Stress ist in unserer schnelllebigen Welt allgegenwärtig. Wie gut wäre es da, wenn wir besser mit stressigen Situationen umgehen könnten? „MBSR“, also „Mindfulness-Based-Stress-Reduction“ könnte genau die Lösung sein. Was MBSR genau ist, was es so wirksam macht und ob es auch das Richtige für Dich ist, erfährst Du in diesem Artikel. Geht los!
Was ist MBSR?
MBSR, oder Mindfulness-Based Stress Reduction, zu deutsch „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ ist ein wissenschaftlich fundiertes Programm, das mittlerweile seit über 40 Jahren erfolgreich zur Reduktion von Stress eingesetzt wird.
Entwickelt wurde es von Dr. Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts (MIT) Medical School in den späten 1970er Jahren. Ursprünglich für Patienten mit chronischen Schmerzen konzipiert, hat sich MBSR schnell als effektive Methode zur Bewältigung einer Vielzahl von Beschwerden herausgestellt. Welche das im Einzelnen sind, erfährst Du gleich.
Worauf basiert MBSR?
Das MBSR-Programm basiert auf der Praxis der Achtsamkeit, einer Technik, die aus den buddhistischen Lehren abgeleitet ist, darunter auch Asanas aus dem Hatha Yoga und der Vipassana Meditation.
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Durch regelmäßige Übungen lernen die Teilnehmer des MBSR Programms ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen besser zu verstehen und anzunehmen.
Das Ziel von MBSR
Das Hauptziel der MBSR Methode ist es, Teilnehmern Werkzeuge an die Hand zu geben, mit denen sie Stress selbst wirkungsvoll bewältigen können. Wer einen der Kurse bucht, lernt spezielle Achtsamkeitsübungen kennen, darunter beispielsweise eine Atemmeditation, den Body-Scan und die „Rosinenübung„.
Durch das Trainieren dieser Achtsamkeitsübungen lernen die Teilnehmer im Laufe des Kurses auf herausfordernde Situationen immer gelassener zu reagieren. Statt wie vorher automatisch zu handeln, wird es ihnen möglich, bewusst auf die stressauslösende Situation zu reagieren.
Wer sich in Achtsamkeit übt, entwickelt und verfeinert drei zentrale menschliche Fähigkeiten: Klarheit, Gleichmut und Konzentration.
Institut für Achtsamkeit
Ein MBSR Kurs ist also Hilfe zur Selbsthilfe – und wirkt sogar nachhaltig. Wer sich in Achtsamkeit übt, lernt sich selbst besser kennen und kann anschließend mit sich und anderen achtsamer umgehen. Was das genau bedeutet, findest Du hier:
Wer ist Jon Kabat-Zinn?
Geht es um MBSR, fällt immer ein Name: Jon Kabat-Zinn. Der mittlerweile emeritierte Professor der Molekularbiologie ist nicht nur Entwickler des Programms, er gilt heute darüber hinaus als einer der renommiertesten Achtsamkeitslehrer unserer Zeit.
Durch seine wissenschaftliche Forschung hat Jon Kabat-Zinn maßgeblich dazu beigetragen, dass heute Achtsamkeitsübungen wie Meditationen und Yoga als anerkannte Therapien gelten.
Sein MBSR-Programm hat bereits Millionen von Menschen erfolgreich dabei geholfen, Stress zu reduzieren und somit vor dessen negativen Folgen zu schützen. Weil die Wirksamkeit von MBSR umfangreich belegt ist, wird die Methode heute von vielen Gesundheitssystemen und Kliniken auf der ganzen Welt eingesetzt. Darüberhinaus wird sie auch in pädogogischen und sozialen Einrichtungen angewendet und hat sich auch in Unternehmen als Methode zur Konfliktlösung und Burn-out Prävention etabliert. Hier erfährst Du mehr über Jon Kabat-Zinn und seine Arbeit.
Der Aufbau des MBSR-Programms
Ein typisches MBSR-Programm erstreckt sich über acht Wochen. Es kann sowohl alleine, als auch in Gruppen absolviert werden. Die Teilnehmer üben sich an 6 Tagen in der Woche in den unterschiedlichsten Achtsamkeitspraktiken, die alle aufeinander aufbauen und unterscheidliche Schwerpunkte setzen.
