Die 9 Prinzipien der Achtsamkeit: Was steckt hinter der Lehre?

Wenn Du Dich mit Achtsamkeit beschäftigst und Dich darin üben willst, ist Dir sicher schon einmal der Name Jon Kabat-Zinn begegnet. Der „Vater der Achtsamkeitsbewegung“ hat bereits vor über 40 Jahren ein Programm namens „MBSR“ entwickelt. Diese achtsamkeitsbasierte Methode gilt heute als das wirksamste Programm, um Stress zu reduzieren, was umfangreich wissenschaftlich bewiesen ist. Es geht dabei auch darum, eine innere Haltung zu entwickeln, die „achtsam-sein“ erst ermöglicht. Die Prinzipien sind sozusagen das Fundament, auf dem Achtsamkeit beruht und die Haltung, die jeder Praktizierende kennen sollte. Welche 9 Prinzipien der Achtsamkeit es gibt, erfährst Du in diesem Artikel.

Viel Freude beim „Entdecken“!

Die 9 Prinzipien der Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn

Nicht-Werten (Non-Judging)
Geduld (Patience)
Anfänger-Geist (Beginner’s Mind)
Vertrauen (Trust)
Nicht-Streben (Non-Striving)
Akzeptanz (Acceptance)
Loslassen (Letting Go)
Dankbarkeit (Gratitude)
Großzügigkeit (Generosity)

1. Prinzip der Achtsamkeit: Nicht-Werten

Was ist die achtsame Haltung des Nicht-Wertens?

Wir beurteilen Menschen und Situationen meist automatisch – schnell und unbewusst. Bei der Haltung des „Nicht-wertens“ geht es darum, wieder zu einem neutralen Beobachter zu werden, um die Dinge klar und vorurteilsfrei sehen zu können.

Warum ist Nicht-Werten wichtig?

Normalerweise fällen wir ständig Urteile über unsere Erlebnisse und kategorisieren sie als gut, schlecht oder neutral. Diese automatischen, schnell getroffenen Bewertungen sind unser evolutionäres Erbe. In der Steinzeit hingen Leben und Tod von dieser Fähigkeit ab. Leider haben wir diesen sogenannten „negative-bias“ auch heute noch. Wir bewerten Situationen häufig als negativ, was in uns das Signal „Gefahr“ auslöst. In der Folge – empfinden wir Stress.

Wie praktiziert man Nicht-Werten?

Eine „Nicht-wertende“ Haltung können wir trainieren, zum Beispiel während einer Meditation. Wenn Du Deine Atmung beobachtest und Gedanken wie „Das ist langweilig“ oder „Ich kann das nicht“ auftauchen, nimm bewusst eine neutrale Haltung ein und erkenne diese Gedanken als Urteile. Beobachte sie einfach nur, lass sie ziehen und kehre zu Deinem Atem zurück.

Vorteile der Praxis

Durch das Üben des Nicht-Wertens kannst Du eine offenere, interessierte Haltung gegenüber dem Leben entwickeln, den sogenannten „Anfängergeist“. Du lernst, den Moment ohne Vorurteile zu erleben und dadurch zu mehr innerer Ruhe und Zufriedenheit zu finden.

2. Prinzip der Achtsamkeit: Geduld

Geduld ist mehr als eine Tugend – sie ist ein Ausdruck von Weisheit. Wir können die Dinge in unserem Leben häufig nicht beschleunigen, auch wenn wir das wollen. Sie müssen in ihrem eigenen Tempo geschehen. Das zu erkennen und dem Prozess des Werdens zu vertrauen, ist Geduld.

Was ist die achtsame Haltung der Geduld?

Im Kontext der Achtsamkeit bedeutet Geduld beispielsweise anzuerkennen, dass uns eine Meditation nicht „auf Knopfdruck“ entspannen wird. Oder geduldig zu sein, wenn uns unsere Gedanken und Empfindungen während einer Achtsamkeitsübung immer wieder davon tragen. Das ist gerade am Anfang ganz normal. Auch dieser Prozess lässt sich nicht beschleunigen. Es ist eine Erinnerung daran, dass das Leben sich in seiner eigenen Zeit entfaltet, wie das Werden eines Schmetterlings, wie Jon Kabat-Zinn meint.

