Die 19 besten Tipps um Dein Glückshormon Endorphin anzukurbeln

Endorphine sind unsere körpereigenen Schmerzmittel, soweit – so klar. Dass sie aber auch unsere Laune heben können, ist meist weniger bekannt. Der Körper schüttet diese chemischen Stoffe unter anderem bei allem aus, was wir als angenehm erleben.

Wie Du einen „Endorphinrausch“ ganz bewusst herstellen kannst – und so Dein Wohlbefinden auf ganz natürliche Art steigerst, erfährst Du hier. Ich habe Dir 19 der besten Tipps zusammengetragen, wie Dir das gelingt. Und zwar ganz ohne Nebenwirkungen. Na ja, nicht ganz: die einzige Nebenwirkung – ist Glück! Die Studien darüber habe ich am Ende des Beitrags aufgelistet, falls Du Dich nochmal näher damit befassen willst.

Doch fangen wir mal von vorne an.

Was sind Endorphine und welchen Zweck erfüllen sie?

Endorphine, (auch bekannt als endogene Opioide), sind Proteinketten, auch Peptide genannt. Sie werden hauptsächlich vom Hypothalamus und der Hypophyse gesteuert und freigesetzt. Endorphine sind eine Art Neurotransmitter, oder auch Hormone, die an Opiatrezeptoren binden, um Schmerzen zu lindern und um Glücksgefühle zu erzeugen.

Die 8 wichtigsten positiven Wirkungen von Endorphinen

Die Forschung ist zwar noch nicht ganz abgeschlossen, aber Endorphine scheinen viele positive Wirkungen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu haben:

Sie reduzieren Schmerzen und Unbehagen
Steigern die Freude
Bauen Stress, Depressionen und Angstzustände ab
Reduzieren Entzündungen
Verbessern die Stimmung
Stärken das Selbstwertgefühl
Tragen zu einem gesunden Immunsystem bei
Verbessern das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten

Endorphine sind also durchaus dazu in der Lage, unser allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Meist tun sie das im Zusammenspiel mit unseren anderen Glückshormonen, wie etwa Dopamin und Serotonin, um die bekanntesten zu nennen. Doch es gibt noch weitere. Wenn Du mehr darüber erfahren willst, hier kannst Du mehr über unsere Glückshormone, ihre Funktion und Wirkung erfahren.

Wie Du Deine Endorphine mit natürlichen Mitteln steigern kannst

Hier sind die 20 besten Tipps, wie Du Deinen Endorphinlevel auf ganz natürliche Weise steigern kannst.

1. Sport treiben

Sport ist dafür bekannt, dass er unsere Stimmung hebt und dabei hilft, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Moderate bis intensive Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten können zu einem starken Schub an Endorphinen und auch anderen Wohlfühlsubstanzen wie Endocannabinoiden, Dopamin und Serotonin führen.

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Zu mäßig intensiver Bewegung gehören zum Beispiel ein zügiger Spaziergang, eine leichte Fahrradtour oder auch Gartenarbeit.

Intensives Training sind beispielsweise Indoor-Cycling, Fußballspielen, Joggen oder Skifahren.
Schon 20 bis 30 Minuten pro Tag können den Endorphinspiegel in die Höhe treiben.

2. Lachen

Es stimmt, was der Volksmund so schön sagt: Lachen ist die beste Medizin. Lachen setzt Endorphine und andere Wohlfühlhormone (z. B. Dopamin und Serotonin) frei und unterdrückt Stresshormone (z. B. Cortisol), um die Stimmung zu verbessern, Schmerzen und Stress zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und das Immunsystem zu stärken

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Wenn Du also auf der Suche nach einem Stimmungsaufheller bist, sieh Dir eine lustige Sendung an oder triff Dich mit Freunden, die Dich zum Lachen bringen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 beispielsweise ergab, dass geselliges Miteinanderlachen Endorphine im Gehirn freisetzt.

3. Musik hören

Musik ist weit mehr als nur Unterhaltung – sie kann auch unser Wohlbefinden steigern. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Musik eine leicht schmerzlindernde Wirkung haben kann, indem sie Endorphine freisetzt, die unsere Schmerzempfindlichkeit erhöhen. Tatsächlich wird Musiktherapie in vielen Krankenhäusern bereits als wirksame Therapieform eingesetzt.