Ein Gruppenprogramm beinhaltet neben dem standardmäßigen theoretischen und praktischen Teil auch noch einen „Praxistag der Achtsamkeit“ an dem alle Übenden zusammen kommen, gemeinsam praktizieren und sich über ihre Erfahrungen austauschen können.
Die Hauptinterventionen eines MBSR-Programms sind:
- Atemmeditation: Konzentration auf den Atem, um den Geist zu beruhigen und den gegenwärtigen Moment zu erfahren.
- Body-Scan: Eine Technik, bei der die Aufmerksamkeit systematisch durch den ganzen Körper geleitet wird, um ihn bewusst wahrzunehmen.
- Sanfte Yoga-Übungen: Bewegungseinheiten, die die Achtsamkeit auf den Körper und seine Bewegungen fördern.
- Achtsamkeitsmeditation: Übungen, die darauf abzielen, Gedanken und Gefühle ohne Bewertung zu beobachten und sie anzunehmen.
- Achtsames Essen: Dabei geht es darum, alle Sinne wieder ganz bewusst wahrnehmen zu lernen.
- Achtsamkeit im Alltag: Das ist eine Übung, bei der Achtsamkeit im Alltag geübt wird. Eine simple Tätigkeit des Tages wird voller Achtsamkeit ausgeführt.
- Reflektionen und Informationen rund um Achtsamkeit, Bewusstsein und Stress.
Die Teilnahme am MBSR-Programm erfordert keinerlei Vorkenntnisse. Die Kurse sind so angelegt, dass auch Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen daran teilnehmen können. Ganz am Ende des Artikels findest Du übrigens noch einige kurze Beschreibungen zu den Meditationen, wenn Du mal „reinschnuppern“ willst.
Jeder Augenblick kann Dein Lehrer sein.
Jon Kabat-Zinn – Begründer des MBSR-Programms
Die wissenschaftlich belegte Wirkung von MBSR
Die Liste der wissenschaftlich belegten Wirkweisen des Programms ist lang. Es gilt als das am besten erforschte Achtsamkeitstraining weltweit und jährlich kommen weitere Forschungsergebnisse hinzu.
Zahlreiche Studien belegen mittlerweile die gesundheitsfördernde Wirkung von MBSR. Demnach kann es weit mehr, als Stress reduzieren, sondern fördert ganz allgemein das Wohlbefinden und die Lebensqualität auf unterschiedlichsten Ebenen.
Folgende Wirkweisen des MBSR-Programms sind belegt:
- steigert Aufmerksamkeit und Konzentration
- trainiert, Gedanken und Gefühle wahr- und anzunehmen und bewusst mit ihnen umzugehen
- verbessert das Körper-Bewusstsein und kann somit gesundheitsförderndes Verhalten unterstützen
- hat Einfluss auf die Hirnaktivität, was zu einer verbesserten Emotions- und Selbstregulation führen kann
MBSR Wirkt auf psychischer und körperlicher Ebene
MBSR wirkt sowohl auf psychischer, als auch auf körperlicher Ebene. Denn die erlernten Achtsamkeitsübungen wirken ausgleichend auf das vegetative Nervensystem. In der Folge beruhigen sich Körper und Geist.
Darüberhinaus wächst das Bewusstsein für die eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen und der Umgang mit ihnen. Die Teilnehmer empfinden sich als selbstwirksam, da sie lernen, ihren Zustand aktiv zu beeinflussen.
MBSR wirkt Auf psychischer Ebene
- Verringert Grübeln und destruktives Verhalten
- Vermindert Depressionen
- Reduziert Stress und Burn-out Symptome
- Verbessert das Kurzzeitgedächtnis
- Verbessert die Konzentrationsfähigkeit
- Sorgt für mehr Ausgeglichenheit
- Verbessert die kognitive Flexibilität
- Verbessert Beziehungs- und Kommunikationsfähigkeiten
- Verbessert die Selbstwahrnehmung
- Steigert moralisches Verhalten und Empathievermögen
- Verbessert die Intuition
- Trägt zur Angstmodulation bei
- Verbessert das allgemeine Wohlbefinden
MBSR wirkt Auf körperlicher Ebene
- Unterstützt das Immunsystem
- Reduziert Stresshormone
- Verringert Bluthochdruck
- Hilft bei chronischen Schmerzen
- Hilft bei chronischen Krankheiten wie Hautkrankheiten, Krebs und HIV
- Vermindert Suchtverhalten
5 Arten Wie MBSR Stress Reduzieren kann
Jetzt fragst Du Dich vielleicht, wie Achtsamkeitsübungen so viel Positives bewirken können? Eine mögliche Antwort ist: Sie können den Vagusnerv, den zehnten und längsten unserer 12 Hirnnerven aktivieren, der unter anderem für Selbstheilung, Entspannung und Regeneration zuständig ist. Er steuert unser parasympathisches Nervensystem.