Wie praktiziert man Geduld?

Wenn Dich Deine Gedanken das nächste mal während einer Meditation davontragen, beobachte sie und lass sie ziehen. Erzwinge nichts und verweile so gut es geht im gegenwärtigen Moment. Der Atem ist Dein Anker.

Die Vorteile der Praxis

Die Haltung der Geduld hilft dabei, uns mit jedem Moment zu verbinden und ihn vollständig anzunehmen, ohne das Bedürfnis zu haben, ihn zu verändern.

„Um die Fülle des gegenwärtigen Moments wahrzunehmen, müssen wir einen Geist entwickeln, der bereit ist, alles so zu sehen, als ob es zum ersten Mal wäre“.
Jon Kabat-Zinn

3. Prinzip der Achtsamkeit: Anfängergeist

Wie Du bemerkst, greift ein Prinzip in das andere. Entwickelst Du eine der achtsamen Haltungen, werden sich auch alle anderen entwickeln. Mit dem Nicht werten und der Geduld wächst gleichermaßen auch der sogenannte „Anfängergeist“.

Was versteht man unter der achtsame Haltung des „Anfängergeists“?

Den Anfängergeist vergleicht Jon Kabat-Zinn mit der Haltung der eines Kindes: offen, neugierig und vorurteilsfrei. Als Erwachsene hindert uns oft unser „Wissen“, unser Denken und unsere Überzeugungen daran, die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind.

Wie praktiziert man den Anfängergeist?

Eine schöne Übung, um den „Anfängergeist“ zu trainieren, ist beispielsweise die Rosinenübung aus dem MBSR Programm von Kabat-Zinn. Hierbei entdeckst Du etwas so „Gewöhnliches“ wie eine Rosine neu und erkennst das Außergewöhnliche an ihr. Und in der Folge auch an vielen anderen alltäglichen Dingen, die wir schon für selbstverständlich halten.

Die Vorteile des Anfängergeists

Wenn wir uns darin üben, die Dinge wieder zu sehen, als würden wir sie zum ersten Mal sehen, erleben wir sie wieder intensiver. Das macht uns nicht nur lebendiger, es kann in uns auch eine tiefe Dankbarkeit auslösen. Wir lernen die Schönheit und das Einzigartige wiederzuerkennen, dass uns jeden Tag umgibt. Auch die Dankbarkeit ist eines der Prinzipien der Achtsamkeit, siehe weiter unten.

4. Die achstame Haltung des Vertrauens

Bei diesem Prinzip geht es darum, Vertrauen in uns selbst und in unsere Gefühle zu haben – oder zu entwickeln.

Was bedeutet „Vertrauen“ im Zusammenhang mit Achtsamkeit?

Laut Kabat-Zinn ist Vertrauen ein integraler Bestandteil eines jeden Meditationstrainings: „Seiner Intuition und seiner Autorität zu vertrauen, selbst wenn man manchmal Fehler macht, ist allemal besser, als außerhalb seiner selbst nach Führung zu suchen“.

Wie praktiziert man Vertrauen?

Solltest Du irgendwann das Gefühl bekommen, dass sich etwas nicht „richtig“ für Dich anfühlt, warum wertschätzt Du diesen Gefühl nicht erstmal? Schlägt Kabat-Zinn vor. Wenn Du beispielsweise auf eine Meditation stößt, die Dir nicht gefällt, probiere es mit der nächsten und übe regelmäßig diejenige, die am besten zu Dir passt.

5. Haltung der Achtsamkeit: Nicht-Streben

Nicht-Streben? Jon Kabat-Zinn verbindet damit noch mehr als nur das: Nicht erzwingen, ja sogar „nicht-tun-wollen“. In unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist das sicher eine herausfordernde Haltungen. Schließlich haben wir gelernt, etwas tun zu müssen, um unser Ziel erreichen zu können.