Interessanterweise kann Musik auch dazu beitragen, dass wir länger trainieren, weil sie Beschwerden lindert, die durch das Training verursacht werden können. Außerdem kann peppige Musik auch die Stimmung heben, indem sie Endorphine und Dopamin freisetzt.

Es lohnt sich also öfter mal Deine Lieblingsmusik aufzulegen, um Deine Gesundheit und Stimmung zu verbessern. Aber Vorsicht: mit Deinem Lieblingsbeat auf den Ohren kannst Du Dein Training auch schnell übertreiben!

4. Akupunktur ausprobieren

Obwohl die Akupunktur seit Jahrhunderten Teil der traditionellen chinesischen Medizin ist, hat sie erst in jüngster Zeit in der westlichen Medizin als Behandlung von Schmerzen und anderen Beschwerden an Bedeutung gewonnen.

Die Wirkmechanismen sind jedoch immer noch nicht vollständig geklärt. Bei der Akupunktur werden feine Nadeln in die Haut gestochen, um das zentrale Nervensystem zu stimulieren. Dies führt zur Freisetzung zahlreicher chemischer Stoffe, darunter auch – Endorphine.

5. Dunkle Schokolade essen

Auch dunkle Schokolade kann die Ausschüttung von Endorphinen und anderen Glücksbotenstoffen wie Dopamin fördern. Die Naschkatzen unter uns dürfte das besonders freuen.

Dunkle Schokolade ist reich an Polyphenolverbindungen wie Flavonoiden, die das Gehirn zur Freisetzung von Endorphinen anregen. Außerdem hat dunkle Schokolade ebenfalls einen geringen Anteil an Koffein, das zusätzlich die Stimmung heben kann.

Idealerweise sollte der Kakaoanteil von dunkler Schokolade mindestens 70 % betragen. Und: bereits 2 bis 3 kleine Stückchen genügen, um Dich gut drauf zu bringen ;-)!

6. Tanzen

Wer tanzt, hat Spaß und tut obendrein noch etwas für seine Gesundheit. Es ist eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, das die Herzfrequenz erhöht und Endorphine freisetzt, die die Stimmung anheben und Schmerzen lindern können.

Außerdem kann man beim Tanzen in der Gruppe soziale Kontakte knüpfen und so seinen Stresspegel senken.

Egal, ob Du allein in Deiner Küche oder gemeinsam mit Freunden auf einer Party tanzt, es wird Deine Stimmung auf jeden Fall verbessern.

7. Meditieren

Bei der Meditation geht es darum, die eigene Aufmerksamkeit zu schulen und achtsamer und präsenter zu werden.

Es ist erwiesen, dass Meditation unsere Gesundheit fördert, indem sie das sogenannte parasympathische Nervensystem aktiviert. Außerdem bringt Meditation unser Stressreaktionssystem ins Gleichgewicht.

Menschen, die häufig meditieren, haben nachweislich eine höhere Schmerzschwelle. Deswegen geht die Wissenschaft davon aus, dass Meditation zu einer erhöhten Freisetzung von Endorphinen führt. Das haben auch Forschungen aus dem Jahr 2011 gezeigt. Der genaue Wirkmechanismus dahinter liegt allerdings noch im Dunkeln.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2002 kann Meditation obendrein auch zu einer erhöhten Dopaminausschüttung führen.

Auch wenn es wissenschaftlich noch nicht erforscht ist, wie genau Meditation unser Wohlbefinden steigert – Meditation hat viele positive Auswirkungen – von der Verbesserung des Schlafs bis hin zum Stressabbau.

8. Yoga

Ähnlich wie bei der Meditation ist auch Yoga für seine stressabbauende und entspannende Wirkung bekannt.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga und Meditation Stresswerte wie Cortisol verringern und Endorphine erhöhen können.

Dass Yoga dabei nicht nur etwas mit körperlichen Übungen zu tun hat, sondern eine komplette Weisheitslehre dahinter steckt, kannst Du hier nachlesen.

9. Ätherische Öle schnuppern

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 schien eine Aromatherapie mit Lavendel Ängste lindern zu können. Eine Studie aus dem Jahr 2017 unterstützt dieses Ergebnis und deutet darauf hin, dass diese Wirkung besonders bei euphorisierende Aromen auftritt und zur Freisetzung von Endorphinen führen kann.

Ätherische Öle mit euphorisierender Wirkung sind unter anderem:
– Rosmarin
– Zitrusdüfte, wie Orange, Grapefruit oder Bergamotte
– Ylang-Ylang
– Weihrauch

Ein paar Tropfen in einem Diffusor, oder verdünnt in einem Trägeröl direkt auf die Haut auftragen – genügt. Einfach mal ausprobieren.