Ist der „Vagotonus“ hoch, also der Vagusnerv aktiv, steigt dadurch auch unser Dopamin- und Serotoninspiegel – was sich positiv auf vielerlei Ebenen auswirkt.
Achtsamkeitsübungen wirken also in vielerlei Hinsicht:
1. Aktivierung des Parasympathischen Nervensystems
MBSR-Übungen wie Atemmeditation und Body-Scan aktivieren das parasympathische Nervensystem, das dafür sorgt, dass wir uns regenerieren können. Herzfrequenz und Blutdruck werden gesenkt, die Verdauung gefördert und ein allgemeines Gefühl der Entspannung erzeugt.
2. Verringerung der Cortisolproduktion
Stress führt zur Freisetzung von Cortisol, einem Hormon, das – in hohen Mengen – gesundheitsschädlich sein kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßig durchgeführte Achtsamkeitsübungen die Cortisolproduktion reduzieren können. Weniger Cortisol bedeutet weniger körperliche und mentale Belastung, was zu einem ruhigeren und stabileren Nervensystem führt.
3. Verbesserung der emotionalen Regulation
Achtsamkeitsinterventionen helfen auch dabei, einen bewussteren Umgang mit Gefühlen zu entwickeln. Anstatt von negativen Emotionen überwältigt zu werden, lernen die Teilnehmer, diese Gefühle zu erkennen und anzunehmen, ohne impulsiv darauf zu reagieren. Dies verringert emotionale Ausbrüche und führt zu einem ruhigeren, gelasseneren mentalen Zustand.
4. Erhöhung der Selbstwahrnehmung und Selbstakzeptanz
Durch die Praxis der Achtsamkeit entwickeln die Teilnehmer eine tiefere Selbstwahrnehmung und Selbstakzeptanz. Sie lernen, ihre eigenen Grenzen und Bedürfnisse besser zu erkennen und zu respektieren. Diese gesteigerte Selbstfürsorge trägt ebenfalls zur Reduktion von Stress bei.
5. Förderung der Neuroplastizität
Studien haben gezeigt, dass eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Struktur und Funktion des Gehirns verändern kann. Insbesondere werden Bereiche, die mit Stressreaktionen und emotionaler Regulation verbunden sind, positiv beeinflusst. Dies bedeutet, dass das Gehirn durch MBSR widerstandsfähiger gegen Stress wird und besser in der Lage ist, Ruhe und Ausgeglichenheit zu bewahren.
Wie ist es zu erklären, dass uns MBSR fokussierter macht und Stress senkt?
Achtsamkeitsübungen haben unter anderem die Fähigkeit unser Gehirn umzubauen. Die Neurowissenschaftlerin Eileen Luders von der University of California, Los Angeles (UCLA) berichtet, das bestimmte Teile des Gehirns bei Menschen, die seit 20 Jahren Achtsamkeitstraining absolvieren, enger und komplizierter gefaltet waren, als bei „Untrainierten“.
Man geht davon aus, dass sehr wahrscheinlich die Kommunikation zwischen den Neuronen in diesen „neuen, komplexen“ Gehirnregionen effizienter ist, was zu einer höheren Aufmerksamkeitsleistung führen kann.
Achtsames Meditieren lässt zudem die Amygdala, den Mandelkern, der mit Angstsymptomen assoziiert ist, im Gehirn schrumpfen und den Hippocampus wachsen. Dies konnte durch Gehirnscans nachgewiesen werden. Als Folge lassen Ängste nach und positive Gedanken und Gefühle verstärken sich.
Hier geht´s zu weiteren Gesundheitsbenefits von Meditation.
Für wen ist MBSR geeignet?