Nicht-Streben im Kontext von Achtsamkeit

In Zusammenhang mit Achtsamkeit und Meditation ist Streben allerdings kontraproduktiv. Wer unbedingt entspannen will, – erreicht das genaue Gegenteil. Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment so anzunehmen, wie er ist.

Wenn es ein Ziel gibt, dann ist es Du selbst zu sein, genau so wie Du bist. Die Ironie ist, dass Du das bereits bist.
Jon Kabat-Zinn PhD

Wie man Nicht-Streben üben kann

Sobald wir nach etwas streben, geben wir uns unterschwellig das Signal, dass wir „nicht genug sind, so wie wir sind“ – und auch das verursacht Stress. In der Stressklinik von Jon Kabat-Zinn sollen die Patienten erklären, welche drei Ziele sie mit dem 8-wöchigen MBSR-Kurs erreichen wollen. „Dann sagen wir ihnen, und davon sind die Patienten meist ziemlich überrascht, dass sie bloß nicht versuchen sollen, diese Ziele zu erreichen. Sie sollen einfach nur im gegenwärtigen Moment bleiben und der Meditationspraxis folgen. Alles andere geschieht von selbst“, wie Kabat-Zinn sagt.

Wenn Du also bei Deiner nächsten Meditation nach etwas streben solltest, bemerke das und kehre einfach wieder zu Deinem Atem zurück.

6. Akzeptanz als achtsame Haltung

Was bedeutet Akzeptanz in der Achtsamkeitslehre?

Zu akzeptieren bedeutet, die Dinge so anzunehmen, wie sie sind. Oft gehen wir durch eine lange Periode von Verdrängung, Schmerz, Frust und Wut, bevor uns das gelingt. Im Grunde versuchen wir, uns die Dinge so hinzudrehen, wie wir sie gerne hätten. Und können uns partout nicht eingestehen, dass sie nunmal nicht so sind. Das kostet nicht nur jede Menge Energie, es verursacht auch jede Menge Stress. Am Ende sind wir frustriert und fühlen uns völlig ausgebrannt.

Wer etwas verändern will, muss zunächst akzeptieren, was ist und wie es ist. Die Prinzipien der Achtsamkeit sind ein Teil des Weges. Zu akzeptieren heißt dabei übrigens nicht alles zu tolerieren, die eigenen Werte über Bord zu werfen und zu allem ja und Amen zu sagen. Es bedeutet, die Dinge klar zu sehen und anzunehmen. Wer ganz bewusst zu akzeptieren lernt, schafft sich das Umfeld, in dem Veränderung möglich wird.

Wie übt man zu akzeptieren, was ist?

In Jon Kabat-Zinns Meditationspraxis geht es genau darum: jeden Moment genau so zu erleben und anzunehmen, wie er ist. Es gibt keine Vorstellung darüber, was jeder in der Praxis fühlen, denken oder erleben sollte. Es geht vielmehr darum, offen und empfänglich zu sein und die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Worauf wir uns konzentrieren, verändert sich bereits, laut Kabat-Zinn. Schon der nächste Moment wird ein anderer sein. Offensichtlich liegt eine große Weisheit darin, akzeptieren zu lernen.

7. Loslassen als achtsamkeitsprinzip

Was bedeutet die achtsame Haltung des Loslassens?

Die achtsame Haltung des Loslassens oder der „Nicht-Anhaftung“ ist ein weiteres grundlegendes Prinzip für die Praxis der Achtsamkeit. Wer übt, auf sein inneres Erleben zu achten, bemerkt meist schnell, dass es bestimmte Gedanken, Gefühle und Situationen gibt, an denen unser Geist unbedingt festhalten möchte. Sind diese angenehm, versuchen wir sie zu verlängern und sie immer wieder zu erleben.

Genauso gibt es unangenehme Gedanken, Gefühle und Erfahrungen, die wir loswerden oder vermeiden wollen. Auch das ist eine Form der Anhaftung.

