Hand auf´s Herz: Wie oft bist Du schon an Diäten gescheitert? Eine völlig neue Art und Weise mit Essen umzugehen könnte die Lösung sein. Ganz ohne Kalorien zählen und strenge Regeln einhalten. Die Lösung heißt: achtsam essen.
Wann hast Du zuletzt so richtig genüsslich gegessen? Allein der Anblick all der wunderbaren Zutaten. Und erst ihr Geruch! Dann die Zubereitung. Schritt für Schritt „erkochst“ Du Dir Dein Lieblingsgericht. Der Duft erfüllt schon Stunden vorher die Küche. Vorfreude. Ein schön gedeckter Tisch. Du richtest jeden Teller an. Allein der Anblick – ein Augenschmaus. Und dann – die Geschmacksexplosion im Mund – schon beim ersten Bissen. Jede Nuance herausschmecken, jeden sensitiven Eindruck wahrnehmen. Augen schließen und genießen.
Essen ist ein sinnlicher Hochgenuss. „Achtsam essen“ – bedeutet bewusst zu genießen – und noch so viel mehr.
Achtsam essen – was ist das eigentlich?
Achtsam zu essen hat nichts mit einer Diät zu tun. Es ist eine Philosophie, die uns lehrt mit Nahrung und Essen anders umzugehen. Es setzt auf die sinnliche Wahrnehmung des Essens, sehen, schmecken, riechen, fühlen, tasten. Essen wieder ganz erleben. Jeden Bissen in vollen Zügen zu genießen. Sich Zeit zu nehmen, um ganz im gegenwärtigen Moment zu sein, ohne jede Form der Ablenkung. Lebensmittel auszuwählen, die uns nähren, uns schmecken und uns guttun. Das Essen zu wertschätzen. Seine Herkunft, seinen Anbau. Und nur so viel zu essen, um am Ende satt zu sein, ohne sich „voll“ zu fühlen. Das bedeutet achtsam zu essen.
Wie isst man achtsam?
Es gibt eine Übung, die Jon Kabat Zinn vorschlägt, um achtsames essen zu trainieren. In seinem Kurs, der Mindfulness-Based-Stress-Reduction, kurz „MBSR“ an der University of Massachusetts lädt der ehemalige Entwickler und Gründer dieses Programms jeden seiner Teilnehmer dazu ein, diese Erfahrung zu machen. Hier kannst Du mehr über MBSR Mindfulness Based Stress Reduction erfahren.
Achtsam essen trainieren – oder vom Erlebnis eine Rosine zu essen
Auch wenn es zunächst nicht danach klingt, es ist eine ungewöhnliche, neue Methode mit Essen umzugehen. Prinzipiell geht es darum, wieder mit allen Sinnen und ganz bewusst genießen zu lernen. Gerade, weil wir zum Beispiel Rosinen so vermeintlich gut kennen, kann das eine besondere Herausforderung sein. Natürlich funktioniert die Übung auch mit jedem anderen Lebensmittel, dass Du gerade zur Hand hast. Probiere es einfach selbst einmal aus. Hier habe ich die Rosinenübung nach Jon Kabat Zinn beschrieben.
Worum geht es beim achtsam essen?
Diese Übung ist ein gutes Beispiel dafür, was achtsames Essen ist und wie wir es trainieren können. Es geht darum, sich voll auf den Moment einzulassen und alle Eindrücke wahrzunehmen wie sie sind. Du musst dabei nichts Bestimmtes erleben, sondern Dir voll und ganz Deiner eigenen Eindrücke bewusst werden. Von Moment zu Moment. Ohne Wertung.
Und wie soll man dadurch Gewicht verlieren?
Gehen wir noch einen Schritt zurück und betrachten erst mal, warum viele Diäten nicht funktionieren.
Warum scheitern Diäten häufig?