Nach allem Gesagten hast Du Dich wahrscheinlich bereits in dem einen oder anderen widerfinden können. Ganz grundsätzlich ist MBSR ist für alle geeignet, die:
- nach effektiven Möglichkeiten zur Stressbewältigung suchen,
- erkrankt sind und nach einer Möglichkeit suchen, ihre Genesung aktiv zu unterstützen
- ihrer innere Ausgeglichenheit und Gesundheit bewahren möchten,
- einen achtsameren Umgang mit sich und anderen erlernen möchten.
Für wen ist MBSR nicht geeignet?
Wenn Du mit Meditationen wenig anfangen kannst, wird Dir ein MBSR Kurs wahrscheinlich eher wenig bringen. Dann könnten meditative Bewegungsformen wie im QiGong oder Tai Chi besser geeignet sein.
Wer unter einer akuten Suchterkrankung leidet, akute schwere Depressionen oder andere schwerwiegende psychische Probleme hat, für den ist ein Kurs nicht, bzw. nur gemeinsam mit einem Psychologen oder Psychotherapeuten zu empfehlen. Konsultiere grundsätzlich vorher Deinen Arzt, ob eine Teilnahme an einem Gesundheitsprogramm für Dich in Frage kommt und Sinn macht.
Die Fülle des Lebens liegt in der Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks.
Jon Kabat-Zinn – Entwickler des MBSR-Programms
Die Kosten eines MBSR Programms
Weil sich MBSR als sehr wirkungsvoll erwiesen hat, werden zertifizierte Kurse im Rahmen von Präventionsprogrammen von den meisten Krankenkassen anteilig übernommen, bzw. bezuschusst. Die Kursgebühren für das 8-wöchige Programm betragen circa 400 Euro. Sieh einfach mal auf der Homepage Deiner Kasse nach und lass Dich beraten.
Wie kann ich MBSR erstmal ausprobieren?
Neugierig geworden? Wenn Du MBSR erstmal ausprobieren möchtest, von Jon Kabat-Zinn selbst gibt es seinen Achtsamkeitskurs auf CD (und als Download, bzw. auch als App). Hier auf seiner Homepage kannst Du Näheres finden: jonkabat-zinn.com. Zwar kommen die Meditationen von einem der erfahrensten Meditationslehrer der Welt – aber sie sind auf Englisch, was den einen oder anderen stören könnte.
Aber: Einige MBSR-Kurse , die nach seiner Methode lehren, gibt es auch auf Deutsch. Mit den beigelegten CDs kann man das Programm auch zuhause durchführen.
Achtsamkeit – der Hintergrund zu MBSR von Jon Kabat-Zinn
Wer sich intensiver mit dem Thema Achtsamkeit und der MBSR Methode auseinandersetzen will, Jon Kabat-Zinn hat einige Bücher geschrieben, die ins ebenfalls ins Deutsche übersetzt wurden. Unter „Mindset“ habe ich „Full catastrophy living“, oder zu deutsch Gesund durch Meditation beschrieben, das als Standardwerk gilt.
Beispiele für Achtsamkeitsmeditationen aus dem MBSR Programm
Und hier noch einige kurze Beschreibungen der Meditationen eines MBSR-Kurses, damit Du etwas reinschnuppern kannst.
MBSR Übung 1 – die „Sitting Meditation“
Eine gute Übung für Anfänger, weil sie zum einen nicht lange dauert und zum anderen erstmal primär auf den Atem fokussiert. Trotzdem: Eine sehr wichtige und wirkungsvolle Meditation.
MBSR Übung 2 – Der „Body Scan“
Liegend können sich die meisten am besten entspannen. Innerhalb von 30-45 Minuten (je nach Übung) geht Jon Kabat-Zinn jeden Bereich des Körpers mit Dir durch, bis Du zum Schluss Deinen Körper als Ganzes spürst. Wie fühlt er sich an? Gibt es irgendwo Schmerzen? Du spürst jeder Regung, jedem Sinneseindruck nach, der Dir begegnet. Auf Deinen Atem konzentriert, fragst Du Stück für Stück jeden Bereich Deines Körpers ab, spürst hinein: wie fühlt er sich an? Ist er verspannt? Fühlt er sich warm an? Oder eher kühl? Auf diese Weise lernst Du Deinen Körper auf eine sehr intensive Art kennen. Und entspannst ganz nebenher – tief. Du kommst zur Ruhe und in einen tiefen Frieden.
