Was ist MBSR? Mindfulness-Based-Stress-Reduction
In den späten 1970-er Jahren begann einer der namhaftesten Vertreter der Achtsamkeitslehre, Jon Kabat-Zinn, PhD, das Programm der MBSR, der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion an der medizinischen Fakultät des MIT (Massachusettes Institute of Technology) in Boston, Massachusetts aufzubauen.
In diesen vier Jahrzehnten konnte er zeigen, dass sein Programm, „MBSR“ oder auch „Mindfulness-Based-Stress-Reduction“, das aus achtsamkeitsbasierten Therapien besteht, enorme gesundheitliche Wirkung hat. Das MBSR Programm ist ein intensives Achtsamkeitstraining, das aus Meditation, Übungen zu Körper- und Geistbewusstsein, Verhaltensbewusstsein, Yoga und Ernährungstherapie besteht. Kabat-Zinn konnte beweisen, dass es möglich war, innerhalb von 8 Wochen Menschen zu helfen, die eigentlich als „austherapiert“ galten.
Wer ist Jon Kabat-Zinn?
Der Molekularbiologe Jon Kabat Zinn ist nicht nur einer der renommiertesten Vertreter der Achtsamkeitslehre. Er hat sich dafür eingesetzt, dass sich Achtsamkeit in der Medizin, dem Gesundheitswesen und in der Gesellschaft etablieren konnte.
Jon Kabat-Zinn war einer der ersten Wissenschaftler, der die uralten Achtsamkeitslehren des Buddhismus in einen für uns Westler begreifbaren und anwendbaren Rahmen gebracht hat.
In den Begleitforschungen zu seinem MBSR-Programm konnte er nachweisen, wie positiv sich Achtsamkeit auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt. Ihm ist es unter anderem zu verdanken, dass Meditation im Gesundheitswesen zu einer anerkannten Behandlungsmethode wurde und die Kosten für diese Intervention von einigen Krankenkassen übernommen werden.
Die Fülle des Lebens liegt in der Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks.
Jon Kabat-Zinn – Professor an der Stress-Reduction Clinic des MIT
Was beinhaltet das MBSR Programm?
In den von Jon Kabat-Zinn entwickelten 8-wöchigen MBSR Kurs fließen Übungen aus dem Hatha Yoga, genauso wie aus dem Zen Buddhismus und dem Vipassana, einer der ältesten Meditationsformen der buddhistische Lehre, mit ein.
In seiner renommierten Stress Reduction Clinc hat Kabat-Zinn unzähligen Patienten mit seiner Methode des MBSR geholfen, obwohl sie im schulmedizinischen Sinn als „austherapiert“ galten. Weil das MBSR-Programm so wirkungsvoll ist, wird es mittlerweile auch an vielen weiteren Kliniken angeboten. Mittlerweile werden die 8-wöchigen Kurse auch in Deutschland – auch außerhalb von Kliniken angeboten. Achtsamkeit ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Nicht zuletzt Dank der Arbeit von Jon Kabat-Zinn.
Woher kommen die Achtsamkeitslehren?
Achtsamkeitsübungen sind nicht neu. Jon Kabat-Zinn hat sie dem buddhistischen Kontext entlehnt, sozusagen aus dem religiös-spirituellen herausgelöst und in unseren westlichen Alltag übertragen. Zu dem Zeitpunkt (Ende der 1970er Jahre) wurde Meditation und Yoga immer noch belächelt und als esoterische Spinnerei abgetan.
Der promovierte Molekularbiologe Jon Kabat Zinn aber erkannte die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen auf Körper, Geist und Seele und erforschte sie wissenschaftlich. Seine Erkenntnisse gelten als bahnbrechend und führten zu einem Umdenken.
Wer waren Jon Kabat Zinns Lehrer?
Einer seiner Lehrer war der vietnamesische Zen-Meister Thich Nhat Hanh. Dieser fasst den Begriff der Achtsamkeit im religiös-spirituellen Kontext auf. Seiner Meinung nach bewirkt das Verweilen im gegenwärtigen Moment, dass in unserem Geist Ruhe und Frieden einkehren. Diese ermöglichen ein tieferes Verstehen der Wirklichkeit und so entsteht Weisheit: Ein weiserer Umgang mit uns, unseren Mitmenschen und unserer Erde. Weitere Lehrer Jon Kabat-Zinns waren unter anderem der amerikanische Zen-Buddhismus Lehrer Philip Kapleau und der koreanische Zen-Meister Seung Sahn.