Und ein paar ätherische Öle im Haus zu haben, kann sich gleich mehrfach lohnen: Ölziehen – wie wirksam ist die angebliche Wunderwaffe wirklich?

10. Sich ein Glas Rotwein gönnen

Dass Schokolade Glücksgefühle auslösen kann, wissen wir bereits (siehe Punkt 5 auf der Liste). Doch dass auch Rotwein eine ähnliche Wirkung hat, ist meist weniger bekannt. Zurückzuführen ist das offensichtlich auf den hohen Anteil von Resveratrol, der in Rotwein enthalten ist.

Wenn Du also keine Lust auf Schokolade hast, kannst Du Dir auch mit einem kleinen Gläschen Rotwein einen Endorphinkick holen.

11. Sich einen traurigen Film anschauen

Wenn Du auf Dramen und andere Storys stehst, die Dich emotional berühren, hast Du Glück. Denn Komödien sind möglicherweise nicht das einzige Genre, das Deinen Endorphinspiegel in die Höhe treiben kann.

Forschungsergebnisse zeigen, dass wir einen ähnlichen Anstieg an Endorphinen erleben, wenn wir uns einen bewegenden Film ansehen. Warum ist das so? Wenn Du etwas siehst, das Deine Gefühle anspricht, kann Dich das zwar zunächst traurig machen, doch Dein Gehirn reagiert darauf ähnlich, als würdest Du körperliche Schmerzen haben – und schüttet Endorphine aus.

Trau Dich also ruhig mal, einen rührseligen Film anzuschauen. Es könnte Dich glücklich machen…

12. Jemandem etwas Gutes tun

Wenn Du jemandem etwas Gutes tust, nützt das nicht nur den Menschen, denen Du hilfst, sondern auch Dir.
Es fühlt sich einfach gut an, wenn wir jemanden unterstützen, denn freundliche Taten lösen Endorphine in uns aus.

Dieser Schub hält zwar nicht lange an, aber die positiven Gefühle, die Du erlebst, könnten Dich dazu bringen, immer wieder etwas Nettes für andere zu tun – und somit eine positive Aufwärtsspirale für Dich und andere in Gang setzen.

13. Geld oder Zeit spenden

Freiwillige Arbeit, oder auch Geld- und Sachspenden zu geben, können ebenfalls Deine Glücksgefühle boosten. Forscher der American Psychological Association (APA) haben beispielsweise herausgefunden, dass es Menschen glücklich macht, Geld für soziale Zwecke zu spenden. Das galt weltweit in allen Ländern und für alle Bevölkerungsschichten, egal ob arm oder reich. Ähnlich wie beim „runners high“ scheint es auch eine Art „helpers high“ zu geben, bei dem die Endorphine nur so sprudeln. Eins steht fest: Ganz egal, ob wir Geld spenden oder ein Ehrenamt übernehmen – helfen macht uns glücklich.

14. Sonne tanken

Sonnenlicht hat mehr als nur einen gesundheitlichen Nutzen. Es hilft unserer Haut, Vitamin D zu produzieren, einen Nährstoff, der an vielen Prozessen des Körpers beteiligt ist. Außerdem kurbelt Sonnenlicht die Produktion von Serotonin und Melatonin an, was unsere Stimmung verbessert, unser Energielevel erhöht und uns zu einem besseren Schlaf verhilft.

Die ultraviolette Strahlung der Sonne kann auch unseren Endorphinspiegel erhöhen. Dafür müssen wir lediglich ein paar Mal pro Woche für jeweils 15 Minuten nach draußen gehen, das reicht im Allgemeinen schon aus.

Da die UV-Strahlung aber auch das Hautkrebsrisiko erhöhen kann, ist es wichtig, dass die Sonne nur in Maßen zu genießen. Als Faustregel gilt: Wer länger als 15 Minuten Sonne tanken will, sollte vorher einen entsprechenden Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor auftragen.

15. Gönn Dir eine Massage

Eine Massage hilft Stress abzubauen und kann körperliche Beschwerden wie chronische Schmerzen lindern. Diese positiven Wirkungen sind auf die zahlreichen Hormone zurückzuführen, die durch das Massieren freigesetzt werden, darunter auch Endorphine.