MBSR Übung 3 – Die “Oneness-Meditation”
Wer etwas fortgeschrittener ist, kann es mit der „Oneness Meditation“ versuchen. Hier wird deutlich weniger gesprochen, oder „geführt“. Es ist eine Sitzmeditation, die 35 Minuten lang ist. Diesmal geht es aber nicht nur darum zu atmen und den Körper zu erkunden. Es geht darum die Sinne zu integrieren. Sich also aller Sinne bewusst zu werden, aller Geräusche, aber auch das Denken beobachten zu lernen – wohl eine der wichtigsten Übungen und am Ende alles zuzulassen. Im Moment zu sein und sich als eins mit allem zu begreifen.
MBSR Übung 4 – Die „Loving Kindness Meditation“
Jon Kabat-Zinn bezeichnet die Loving Kindness Meditation als einen „radical act of love“, der uns selbst und andere heilen kann. Die circa 40 minütige Meditation kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Es geht prinzipiell darum, auf seinen Atem zu fokussieren und das tiefe Gefühl von Liebe, Akzeptanz und Güte in sich zu spüren. Mit Affirmationen wie beispielsweise:
„Möge ich sicher und geschützt sein. Möge ich glücklich und zufrieden sein. Möge ich gesund und heil sein. Möge ich Leichtigkeit und vollkommenes Wohlbefinden erfahren.“
Loving Kindness-Affirmationen aus dem MBSR Programm nach Jon Kabat-Zinn
Diese Affirmation wünscht man aus tiefstem Herzen sich selbst und im Laufe der Meditation allen anderen Menschen, ob bekannt oder unbekannt: Sie alle mögen diese tiefe Liebe und Güte ebenfalls erfahren.
Nur kein Stress – beim MBSR Programm!
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen:
Du musst nicht erst jahrelang meditieren, um die positiven Effekte eines Achtsamkeitstrainings zu spüren. Bereits 5 Minuten Meditation täglich zeigen nach einiger Zeit Wirkung!
Und: auch beim Meditieren kann man es übertreiben. Wer unbedingt entspannen will, erreicht eher das genaue Gegenteil. Besser ist es, immer mal wieder über den Tag verteilt einige Momente achtsam zu verbringen, als es angestrengt eine ganze Stunde lang zu versuchen.
Im MBSR Kurs von Jon Kabat Zinn wird jeder Teilnehmer dazu angehalten, für ca. 30 – 45 Minuten pro Tag Achtsamkeitstechniken zu üben.
Das Programm wechselt zwischen Meditationen, Yogaübungen, Atemtechniken und Alltagsübungen, wie beispielsweise dem achtsamen essen ab, so dass es nie langweilig wird.
Ich jedenfalls erlebe die Übungen sowieso jedesmal anders – tagesformabhängig – mal kann ich mich besser konzentrieren, mal schweifen die Gedanken stärker ab. Das zu akzeptieren ist Teil der Übung – und vor allem, sich dafür nicht zu be- oder gar verurteilen.
Für mich kann ich nur feststellen: MBSR hat mir geholfen, mit Stress besser umzugehen. Ich habe beispielsweise gelernt, mir ganz bewusst Pausen zu gönnen, achtsamer mit mir und anderen umzugehen und mich immer wieder ganz aktiv in den gegenwärtigen Moment zu bringen, wenn meine Gedanken mal wieder Purzelbäume schlagen.
Der Ansatz „Achtsamkeit“ mag vielleicht nicht jedermanns Geschmack sein und es ist auch sicher nicht die „schnelle Lösung“, aber eine nachhaltige, die weit über die reine Stressreduktion hinaus geht. Es ist ein Lebensgefühl, eine Haltung, die uns voller Neugier, Wohlwollen und Offenheit jeden Moment erleben lässt. Achtsamkeit lehrt uns die Dinge so zu sehen, wie sie sind. Geduldig zu sein, loszulassen und zu vertrauen. Dankbar und großzügig zu sein.
Fazit
Also: Raus aus dem Sofa, rauf auf die Matte und rein in die Stille. Viel Freude auf der Entdeckungstour in Dein inneres Reich. Es lohnt sich, wie Du weißt!
Deine Wohlfinderei!
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