Achtsamkeitstraining im Loslassen

Im MBSR-Training geht es darum, diese Neigung Dinge entweder aufzuwerten oder abzulehnen, zu erkennen, zu akzeptieren und so nach und nach – ganz bewusst abzulegen.

Loslassen ist eine Art, die Dinge so sein zu lassen und sie so zu akzeptieren, wie sie sind. Kabat-Zinn: „Wir lassen bewertende Gedanken los. Wir nehmen sie wahr, aber verfolgen sie nicht weiter. Wir lassen sie einfach sein und lassen sie dadurch los. Ebenso verfahren wir, wenn Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft aufkommen: Wir beobachten – und lassen sie dadurch los“.

Die Praxis des achtsamen Loslassens

Besonders, wer mit dem Achtsamkeitstraining beginnt, könnte feststellen, das Loslassen eine der schwierigsten Übungen ist. Kabat-Zinn rät, die Aufmerksamkeit dann einfach darauf zu richten, wie sich „Festhalten“ anfühlt. „Indem wir bereit sind, diese Anhaftungen zu betrachten, und welche Folgen sie auf unser Leben haben, erfahren wir auch viel über das Erleben ihres Gegenteils – dem Loslassen“, so Kabat-Zinn.

Egal, wie „erfolgreich“ wir im Loslassen sind: Wer bereits ist, genau hinzusehen, wird loslassen lernen. Und eigentlich sind wir bereits alle „Profis“ in Sachen Loslassen.

Loslassen ist ein natürlicher Prozess

Die achtsame Haltung des Loslassens ist uns nicht fremd. Wir tun es jede Nacht, wenn wir schlafen gehen. Wir legen uns ins Bett, machen das Licht aus und lassen unseren Geist und Körper los. Wenn wir nicht loslassen können, können wir nicht einschlafen.

Die meisten von uns haben Zeiten erlebt, in denen sich der Geist nachts einfach nicht abschalten ließ – ein deutliches Zeichen von erhöhtem Stress. In solchen Momenten können wir uns von bestimmten Gedanken nicht lösen, wir grübeln – was im Kontext der Achtsamkeit „Anhaftung“ ist. Wenn wir dann versuchen, uns zum Schlafen zu zwingen, verschlimmert das die Situation nur.

Wer bereits gut schlafen kann, ist also bereits ein Experte in Sachen Loslassen. Nun müssen wir dieses Achtsamkeits-Prinzip nur noch in wachen Zustand anwenden lernen.

8. Prinzip der Achtsamkeit: Dankbarkeit

Gedanken, Stimmungen, Hormone, Neurotransmitter – die physiologischen Systeme unseres Körpers hängen eng miteinander zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Um es kurz zu machen: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass unsere Gedanken unsere Gefühle beeinflussen. Wer positiv denkt, fühlt sich nicht nur besser, er ist auch insgesamt gesünder. Dankbarkeit ist ein Weg positiv zu denken.

Martin Seligman, Gründungsvater der „Positiven Psychologie“ untersucht bereits seit Jahrzehnten die Wirkung von Dankbarkeit und wie sie sich auf unsere Gesundheit und unser mentales Wohlbefinden auswirkt.

Demnach hat bereits das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs positive Effekte. Es wurde beispielsweise beobachtet, dass diese Menschen

regelmäßiger Sport treiben,
weniger körperliche Beschwerden haben,
zufriedener mit ihrem Leben sind,
optimistischer in die Zukunft blicken,

als diejeningen, die ein Tagebuch über neutrale Ereignisse führen.

Dankbarkeit in der Praxis

Eine einfache Art sich in Dankbarkeit zu üben ist es, täglich etwas aufzuschreiben, was man als besonders schön erlebt hat. Vielleicht hast Du ein tolles Kompliment bekommen oder jemand war besonders freundlich zu Dir. Vielleicht hast Du Dich zum ersten Mal ganz besonders tief bei einer Meditation entspannen können oder ein besonders leckeres Abendessen genossen. Gründe dankbar zu sein, gibt es viele.

