Fazit

    Also: raus mit dem Sitzpolster, rauf auf die Matte und rein in die Stille. Viel Spaß auf der Entdeckungstour in Dein inneres Reich. Es lohnt sich, wie Du weißt!

    Viele Wohltaten!

    Weitere hilfreiche links:

    • 15 phänomenale Gesundheitsbenefits von Meditation
    • Richtig atmen – 3 wirksame Übungen
    • Malen – die nachhaltig wirksame Anti-Stress-Therapie
    • Stricken macht glücklich und gelassen
    • Waldbaden – die gesunde, grüne Auszeit

    Quelle

    Achtsamkeit
    Share. Pinterest Facebook Twitter LinkedIn WhatsApp Email Tumblr Reddit VKontakte
    Previous ArticleGesund durch Meditation – das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR
    Next Article Me Time – Was ist das eigentlich und warum ist es so wichtig?

    noch mehr wohlbefinden

    Grübeln

    Grübeln – 9 Wege, wie Du das Gedankenkarussell stoppen kannst

    Lebenssinn - Sinn des Lebens

    Lebenssinn – Gibt es ihn und wie können wir ihn finden?

    Zu vergeben heitßt sich selbst zu befreien

    Vergebung: Warum ist sie so wichtig und wie können wir sie lernen?

    Genuss, warum uns genießen glücklich macht

    Genuss – warum uns genießen glücklich macht

    Freundlichkeit: Wie wir mit Hilfsbereitschaft uns und andere glücklich machen

    Spiritualität

    Spiritualität – Wie sie unser Wohlbefinden nachhaltig steigern kann

    Yogaphilosophie

    Yoga – Mit der spirituellen Lehre in 8 Schritten zu mehr Lebensglück

    Wohlbefinden steigern

    Wohlbefinden – was ist das eigentlich und wie können wir es steigern?

    Resilienz

    Resilienz – So nutzt und stärkst Du Deine geistige Widerstandskraft

    Comments are closed.

    Über die Wohlfinderei
    Über die Wohlfinderei

    Die Wohlfinderei ist die Inspirationsquelle für Dein Wohlbefinden. Hier findest Du jede Menge Ideen, wie Du Dein Leben ab sofort jeden Tag ein Stück schöner, bunter und zufriedener machen kannst.
    Viel Spaß beim Finden!
    Deine Wohlfinderei

    Zitat der Woche
    Mindset
    Unser erstaunliches Immunsystem
    Mindset

    Unser erstaunliches Immunsystem

    3 Mins Read
    Leo Bormans - the new world book of happiness

    Glück. The New World Book of Happiness

    6 Minuten Tagebuch

    Das 6-Minuten-Tagebuch

    Die glückliche Gesellschaft - Richard Layard

    Richard Layard – die glückliche Gesellschaft

    News

    Wabi-Sabi – Die japanische Kunst, Fehler schätzen zu lernen

    Die 19 besten Tipps um Dein Glückshormon Endorphin anzukurbeln

    Glückshormone: Diese 7 Stoffe machen Dich ganz natürlich glücklich

    Yoga – Mit der spirituellen Lehre in 8 Schritten zu mehr Lebensglück

    Me-Time

    me time kann auch ein achtsamer Moment in einer schönen Arbeitsumgebung sein
    Me-Time

    Me-Time in No-Time – 10 ultimative Tipps für alle, die keine Zeit haben

    8 Mins Read
    Me-Time was ist das eigentlich
    Me-Time

    Me Time – Was ist das eigentlich und warum ist es so wichtig?

    5 Mins Read
    Selbstfürsorge ist Me-Time
    Me-Time

    Selbstfürsorge – 30 Minuten Me-Time

    8 Mins Read
    Me Time in 5 Minuten als kleine Auszeit nutzen
    Me-Time

    5 Minuten Me-Time – 20 Ideen für die kleine Auszeit mit Dir selbst

    11 Mins Read
    Kategorien
    • Allgemein
    • Freebies
    • Geist
    • Körper
    • Magazin
    • Me-Time
    • Mindset
    • Seele
    • Übungen
    • Wissen
    • Wohltaten
    • Work & Life
    Folge der Wohlfinderei
    • Pinterest
    Über die Wohlfinderei

    Die Wohlfinderei ist Dein Onlinemagazin für mehr Wohlbefinden. Hier findest Du jede Menge Inspirationen, wie Du Dein Leben ab sofort jeden Tag ein Stück schöner, bunter und zufriedener machen kannst. Ganz ohne Hokuspokus - sondern mit wissenschaftlichem Hintergrund. Die Informationen stammen überwiegend von renommierten Instituten und führenden Wissenschaftlern aus den unterschiedlichsten Forschungsbereichen. Ich hoffe, dass Du jede Menge Ideen mitnehmen kannst!

    Bei Fragen, Wünschen und Anregungen, schicke mir eine Email an: ideen@wohlfinderei.de

    Schön, dass Du da bist!

    Susanne

    Pinterest
    Wissenschaftlicher Hintergrund
    Was ist Glück

    Was ist Glück? Eine Definition

    Flow- das Geheimnis des Glücks macht uns glücklich

    Flow – oder das Geheimnis des Glücks

    Freundlichkeit: Wie wir mit Hilfsbereitschaft uns und andere glücklich machen

    Dankbarkeit

    Dankbarkeit – wie entscheidend ist sie für unser Glück?

    Beziehungen machen uns glücklich

    Beziehungen – wie wichtig sind sie für unser Lebensglück? Eine Harvardstudie klärt auf!

    Glück griechische Philosophie

    Glück in der griechischen Philosophie

    Angaben zur Seite
    • Herzlich Willkommen in der Wohlfinderei!
    • Über mich
    • Datenschutzerklärung
    • Impressum
    • Disclaimer – Gesundheitshinweis
    • Überblick
    Copyright © 2023. Designed by wohlfinderei.de
    • Home

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.