Der Grund, weswegen Diäten häufig scheitern ist der, dass sie sich meistens auf die Einhaltung bestimmter Regeln konzentrieren. Was sollen wir wann essen? Wie viel dürfen wir essen? Was sollen wir meiden? Wie viel Gewicht sollen wir verlieren, oder welchen (Blut-)Wert erreichen? Kalorien zählen, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette nach bestimmten Mengen einnehmen.
Diese Essenspläne verursachen im Zweifelsfall nur eines: Stress und Druck. Das ist einer der Gründe, warum Diäten nur selten langfristig von Erfolg gekrönt sind. Mindestens genauso wichtig ist: mit einer Diät geht meistens keine Verhaltensänderung einher.
Durch Diäten mögen wir kurzfristig Gewicht verlieren. Über längere Sicht halten wir aber meist weder das Gewicht, noch halten wir die Diät ein. Warum? Der Stress wird zu groß und wir haben nicht gelernt, wie wir unser Verhalten und die Sicht auf das Essen nachhaltig ändern. Die Folge ist: Frust! Und nach einiger Zeit oft auch noch einige Kilo mehr auf den Rippen, als vor der Diät.
Achtsam essen – die Vorteile – und warum viele damit auch Gewicht verlieren
Beim achtsamen Essen ist das anders. Hier steht die Verhaltensänderung im Vordergrund. Die Absicht des achtsamen Essens ist es nicht Gewicht zu verlieren. Die Technik soll uns vielmehr helfen, den Moment wieder mehr zu genießen – auch beim Essen. Wir wählen aus, was und wie viel wir essen. Ganz ohne Kalorien zählen und Regeln befolgen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, das achtsames Essen zu einer ähnlichen Menge an Gewichtsverlust führen kann wie kommerzielle Diätprogramme. Doch wir nehmen nicht nur ab. Es kommt sogar noch besser.
Eine weitere Forschungsarbeit hat gezeigt, dass Teilnehmer des Mindfulness-Based-Stress-Reduction-Programms auch häufiger zu gesunden Lebensmitteln griffen. Wer achtsamer isst, reduziert offensichtlich nicht nur sein Körpergewicht, sondern ernährt sich auch noch gesünder. Und das – ganz ohne Zwang und Stress – sondern mit viel (mehr) Genuss.
Fazit:
Um in Zukunft weniger „fremdbestimmt“ zu irgendwelchen (ungesunden) Lebensmitteln zu greifen und diese dann meist genauso gedankenlos in uns hineinzustopfen, gibt es einige wenige Dinge, die wir täglich für uns tun können:
- Keine Ablenkungen (wie z.B. nebenher fernsehen, telefonieren oder Autofahren) während des Essens
- Langsam essen
- Vollständig kauen (jeden Bissen um die 30 Mal, so die Faustformel)
- Mehr auf Herkunft, Anbau, Geschmack, Geruch, Aussehen und Konsistenz des Essens achten
- Und: genießen
Mit etwas Übung kann so aus jedem Essen – eine Erfahrung der Achtsamkeit werden. Mehr Genuss bringt es Dir auf jeden Fall.
Wenn Du üben willst, wie achtsames Essen funktioniert, dann sieh doch mal unter Wohltaten nach. Hier habe ich die Rosinenübung nach Jon Kabat Zinn beschrieben, die ein guter Einstieg in diese Achtsamkeitspraxis ist. In Zukunft einfach immer den ersten Bissen einer Mahlzeit auf diese achtsame Weise zu „kosten“, kann Dir dabei helfen, mehr Genuß in Dein Leben zu bringen und vielleicht auch Essen in Zukunft mehr wertzuschätzen.
Weitere links:
- Achtsame Freizeit – für einen Neustart nutzen
- Achtsamkeit
- MBSR – Mindfulness-Based-Stress-Reduction
- Gesund durch Meditation – das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR
- 15 phänomenale Gesundheitsbenefits von Meditation
Quelle:
Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living
Olson KL, Emery CF. Achtsamkeit und Gewichtsabnahme: eine systematische Überprüfung