Massagen erhöhen aber auch den Oxytocin-, Dopamin- und Serotoninspiegel. Sie können also gleich 4 unserer Glückshormone gleichzeitig anregen. Grund genug, sich öfter mal eine Massage zu gönnen.

16. Nimm ein heißes Bad

Ein langes, heißes Bad ist nach einem stressigen oder anstrengenden Tag eine echte Wohltat. Die Wärme des Wassers löst Verspannungen und wirkt wunderbar beruhigend. Zusätzlich wird auch die Ausschüttung von Endorphinen angeregt.

Wusstest Du, dass regelmäßige heiße Bäder auch das Risiko für Herzkrankheiten verringern und den Blutdruck senken können?

Tipp: Mit ein paar Duftkerzen oder ein paar Tropfen ätherisches Öl wird aus dem heißen Bad eine Aromatherapie vom Feinsten. Damit kannst Du die beruhigende Wirkung sogar noch erhöhen und für einen zusätzlichen Endorphinschub über die Nase sorgen. Noch mehr Glücksgefühle gefällig? Dann schalte Deine Lieblingsmusik ein oder meditiere einfach im warmen Wasser.

17. Scharfes Essen

Menschen, die gerne scharf essen und das gut vertragen, sind jetzt deutlich im Vorteil. Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass die scharfen Inhaltsstoffe beispielsweise von Chilischoten (Capsaicin) und ähnlichen Lebensmitteln Schmerzen im Mundraum auslösen können, was zu einem Anstieg der Endorphine führt – und uns glücklich macht.

18. Gut schlafen

Zu wenig, oder schlechter Schlaf kann unsere Gesundheit gleich in mehrfacher Hinsicht gefährden. Wer schlecht schläft, kann auf Dauer an einem Mangel an Hormonen, insbesondere von Dopamin leiden. Das wirkt sich natürlich auf unsere Stimmung aus, hat aber zusätzlich noch negative Effekte für unsere körperliche Gesundheit.

Wenn Du jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommst, hilft das dabei, das Gleichgewicht Deiner Hormone wiederherzustellen. In der Konsequenz – steigt auch Dein allgemeines Wohlbefinden wieder an.

Wenn es Dir schwer fällt, gut zu schlafen, versuche es mit folgenden Tipps:
– Gehe jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf
– sorge für eine ungestörte, erholsame Umgebung (versuche Licht, Lärm und Bildschirme möglichst zu reduzieren)
– versuche den Koffeinkonsum zu reduzieren, insbesondere am Nachmittag und Abend

Hier gehts zu weiteren Tipps für einen erholsamen Schlaf.

19. Stress in den Griff bekommen

Dass wir uns ab und zu mal etwas gestresst fühlen, ist völlig normal. Aber wenn wir dauerhaft unter Stress stehen oder mit sehr belastenden Situationen fertig werden müssen, kann sich das negativ auf unsere Verfassung und unsere Laune auswirken. Doch nicht nur das: langfristig können wir immer weniger gut mit Stress umgehen. Der Grund kann u.a. ein Mangel an Dopamin und Serotonin sein.

Wenn Du unter starkem Stress stehst, empfiehlt die American Psychological Association (APA):

– Nimm eine kurze Pause von dem eigentlichen Stressor
– Lache über einen guten Witz, oder lustige Sprüche
– Gehe für 20 Minuten spazieren, laufen, Fahrrad fahren oder ähnliches
– Meditiere
– Pflege Deine sozialen Kontakte

Egal was davon Du tust, alles kann Dir dabei helfen, Stress abzubauen und gleichzeitig den Serotonin-, Dopamin- und sogar den Endorphinspiegel zu erhöhen.

Fazit

Die wissenschaftliche Erforschung unserer Endorphine steckt noch in den Kinderschuhen. Dennoch deutet vieles darauf hin, dass ein ausreichend hoher Endorphin-Spiegel auch zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Regelmäßige körperliche Bewegung, der Abbau von Stress und mehr Hilfsbereitschaft sind einige gute „Wohlfühl“-Maßnahmen, die zu einem gesünderen und glücklicheren Leben beitragen. Und der „Endorphinrausch“, den wir dadurch erleben, kann uns dabei helfen kann, diese guten Gewohnheiten fest in unserem Leben zu verankern.

Ich hoffe, Du konntest einige Inspirationen mitnehmen, wie Du Deinen Endorphinen auf die Sprünge helfen kannst!

Viele glückliche Momente!

Deine Wohlfinderei

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