Es ist leicht, solche Erfahrungen als selbstverständlich anzusehen, statt sie bewusst – und achtsam – wahrzunehmen. Falls Dir aber gerade partout nichts einfallen will, wofür Du dankbar sein könntest – hier gibt es einige Anregungen: Dankbar-sein – 100 gute Gründe, wofür wir dankbar sein können.

Apropos Abendessen: Eine besonders schöne Art in einer Beziehung Dankbarkeit zu leben kann das abendliche Dankbarkeitsgespräch sein. Statt nur über den täglichen Alltagsstress zu reden, dreht den Spieß doch einfach mal um, indem Ihr Euch fragen stellt wie: „Was war das Beste an Deinem Tag heute?“ oder „Gibt es etwas, das Dich heute so richtig glücklich gemacht hat?“ Egal ob mit Deinem Partner, Kind oder Deiner besten Freundin – dankbar sein – wirkt! Der Stress lässt nach und das Wohlbefinden steigt!

9. Prinzip der Achtsamkeit: Großzügigkeit

Ähnlich wie Geduld, Loslassen, Nicht-Urteilen, Akzeptieren und Vertrauen ist auch die Großzügigkeit ein zentraler Bestandteil der Achtsamkeitspraxis. Jeder, der sich in Achtsamkeit übt, sollte großzügig oder anders ausgedrückt – voller Mitgefühl mit sich sein, laut Kabat-Zinn. Klar, wer genau hinschaut, wird auch schnell auf weniger schöne Dinge stoßen – ob Gedanken, Gefühle oder Taten. Diese zu akzeptieren ist eine Aufgabe.

Auch das Nicht-Streben gelingt leichter, wenn man sich dafür nicht verurteilt, mit den Gedanken in die Zukunft oder Vergangenheit abgedriftet zu sein und sich – ganz großzügig und liebevoll – wieder in den Moment zurück holt.

Wie praktiziert man es, großzügig zu sein?

Sich selbst zu akzeptieren wie man ist oder jeden Tag etwas Zeit für sich einzuplanen, können großzügige Geschenke an uns selbst sein, wie Kabat-Zinn sagt: „Übe, großzügig zu sein mit dem Gefühl, es wert zu sein, diese Geschenke ohne Verpflichtung oder Gegenleistung anzunehmen. Empfange einfach – von Dir selbst und vom Universum“. Mit der Zeit wird sich diese Großzügigkeit, Empathie und Mitgefühl ausweiten: auf Familie, Freunde, die Umwelt und alles, was ist.

Fazit

Das sind sie nun also, die 9 Prinzipien der Achtsamkeit: Nicht-Werten, Geduld, Anfänger-Geist, Vertrauen, Nicht-Streben, Akzeptanz, Loslassen, Dankbarkeit und Großzügigkeit. Bevor man im MBSR Programm anfängt zu meditieren, oder all die anderen Achtsamkeitspraktiken zu erlernen, werden jedem Teilnehmer erstmal genau diese 9 Haltungen, die hinter der Achtsamkeitspraxis stecken, erklärt. Sie sind das Fundament, auf dem alles beruht.

Ich hoffe, ich konnte Dich inspirieren!

Deine Wohlfinderei

Weitere nützliche links:

Quelle:

„Full Catastrophe Living“ von Jon Kabat-Zinn, Ph.D.
9 attitudes of mindfulness by Jon Kabat-Zinn – youtube

Susanne

Willkommen auf der Wohlfinderei – dem Onlinemagazin für mehr Wohlbefinden! Mein Name ist Susanne, ich arbeite seit über 30 Jahren als Redakteurin und Producerin für Film, TV und jetzt auch Online-Medien. Mittlerweile bin ich auch ausgebildete „Fachkraft für Stressmanagement“ der IHK – mit Auszeichnung! Auf der Wohlfinderei schreibe ich über Stress und die unterschiedlichen Möglichkeiten, ihn zu bewältigen. Ich hoffe, Du kannst viele Inspirationen mitnehmen – und damit Deinem Wohlbefinden auf die Sprünge helfen!

Stress raus – Wohlbefinden rein – mit der Wohlfinderei!