Empirisch belegte Wirkungen von Achtsamkeit
Auf psychischer Ebene
- Verringert Grübeln und destruktives Verhalten
- Vermindert Depressionen
- Reduziert Stress und Burn-out Symptome
- Verbessert das Kurzzeitgedächtnis
- Verbessert die Konzentrationsfähigkeit
- Sorgt für mehr Ausgeglichenheit
- Verbessert die kognitive Flexibilität
- Verbessert Beziehungs- und Kommunikationsfähigkeiten
- Verbessert die Selbstwahrnehmung
- Steigert moralisches Verhalten und Empathievermögen
- Verbessert die Intuition
- Trägt zur Angstmodulation bei
- Verbessert das allgemeine Wohlbefinden
Auf körperlicher Ebene
- Unterstützt das Immunsystem
- Reduziert Stresshormone
- Verringert Bluthochdruck
- Hilft bei chronischen Schmerzen
- Hilft bei chronischen Krankheiten wie Hautkrankheiten, Krebs und HIV
- Vermindert Suchtverhalten
Woher kommt die Wirkung von Achtsamkeit? Achtsamkeit baut unter anderem das Gehirn um
Achtsamkeit hat die Fähigkeit unser Gehirn umzubauen. Die Neurowissenschaftlerin Eileen Luders von der University of California, Los Angeles (UCLA) berichtet, das bestimmte Teile des Gehirns bei Menschen, die seit 20 Jahren Achtsamkeitstraining absolvieren, enger und komplizierter gefaltet waren, als bei „Untrainierten“.
Man geht davon aus, dass sehr wahrscheinlich die Kommunikation zwischen den Neuronen in diesen „neuen, komplexen“ Gehirnregionen effizienter ist, was zu einer höheren Aufmerksamkeitsleistung führen kann.
Achtsames Meditieren lässt zudem die Amygdala, den Mandelkern, der mit Angstsymptomen assoziiert ist, im Gehirn schrumpfen und den Hippocampus wachsen. Dies konnte durch Gehirnscans nachgewiesen werden. Als Folge lassen Ängste nach und positive Gedanken und Gefühle verstärken sich.
Jeder Augenblick kann Dein Lehrer sein.
Jon Kabat-Zinn – Begründer des MBSR-Programms
Wie oft sollte ich meditieren?
Aber keine Sorge: Du musst nicht erst 20 Jahre lang vor einer weißen Wand meditieren, um die positiven Effekte eines Achtsamkeitstraining zu haben. Bereits 5 Minuten Meditation täglich zeigen bereits nach einigen Wochen Wirkung! Davon ausgehend, kann man nach und nach einige Minuten hinzufügen.
Übrigens: auch beim Meditieren kann man es übertreiben. Wer unbedingt entspannen will, erreicht oft das genaue Gegenteil. Besser ist es, immer mal wieder über den Tag verteilt einige Momente achtsam zu verbringen, als es angestrengt eine Stunde lang zu versuchen.
Im MBSR Kurs von Jon Kabat Zinn wird jeder Teilnehmer dazu angehalten, für ca. 30 – 45 Minuten an 6 Tagen in der Woche verschiedene Achtsamkeitstechniken zu üben. Einige dieser Meditationspraktiken sind weiter unten aufgeführt.
Darüber hinaus gehören aber auch Yogaübungen, Atemtechniken, achtsam essen, Gehmeditation und Gruppenübungen zum Programm. Insgesamt umfasst das Programm jeweils circa 2,5 Stunden bis 3,5 Stunden pro Tag. 15 Minuten lang halten die Teilnehmer ihre Erfahrungen danach schriftlich fest. In der sechsten Woche ist zusätzlich ein halber Tag eingeplant, an dem alle Teilnehmer zusammenkommen um gemeinsam zu üben.
Weil sich diese MBSR-Kurse als sehr wirkungsvoll insbesondere bei der Stressbewältigung bewährt haben, werden sie im Rahmen von Präventionsprogrammen von verschiedenen Krankenkassen anteilig übernommen, bzw. bezuschusst. Die Kursgebühren betragen circa 400 Euro.
Welche MBSR-Meditationen gibt es?
Neugierig geworden? Wer sich für Achtsamkeitsmeditation interessiert und sie auch selbst mal ausprobieren möchte, Jon Kabat-Zinn selbst hat einige geführten Achtsamkeitsmeditationen entwickelt, die auf CD (und als Download) erschienen sind und es ist sicher sinnvoll zumindest am Anfang die „Techniken“ des Meditierens kennenzulernen, bevor man alleine „auf die Reise“ geht.
Zwar kommen die Meditationen von einem der erfahrensten Meditationslehrer – aber sie sind auf Englisch. Wer sich da unsicher ist: es sind auch einige MBSR CDs nach seiner Methode auf Deutsch erschienen.
