Unsere 7 größten Energieräuber - und was wir dagegen tun können

Ist das jetzt Frühjahrsmüdigkeit, oder liegt es doch eher am (fortgeschrittenen) Alter? Woher kommt sie nur, diese ständige Müdigkeit? Fakt ist: Je älter wir werden, desto müder werden wir. Das hängt unter anderem tatsächlich mit dem Alterungsprozess zusammen. Nach und nach verlieren wir unsere Mitochondrien, die „Kraftwerke“ unserer Zellen und produzieren gleichzeitig weniger ATP (Adenosintriphosphat), sozusagen den „Kraftstoff“, der unsere Zellen antreibt.

Aber altersbedingte Faktoren sind nicht der einzige Grund für ständige Müdigkeit. Auch unsere täglichen Gewohnheiten können wahre Energieräuber sein.

7 Ursachen für ständige Müdigkeit

Laut Studien sind diese Gewohnheiten unsere größten Energieräuber und die Ursachen für chronische Müdigkeit:

Zu wenig Bewegung
Zu viel Stress
Ungesunde Ernährung
Zu wenig Schlaf
Falsche und zu wenig Flüssigkeit
Soziale Isolation
Zu wenig Me-Time

Das kannst Du auf natürlichem Weg gegen Müdigkeit tun

1. Zu wenig Bewegung als Ursache für chronische Müdigkeit

Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskelmasse. Das Gleiche passiert aber auch, wenn wir uns in jungen Jahren zu wenig bewegen. Nach dem Motto: Was nicht gebraucht wird, wird zurückgebaut. Unser Körper veranlasst sehr effizient, dass Knochen Muskeln Sehnen und alles was unseren Bewegungsapparat am Laufen hält, nach und nach abgebaut wird, wenn wir ihn nicht regelmäßig gebrauchen.

Die Konsequenz ist: Je weniger Muskelmasse wir haben, desto weniger Zellkraftwerke (Mitochondrien) und Zellkraftstoff (ATP) produzieren wir, wie Dr. Marcelo Campos ein Arzt für Allgemeinmedizin von Harvard Vanguard Medical Associates in Boston weiß. Doch je weniger wir uns bewegen, desto größer wird das Problem.

Bewegungsmangel schwächt die Muskeln und lässt sie schrumpfen. Weil damit auch die Anzahl unserer Zellkraftwerke immer weiter abnimmt – fühlen wir uns in der Konsequenz immer nur noch schlapper und müder. Eine Negativspirale tritt ein.

Regelmäßige Bewegung hilft gegen chronische Müdigkeit

Bewegen wir uns regelmäßig, wird unser gesamter Bewegungsapparat, unter anderem auch unsere Muskeln, ganz schnell wieder aufgebaut, gestärkt und gekräftigt. Damit nimmt auch die Zahl unserer Zellkraftwerke wieder zu, was bedeutet: Wir haben mehr Energie.

Wie ein gut geölter und eingefahrener Motor können trainierte Muskeln sogar effektiver arbeiten, als untrainierte und verbrauchen so weniger „Brennstoff“ (ATP), sprich Energie. Klingt ganz nach einer Positivspirale!

Wie oft sollten wir uns bewegen?

Laut Dr. Marcelo Campos von den Harvard Vanguard Medical Associates gilt: Wir sollten uns an mindestens 5 Tagen in der Woche jeweils 30 Minuten lang bewegen. Die 30 Minuten müssen auch nicht am Stück erfolgen, sondern können über den Tag hinweg in kleinere Bewegungseinheiten aufgeteilt werden.

Bereits Treppensteigen und spazieren gehen zählen dazu. „Jede Art von Bewegung, die Sie machen können, wird helfen“, so Dr. Campos.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch eine Studie der American Heart Association für das U.S. Department of Health and Human Services, die dazu eine „Physical Activity Guideline„, kurz PAG herausgegeben hat.

Studien zeigen, dass die Dauer an körperlicher Aktivität pro Woche direkt damit zusammenhängt, wie energiegeladen wir uns fühlen.

Wie viel körperliche Aktivität sollte es pro Woche sein?

Das U.S. Department of Health and Human Services (HHS) empfiehlt laut PAG, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten (also ca. 2,5 bis 5 Stunden) mäßig intensive körperliche Bewegung und 75 bis 150 Minuten (circa 1,2 bis 2,5 Stunden) intensive körperliche Aktivität (oder in ähnlicher Kombination) durchführen sollten.

Wie viel sollten wir uns pro Tag bewegen?

Laut Studien des U.S. Department of Health and Human Services (HHS) sollten wir uns täglich zwischen 30 und 60 Minuten bewegen. Um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen herauszuholen, sollten wir dabei zu 2/3 moderat und zu 1/3 intensiv trainieren.

2. Zu viel Stress trägt ebenfalls dazu bei, dass wir uns müde fühlen

Es gibt zwei Arten von Stress: Den sogenannten „Eu-Stress“, also der positive Stress, der uns wach und fit macht und der Stress – Definition, der das genaue Gegenteil bewirkt.

