Wie stärke ich mein Immunsystem?

Unser Immunsystem fällt uns meist dann ein, wenn wir es dringend brauchen – sprich, wenn wir krank sind oder drohen es zu werden. Eine ungefähre Idee, wie wir unser Immunsystem stärken und fit halten, haben wir alle. Dazu gehört unter anderem eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, viel moderate Bewegung, wenig(er) Stress und ausreichend Schlaf. Aber es gibt noch weitere Wege, das Immunsystem nachhaltig zu stärken.

Wie stärke ich mein Immunsystem auf natürlichem Weg?

Zum Beispiel, indem Du Dich unter anderem ausreichend mit diesen Vitaminen versorgst:

– Vitamin C stimuliert das Immunsystem, deswegen sind Zitrusfrüchte, Paprika, Spinat, Petersilie und Sauerkraut gut geeignet Dein Immunsystem zu stärken. Vitamin C ist ein Radikalfänger, der Deine Zellen vor oxidativem Stress schützen kann.

– Vitamin D trägt ebenfalls zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung, kurz BfR meint dazu beispielsweise:

Auch zeigen Studien, dass Menschen mit einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung ein erhöhtes Risiko für akute Atemwegsinfekte aufweisen und von der Gabe von Vitamin D-Präparaten profitieren können.“
Bundesinstitut für Risikobewertung

Vitamin D produziert die Haut immer dann, wenn Du Dich längere Zeit an der Sonne aufhältst. Laut Robert Koch Institut ist die Vitamin-D-Bildung in unseren Breiten allerdings nur von März bis Oktober möglich. Der Körper sei dann aber in dieser Zeit in der Lage, nicht nur den akuten Bedarf zu decken, sondern ebenfalls Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe für das Winterhalbjahr anzulegen. Zwei bis dreimal pro Woche sollten wir dafür Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen.

Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese reicht hierbei bereits die Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde.
Robert Koch Institut

Darüber hinaus rät beispielsweise die AOK noch zu folgenden weiteren Vitaminen und Spurenelementen um das Immunsystem zu stärken:

Vitamin A
B-Vitamine
Zink
Kupfer
Selen und Eisen

Übrigens wirken auch Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend und harmonisieren so das Immunsystem. Sie kommen u.a. in fettem Seefisch wie Lachs und Makrele oder auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa Chiasamen und Leinöl vor. Hier habe ich einen Artikel über fett – die fetten fakten geschrieben.

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit vielen frischen Zutaten können wir unser Immunsystem auch noch durch diese Maßnahmen stärken:

ausreichend erholsamer Schlaf (Tipps dazu, erfährst Du hier)
wenig(er) Stress
Kalt-Warmanwendungen á la Kneipp, also Abhärtung, denn die löst eine akute Stressreaktion im Körper aus und das wirkt positiv auf das Immunsystem, siehe: Wie funktioniert das Immunsystem.
regelmäßige, moderate Bewegung an der frischen Luft

Tipp:

Apropos Bewegung an der frischen Luft: Eine wirksame Möglichkeit, das Immunsystem auf natürlichem Weg zu stärken ist übrigens das Waldbaden. Verantwortlich dafür sind unter anderem die Duftstoffe der Bäume, die sogenannten Terpene.

Bei jedem Atemzug aktivieren sie unsere natürlichen Abwehrzellen – eine Form der weißen Blutkörperchen. Bereits nach einem einzigen längeren Aufenthalt im Wald enthält unser Blut im Durchschnitt 40 % mehr solcher „Killerzellen“ als vorher. Und dieser Effekt hält bis zu einer Woche an. Hier habe ich einen Artikel zu den Waldbaden geschrieben.

Auch Impfungen trainieren das Immunsystem

Bei Impfungen ging die Wissenschaft bislang davon aus, dass sie wirkt, egal was der Mensch anschließend tut. Doch ganz so ist das nicht.

In Tests untersuchten Wissenschaftler, wie sich eine Impfung auswirkt:

a) auf Personen, die anschließend schliefen und

b) auf solche die danach keinen Schlaf bekamen.

Selbst vier Wochen später war die Anzahl der gewünschten Antikörper doppelt so hoch bei denjenigen, die nach der Impfung schlafen durften, als bei den Wachbleibern. Schlaf fördert ganz offensichtlich die Gedächtnisbildung im Immunsystem – und unterstützt es so nachweislich. Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht sollten es schon sein. Hier bekommst Du 10 Tipps wie ein erholsamer Schlaf gelingen kann.

Wie stärke ich mein Immunsystem psychisch?

Auch unsere Psyche hat einen großen Einfluss auf unser Immunsystem. Je besser es uns geht und je mehr positive Gefühle wir erleben, desto gesünder sind wir. Nicht nur vom Kopf her, sondern auch auf körperlicher Ebene. Dabei kann Dir auch der Artikel zu Positive Emotionen weiter helfen. Doch wie können wir unser Immunsystem mental stärken?

wenn Du Situationen erlebst, die Dich unglücklich machen, dann versuche diese möglichst zu verändern und zu einer positiven Erfahrung zu machen.

versuche Selbstwirksamkeit zu erleben. Je mehr Du Dich selbst in Situationen erlebst, in denen Du die Dinge im Griff hast und aktiv Dein Leben gestaltest, desto besser. Selbstwirksamkeit fängt bereits damit an, morgens nach dem Aufstehen Dein Bett zu machen. Es ist also keine „rocket science“ dafür nötig, Dich als selbstwirksam zu erleben.

Optimismus. Wenn Du ein negatives Erlebnis hattest, dann versuche Dich möglichst nicht noch weiter mit negativen Gedanken und Gefühlen zu „füttern“. Lies dazu gerne unter Achtsamkeit, wie Dir das gelingen kann.

Wie stark sich Emotionen auf unser Immunsystem auswirken, liest Du in: Was schwächt das Immunsystem.

Fazit:

Neben einer gesunden Lebensführung sollten wir auch lernen, wie wir uns wirkungsvoll entspannen können. Denn Stress hat viele negative Wirkungen – auch auf unser Immunsystem. Unter Wohltaten findest Du viele unterschiedliche Techniken die Dir dabei helfen können, Stress aktiv abzubauen.

Umgekehrt gilt: positive Emotionen wirken sich auch positiv auf das Immunsystem aus. Wer seinen Alltag entsprechend entschleunigt, eine optimistische Lebenshaltung pflegt und für viele schöne Momente sorgt, stärkt auch gleichzeitig sein Immunsystem. Was das Immunsystem hingegen schwächt, liest Du Was schwächt das Immunsystem.

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