Wer sich grundsätzlich mit dem Thema Achtsamkeit und der MBSR Methode auseinandersetzen will, Jon Kabat-Zinn hat einige Bücher geschrieben, die ins Deutsche übersetzt wurden. Unter „Mindset“ habe ich „Full catastrophy living“, oder zu deutsch Gesund durch Meditation beschrieben, das als ein Standardwerk gilt.
Jon Kabat-Zinn und das MBSR-Programm im Interview erleben
Wer Jon Kabat Zinn, den „Vater der Achtsamkeitsbewegung“ im Interview erleben will, das Schweizer Fernsehen hat im Rahmen des Programms „Sternstunde Philosophie“ ein knapp einstündiges Interview (deutsch untertitelt) mit ihm geführt und gefragt:
Achtsamkeit – die neue Glücksformel? Einfach auf youtube suchen.
Beispiele für Achtsamkeitsmeditationen
Übung 1 – die „Sitting Meditation“
Eine gute Übung für Anfänger, weil sie zum einen nicht lange dauert und zum anderen erstmal primär auf den Atem fokussiert. Trotzdem: Eine sehr wichtige und wirkungsvolle Meditation.
Übung 2 – Der „Body Scan“
Liegend können sich die meisten am besten entspannen. Innerhalb von 30-45 Minuten (je nach Übung) geht Jon Kabat Zinn jeden Bereich des Körpers mit Dir durch, bis Du zum Schluss Deinen Körper als Ganzes spürst. Wie fühlt er sich an? Gibt es irgendwo Schmerzen? Du spürst jeder Regung, jedem Sinneseindruck nach, der Dir begegnet. Auf Deinen Atem konzentriert, fragst Du Stück für Stück jeden Bereich Deines Körpers ab, spürst hinein: wie fühlt er sich an? Ist er verspannt? Juckt er? Fühlt er sich warm an? Auf diese Weise lernst Du Deinen Körper auf eine sehr intensive Art kennen. Und entspannst ganz nebenher – tief. Du kommst zur Ruhe und in einen tiefen Frieden.
Übung 3 – Die “Oneness-Meditation”
Wer etwas fortgeschrittener ist, kann es mit der „Oneness Meditation“ versuchen. Hier wird deutlich weniger gesprochen, oder „geführt“. Es ist eine Sitzmeditation, die 35 Minuten lang ist. Diesmal geht es aber nicht nur darum zu atmen und den Körper zu erkunden. Es geht darum die Sinne zu integrieren. Sich also aller Sinne bewusst zu werden, aller Geräusche, aber auch das Denken beobachten zu lernen – wohl eine der wichtigsten Übungen und am Ende alles zuzulassen. Im Moment zu sein und sich als eins zu begreifen.
Übung 4 – Die „Loving Kindness Meditation“
Jon Kabat-Zinn bezeichnet die Loving Kindness Meditation als einen „radical act of love“, der uns selbst und andere heilen kann. Die circa 40 minütige Meditation kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Es geht prinzipiell darum, auf seinen Atem zu fokussieren und das tiefe Gefühl von Liebe, Akzeptanz und Güte in sich zu spüren. Mit Affirmationen wie beispielsweise:
„Möge ich sicher und geschützt sein. Möge ich glücklich und zufrieden sein. Möge ich gesund und heil sein. Möge ich Leichtigkeit und vollkommenes Wohlbefinden erfahren.“
Loving Kindness-Affirmationen aus dem MBSR Programm nach Jon Kabat-Zinn
wünscht man aus tiefstem Herzen erstmal sich selbst und im Laufe der Meditation allen anderen Menschen, ob bekannt oder unbekannt, dass sie diese tiefe Liebe und Güte ebenfalls erfahren mögen.
Wer regelmäßig meditieren möchte – kann das auch per app tun
Die wohl bekannteste ist Headspace. Hier lernst Du Schritt für Schritt, wie man meditiert. Zudem bietet Headspace viele Meditationen an, die sich um verschiedene Lebensbereiche kümmern. Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – hier wird sicher jeder lange fündig.
Die deutsche Alternative dazu nennt sich Balloon. Hier haben sich die führenden Achtsamkeitsforscher Deutschlands zusammengetan, um Audio-Meditationen zu Themen wie Stress, Schlaf, Gelassenheit und Glück aufzunehmen. Die Bibliothek wird stetig ergänzt und bietet für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene die volle Bandbreite an Einzelübungen und mehrteiligen Kursen an.
Fazit
Also: raus mit dem Sitzpolster, rauf auf die Matte und rein in die Stille. Viel Spaß auf der Entdeckungstour in Dein inneres Reich. Es lohnt sich, wie Du weißt!
Viele Wohltaten!
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