Zu viel Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen, was dazu führt, dass die ATP Produktion reduziert wird. Die Folgen: die Entzündungswerte steigen und ohne ATP, also den Brennstoff unserer Zellen, leiden wir unter ständiger Müdigkeit.

Das kannst Du gegen stressbedingte Müdigkeit tun:

Wenn die Müdigkeit durch zu viel Stress verursacht wird, rät Dr. Campos dazu, den Stresslevel aktiv zu reduzieren: Yoga, Achtsamkeitsübungen, Tai Chi, Atemübungen und (geführte) Meditationen können den Stresslevel und damit auch den Cortisolspiegel senken. Bereits 10 Minuten am Tag können helfen.

Unter „Wohltaten“ findest Du jede Menge Anleitungen, wie Du Deinen Stresslevel aktiv senken kannst. Auch wer Yoga und Meditationen nicht mag, wird Übungen finden, wie man den Stress aktiv loswerden kann.

3. Ungesunde Ernährung kann uns ebenfalls müde machen

Zu viel, zu wenig, oder das falsche: auch unsere Ernährungsweise kann zu ständiger Müdigkeit beitragen. Wenn wir unseren Körper nicht ausgewogen ernähren und er somit nicht genügend Nährstoffe erhält, kann uns das chronisch müde machen. Der Grund: nehmen wir nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe auf, können wir nicht ausreichend ATP, den Brennstoff für die Zellen produzieren.

„Zu viele verarbeitete Lebensmittel können Entzündungen verstärken, was die Produktion von ATP und Energie zusätzlich beeinträchtigt“, so Dr. Campos. Das Gleiche gilt übrigens auch, wenn wir zu wenig essen, weil wir zum Beispiel keinen Appetit haben. Andersherum gilt aber auch: wer zu viel isst, treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe – was ebenfalls müde macht.

Was hilft gegen ständige Müdigkeit bei ungesunder Ernährung?

Dr. Campo rät dazu, sich vollwertig zu ernähren, einschließlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Ebenfalls rät er zu mageren Proteinquellen: „Die Fettsäuren in eiweißreichen Lebensmitteln, wie sie in Fisch, Hühnerfleisch, Nüssen und Samen enthalten sind, tragen dazu bei, mehr ATP zu produzieren.“

Und ATP ist bekanntermaßen der Brennstoff unsere Zellen. Der Harvard-Mediziner empfiehlt ebenfalls kleinere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu essen, um unseren Körper gleichmäßig über den Tag mit Nährstoffen zu versorgen und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Einige einfache Rezepte für gesunde Lebensmittel findest Du ebenfalls unter „Wohltaten„.

Gibt uns ein süßer Snack neue Power und Energie?

Einen zuckerhaltigen Snack zu essen, wenn Du einen Energieschub brauchst, mag Dir erstmal als eine verlockende und schnelle Lösung erscheinen, aber leider ist die Energie nur von kurzer Dauer.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass sich Menschen unmittelbar nach einem zuckerhaltigen Snack zwar fitter und weniger müde fühlten – eine Stunde später aber bereits noch weniger Energie hatten. Diejenigen, die stattdessen einen Spaziergang machten, hatten dagegen mehr Energie – ganz ohne den „Absturz“.

4. Zu wenig Schlaf als Ursache für chronische Müdigkeit

Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel genauso wie Stress. Die Folgen sind entsprechend die gleichen: die Entzündungswerte steigen und wir produzieren weniger ATP, den Treibstoff, den unsere Zellen brauchen um fit und vital zu sein.

Das kannst Du gegen zu wenig Schlaf tun:

Der Harvard-Mediziner rät zu einer gesunden „Schlafhygiene“: „Gehen sie jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen sie immer zur gleichen Zeit auf. Halten sie ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und frei von elektronischen Geräten.“

Tipp: lies hier nochmal nach, was Du für eine bessere Schlafhygiene tun kannst.

Auch ein Powernap kann helfen

Wenn Du Dich energielos und müde fühlst, kann auch ein Mittagsschlaf Dein Energielevel heben. Untersuchungen zeigen, dass schon ein 10-minütiges Nickerchen ausreicht, um die Energie und die kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern, ohne dass Du Dich hinterher „groggy“ fühlst. Eine Studie fand heraus, dass ein Nickerchen sogar effektiver als Koffein ist, um das Gedächtnis, die motorischen Fähigkeiten und das Wahrnehmungsvermögen zu verbessern.

Tipp: hier gibt es eine Anleitung dazu, wie Du den optimalen Powernap einlegst

5. Die falschen Getränke können uns müde machen

Zuckerhaltige Getränke können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Fällt der dann kurze Zeit später wieder ab, werden wir müde. Auch Dehydrierung kann zu Müdigkeit führen. Als gesunde Menschen brauchen wir zwischen 1,5l und 2l Flüssigkeit pro Tag und entsprechend mehr, wenn wir Sport treiben oder schwitzen. Genauso können wir auch unter ständiger Müdigkeit leiden, wenn wir übermäßig viel Alkohol konsumieren, oder koffeinhaltige Getränke kurz vor dem Schlafengehen trinken, die uns dann nicht durchschlafen lassen.

Welche Getränke führen zu ständiger Müdigkeit?

Harvard-Mediziner Dr. Campo rät dazu, Limonaden und andere Süßgetränke zu meiden. „Und trinken sie Koffein und Alkohol möglichst 6 bis 8 Stunden bevor sie Schlafengehen“. Denn auch ausreichender, erholsamer Schlaf trägt dazu bei, dass wir uns am nächsten Tag frisch und voller Energie fühlen.

Viel trinken hilft gegen Müdigkeit

Selbst eine leichte Dehydrierung kann zu Müdigkeit führen, auf die Stimmung drücken und die Konzentration erschweren, wie Untersuchungen zeigen, die im „Journal of Nutrition“, Oxford Academic erschienen sind.

Wie viel Flüssigkeit sollten wir pro Tag trinken und was?

Wie viel Flüssigkeit wir pro Tag trinken sollten, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von unserem Alter, unserem Gewicht, wie aktiv wir sind und in welcher Jahreszeit wir uns gerade befinden. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen im Schnitt 2,7 Liter und Männer 3,7 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken sollten. Als Faustregel gilt, dass 80% unseres täglichen Flüssigkeitsbedarfs aus (ungesüßten) Getränken und etwa 20% aus unseren Lebensmitteln stammen sollte.

Pro Tag sollten Frauen im Durchschnitt gut 2 Liter und Männer knapp 3 Liter Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke zu sich nehmen, um zum Beispiel Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zu vermeiden.

6. Soziale Isolation kann depressiv – und müde machen

Wer häufig Zeit alleine verbringt und sich dabei einsam fühlt, kann langfristig unter Energiemangel leiden und sich in der Folge ständig müde fühlen. Wenn wir uns mit anderen Menschen treffen, uns austauschen und uns mit ihnen verbunden fühlen, gibt uns das Energie.

„Wir lernen immer mehr darüber. Wahrscheinlich produzieren wir verschiedene Arten von Botenstoffen und Hormonen, die uns glücklich machen und uns mehr Energie geben, wenn wir mit anderen Menschen zusammenkommen,“ so Dr. Campo von den Harvard Vanguard Medical Associates in Boston.

Was tun, wenn soziale Isolation zu ständiger Müdigkeit führt?

Dr. Campo rät dazu, sich mindestens einmal in der Woche mit Freunden, Familienmitgliedern, Nachbarn oder auch neuen Bekannten zu treffen. Wenn das nicht möglich ist, kann auch ein Telefonat oder eine Form von „Online-Kommunikation“ dabei helfen, sich nicht mehr so einsam und isoliert zu fühlen.

7. Du verbringst zu wenig Zeit alleine – nur mit Dir selbst

Wenn Du viel Zeit mit anderen verbringst, kann Dich das glücklich machen – aber im Nachhinein oft auch müde, wie Untersuchungen zeigen. Das heißt jetzt nicht, dass Du Deine sozialen Beziehungen vernachlässigen sollst. Aber wenn Du das Gefühl hast, dass Du einen Neustart brauchst, tut es Dir vielleicht ganz gut, wenn Du auch mal Zeit mit Dir alleine verbringst.

Was Du in der Me-Time tun kannst

Was Du in dieser achtsamen Zeit mit Dir alleine sinnvolles tun kannst, liest Du unter „Me-Time – die achtsame Auszeit mit Dir selbst„. Da beschreibe ich kleine Rituale, die teilweise nur wenige Augenblicke dauern, aber Dir enorm dabei helfen können, neue Energie zu tanken.

Wann ist ständige Müdigkeit ein Problem?

Dr. Campo rät: „Wenn Müdigkeit den Tag beeinträchtigt, oder von anderen Problemen, wie Kopf-, Muskel-, oder Gelenkschmerzen, Fieber, Magen- oder Urinproblemen begleitet wird, ist es Zeit einen Arzt aufzusuchen.“

Fazit:

Wer häufig unter chronischer Müdigkeit leidet, sollte es damit versuchen, sich mehr zu bewegen, aktiv Stress abzubauen, sich besser zu ernähren, ausreichend zu schlafen und zu den richtigen Getränken zu greifen. Und: Die richtige Dosis an sozialen Kontakten für sich zu finden. Wir brauchen den Austausch mit anderen – aber eine täglich Dosis achtsamer Me-Time, kann auch nicht schaden, um die Akkus wieder aufzuladen.

Übrigens kann auch zuviel „Ballast“ ein Energieräuber sein. Hier ein Artikel dazu: Wie Aufräumen unser Wohlbefinden steigert und ein paar Tipps, wie Dir das gelingt: 8 Tipps für einen Putzplan.

Tipp: Unter Wohltaten findest Du zu allen oben genannten Punkten Übungen und Inspirationen für mehr Wohlbefinden.

Anmerkung: dieser Artikel dient lediglich als Informationsquelle und ersetzt keine medizinische Diagnose. Solltest Du längere Zeit unter chronischer Müdigkeit leiden, wende Dich an einen Arzt oder Apotheker. Lies gerne dazu hier weiter: disclaimer-gesundheitshinweis/.

Nützliche links, die Dir helfen können Dein Wohlbefinden zu steigern: