Die Liste der positiven Emotionen: 10 Wege zu mehr Wohlbefinden

Im hektischen Alltag fällt es uns oft schwer, sich auf das Schöne und Positive zu konzentrieren. Dabei haben positive Emotionen eine immense Kraft, unser Leben zu bereichern und unser Wohlbefinden zu steigern. Barbara Fredrickson, eine Pionierin der Positiven Psychologie, hat zehn zentrale positive Emotionen identifiziert, die uns dabei helfen können, ein gelasseneres, gesundes und erfüllteres Leben zu führen. Welche Emotionen das sind und wie Du sie in Deinem Alltag fördern kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Lass Dich inspirieren und entdecke, wie Du mit positiven Gefühlen eine wahre Aufwärtsspirale in Gang setzen kannst! Viel Freude dabei!

Deine Wohlfinderei

Die Liste der 10 positiven Emotionen nach Fredrickson

Lange Zeit kümmerte sich die Psychologie lediglich um unsere negativen Gefühle und vernachlässigte dabei die positiven. Erst durch Forscher wie Barbara Fredrickson, die heute als renommierteste Wissenschaftlerin auf diesem Gebiet gilt, änderte sich das. Sie deckte auf, welche enorme Rolle positive Gefühle in unserem Leben spielen.

Hier ist ein Überblick: Die Liste der 10 positiven Gefühle und welche Rolle sie für uns spielen.

Freude: Erhöht das Wohlbefinden, fördert Kreativität und soziale Bindungen.
Dankbarkeit: Stärkt das Wohlbefinden, reduziert negative Emotionen und verbessert zwischenmenschliche Beziehungen.
Gelassenheit: Reduziert Stress und fördert innere Ruhe sowie die Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen.
Interesse: Weckt Neugier, fördert Lernen und persönliche Entwicklung.
Hoffnung: Stärkt Resilienz und lässt uns optimistisch in die Zukunft blicken.
Stolz: Stärkt das Selbstwertgefühl und motiviert durch Anerkennung eigener Leistungen.
Amüsement: Fördert soziale Bindungen, reduziert Stress und schafft positive soziale Erlebnisse.
Inspiration: Regt zu Höchstleistungen an und motiviert zur Verwirklichung eigener Ziele.
Ehrfurcht: Erweitert die Perspektive, fördert Demut und Verbundenheit.
Liebe: Stärkt emotionale Bindungen, fördert Vertrauen und Sicherheit.

Es mag zunächst banal klingen, aber sich wohl zu fühlen, in Frieden mit sich selbst, in Einklang mit der Welt, Momente voller Liebe und Leichtigkeit, die wir genießen und für sie wir dankbar sind, setzen eine positive Aufwärtsspirale in Gang, die sich nachhaltig positiv auf uns und unsere Umgebung auswirkt.

Die Broaden-and-Build-Theorie: wie wir durch positive Emotionen aufblühen

Barbara Fredricksons Broaden-and-Build-Theorie besagt, dass positive Emotionen unsere geistigen und physischen Ressourcen erweitern („broaden“), was wiederum dauerhafte persönliche „Ressourcen“ aufbaut („build“).

Was das genau bedeutet:

Positive Emotionen „öffnen“ uns. Sie erweitern unseren Geist, unseren Verstand und öffnen unser Herz, wie Fredrickson sagt. Wir gewinnen an Übersicht und sind in dem Moment in der Lage mehr Informationen wahrzunehmen und zu verarbeiten.

Unser Geist und unsere Herzen blühen durch das Licht und die Wärme, die positiven Emotionen innewohnen auf.
Prof. Barbara Fredrickson

Fredrickson benutzt in einem Video dafür folgendes Bild: „Stellen Sie sich vor, sie wären eine Seerose. Sie schauen aus dem Inneren der Blüte heraus. Solange keine Sonne scheint (positive Emotionen vorherrschen) ist die Blüte fast geschlossen und ihr Blick dementsprechend eingeschränkt. Doch sobald die Sonne auf die Blüte trifft, öffnet sie sich und es ist, als ob sich eine ganze Welt öffnen würde. Wir können uns öffnen und das erweiterte Gesamtbild sehen. (broaden)

In ihren Studien fand Fredrickson heraus, dass sich nicht nur unser Bewusstsein, sondern tatsächlich auch unser Blickwinkel, unser peripheres Sehen erweitert, wenn wir guter Dinge sind. Damit wirken sich positive Gefühle auf zahllose Lebensbereiche aus.

Was Positive Gefühle bewirken:

Kreativität und Problemlösung: Positive Emotionen fördern kreatives Denken. Wir erkennen Möglichkeiten und finden innovative Problemlösungen.
Leistungs- und Entscheidungsfähigkeit: Kinder, die sich vor Mathe-Tests an positive Dinge aus ihrer Vergangenheit erinnern sollten, schnitten in Test besser ab als ihre Mitschüler.
Beurteilungs- und Diagnosefähigkeit: In einer anderen Studie schenkte man Ärzten vor der Diagnosestellung eine Packung Süßigkeiten, was sie bessere medizinische Entscheidungen treffen ließ.
Widerstandsfähigkeit: Menschen, die regelmäßig positive Emotionen erleben, erwiesen sich in Studien als resilienter, also besser gerüstet, um mit Herausforderungen und Rückschlägen umzugehen und sich davon zu erholen.
Soziale Beziehungen: Positive Emotionen stärken soziale Bindungen. Sie fördern Vertrauen und Zusammenarbeit. Eine Studie zeigte, dass Menschen, eher bereit sind kulturelle oder soziale Unterschiede zu überwinden und sich als Einheit zu begreifen. In Geschäftsbeziehungen kam es bei Verhandlungen vermehrt zu win-win Situationen.

Übrigens: Auch der Gründungsvater der Positiven Psychologie, Martin Seligman setzt Positive Emotionen in seinem PERMA-Modell an die erste Stelle.

Liste der 10 positiven Gefühle: Definition, Bedeutung und wie Du sie in Deinen Alltag integrierst

Jetzt fragst Du Dich vielleicht: Kreativer, innovativer, widerstandsfähiger – schön und gut, aber wie bitte soll ich mehr dieser positiven Emotionen in meinen stressigen Alltag integrieren? Hier kommen die Inspirationen – ganz konkrete, einfache und kurze Übungen für Deinen Alltag!

1. Freude: Das Herz öffnet sich

Freude ist eine der grundlegendsten positiven Emotionen. Sie lässt uns das Leben in vollen Zügen genießen, sie fördert Kreativität und stärkt unsere sozialen Bindungen.

Praktische Tipps für den Alltag:

Aktivitäten: Finde Hobbys, die Dir Spaß machen, sei es Sport, Musik, Kunst oder etwas Handwerkliches. Wer im „Flow“ ist, setzt Endorphine frei und verbessert seine Stimmung – sogar nachhaltig. Sieh einfach mal oben unter dem Reiter „Wohltaten“ nach und lass Dich inspirieren!
Alltag: Schaffe Dir jeden Tag ganz bewusst kleine Momente der Freude: einen Genuss-Spaziergang im Park, eine gute Tasse Deines Lieblingstees oder indem Du es Dir zuhause mit einem Buch gemütlich machst. Was immer Dir Freude macht, tu es – und nimm diesen Moment ganz bewusst wahr.
Zeit mit Kindern verbringen: Ihre unbeschwerte Freude kann ansteckend sein. Auch ein Haustier, und sei es der Nachbarshund, mit dem Du eine Gassirunde drehts – kann die Stimmung heben.
Freunde treffen: Soziale Interaktionen, wie ein Spieleabend, ein tolles Abendessen, das man gemeinsam kocht oder ein Wanderwochenende mit Hüttenübernachtung fördern das Gefühl der Verbundenheit und Freude ungemein.

2. Dankbarkeit: Der Schlüssel zu Glück und Zufriedenheit

Dankbar zu sein bedeutet, dass wir die positiven Aspekte unseres Lebens (wieder) bewusst wahrnehmen und schätzen (lernen). Das macht uns nicht nur kurzfristig glücklicher und zufriedener, wir richten unseren Fokus damit langfristig auf „positiv“ aus und nehmen immer mehr davon wahr. Dankbarkeit setzt eine positive Aufwärtsspirale in Gang. Sie gilt auch als eine der neun Regeln der Achtsamkeit.

Praktische Tipps kannst Du Dich in Dankbarkeit üben:

Dankbarkeitstagebuch: Notiere täglich drei Dinge, für die Du dankbar bist. Dies kann Deinen Fokus auf das Positive schärfen.
Dank aussprechen: Zeige anderen öfter mal Deine Wertschätzung, sei es durch Worte, kleine Gesten oder einem Dankesbrief an jemanden, der Dir in Deinem Leben weitergeholfen hat, oder der Dir besonders wichtig ist.
Morgendliche Reflexion: Beginne Deinen Tag, indem Du über Dinge nachdenkst, für die Du dankbar bist.

3. Gelassenheit: Der Frieden in uns

Gelassenheit bedeutet, in sich selbst Ruhe und Frieden zu finden. Sie hilft, mit stressigen Situationen besser umgehen zu können und stärkt unsere Widerstandsfähigkeit, wenn mal herausfordernde Zeiten anstehen.

Mit diesen Übungen integrierst Du Gelassenheit in Deinen Alltag:

Meditation und Achtsamkeit: Praktiziere regelmäßig Meditation oder Achtsamkeitsübungen, das hilft, Deinen Geist zu beruhigen.
Entspannungsrituale: Verbringe Zeit in der Natur, praktiziere tiefe Atemübungen oder entspanne Dich regelmäßig bei (meditativer) Musik.
Ruhepausen einlegen: Plane bewusst Pausen in Deinem Tagesablauf ein, um zu entspannen.
Rückzug in ruhige Umgebungen: Finde Orte, die Dir Ruhe und Erholung bieten, sei es ein ruhiger Park oder ein gemütlicher Raum zu Hause.

Interesse: Die Neugierde wecken

Interesse weckt unsere Neugierde und fördert Lernen sowie persönliche Entwicklung. Es bringt uns dazu, neue Dinge zu entdecken und uns weiterzubilden. Diese Haltung ist eine der Säulen der Achtsamkeit (Anfängergeist). In der Positiven Psychologie gilt sie als eine unserer 24 wichtigsten Charakterstärken.

Praktische Tipps zur Förderung von Interesse:

Neues lernen: Melde Dich zu Kursen oder Workshops an, die Dich interessieren, sei es eine neue Sprache, ein Handwerk oder ein wissenschaftliches Thema.
Abwechslung suchen: Probiere regelmäßig neue Hobbys oder Aktivitäten aus, um Deine Interessen zu entdecken und zu erweitern.
Bücher und Dokumentationen: Lese Bücher über unbekannte Themen oder schaue Dokumentationen, die Dich interessieren.
Neue Rezepte: Experimentiere in der Küche und entdecke neue kulinarische Welten.

Hoffnung: Der Blick nach vorne

Hoffnung gibt uns die Kraft, in schwierigen Zeiten nach vorne zu schauen und an eine positive Zukunft zu glauben. Sie stärkt die Resilienz und fördert optimistische Zukunftserwartungen

Praktische Tipps, um die Hoffnung zu stärken:

Zielsetzung: Setze Dir realistische und inspirierende Ziele, die Dich motivieren und Dir einen Sinn geben.
Positive Visualisierung: Stelle Dir vor, wie Du Deine Ziele erreichst und wie sich dies positiv auf Dein Leben auswirkt. Eine kreative Möglichkeit dafür ist die Übung aus der Positiven Psychologie, die sich „Die Rede zu Deinem 100sten Geburtstag“ nennt.
Vision Board erstellen: Sammle Bilder und Zitate, die Deine Träume und Ziele darstellen, und hänge das Board gut sichtbar auf.
Erfolge feiern: Anerkenne und feiere Deine Erfolge, egal wie groß oder klein sie auch sein mögen.

Stolz: Die Anerkennung eigener Erfolge

Indem wir unsere eigenen Erfolge anerkennen und schätzen lernen, stärken wir unser Selbstwertgefühl – wir können Stolz auf uns sein. Stolz motiviert uns, weiterhin unser Bestes zu geben und unsere Ziele zu erreichen – einer der PERMA-Faktoren der Positiven Psychologie.

So kannst Du Dich selbst Wertschätzen lernen:

Erfolge anerkennen: Feiere Deine Erfolge, die Du in der Vergangenheit erreicht hast, nochmal ganz bewusst. Welche Schwierigkeiten hast Du gemeistert, welche Prüfungen bestanden, welche Ziele erreicht?
Positives Feedback suchen: Hole Dir nach getaner Arbeit ganz bewusst Feedback von anderen und akzeptiere Komplimente.
Belohnungen: Würdige Deine Erfolge, indem Du Dir selbst ein Geschenk machst. Für Inspiration, sieh einfach mal unter „goodies“ nach.
Erfolgstagebuch: Führe ein Tagebuch, in dem Du Deine Erfolge – und seien sie noch so klein – festhältst und Dir regelmäßig durchliest. Dazu kannst Du auch die abgehakten Punkte Deiner „To-Do-Liste“ verwenden und einfach übertragen.

Amüsement: Das Leben mit Humor

Humor und Amüsement bringen Leichtigkeit in den Alltag und fördern soziale Bindungen. Humor hilft uns dabei, Stress abzubauen und positive soziale Erlebnisse zu schaffen und uns gut zu unterhalten. Er gilt als einer unserer 24 wichtigsten Stärken.

So bringst Du mehr Humor in Deinen Alltag:

Humorvolle Inhalte: Schaue lustige Filme, Serien, oder Shows, besuche eine Veranstaltung Deines Lieblings-Comedian und lese humorvolle Bücher. Du kannst es auch mit diesen lustigen Zitaten versuchen.
Soziale Kontakte: Verbringe Zeit mit Menschen, die Dich zum Lachen bringen und mit denen Du Spaß hast.
Witze erzählen: Teile Witze oder lustige Geschichten mit Freunden und Familie.
Perspektivwechsel: Versuche in Alltagssituationen das Lustige und Skurile zu sehen.

Inspiration: Die Kraft der Vorbilder

Inspiration. Wenn wir uns von etwas inspirieren lassen, kommen wir selbst auf neue Ideen. Das kann uns dazu motivieren, unsere eigenen Ziel (neu) zu definieren und zu verfolgen. Inspiration kann uns zu Höchstleistungen bringen. Sie regt uns an, unser Potenzial voll auszuschöpfen.

Praktische Tipps, wie Du Deinen Alltag inspirierender gestalten kannst:

Inspirierende Literatur: Lies Bücher und Biographien von Menschen, die Dich inspirieren und deren Lebenswege Dich faszinieren.
Mentoren und Vorbilder: Suche den Austausch mit Menschen, die Dich begeistern und von denen Du lernen kannst.
Kunst und Kultur: Besuche Ausstellungen, Konzerte oder Theateraufführungen, die Dich berühren und inspirieren.
Kreativ werden: Versuche selbst öfter kreativ zu werden und auf ungewöhnliche Lösungen im Alltag zu kommen. Stöbere dafür gerne mal unter „Wohltaten“.

Ehrfurcht: Die Wunder des Lebens

Ehrfurcht lässt uns die Wunder des Lebens und die Schönheit der Welt bewundern. Sie erweitert unsere Perspektive, fördert Demut und gleichzeitig Verbundenheit.

Praktische Tipps für mehr „Awe-Momente“ im Alltag:

Beeindruckende Orte: Besuche Naturwunder, historische Stätten oder Kunstwerke, die Dich staunen lassen.
Spirituelle Praktiken: Nimm Dir Zeit für Meditation und Reflexion über das Leben, über das Wunderwerk Deines Körpers und Deine Existenz.
Museumsbesuche: Lass Dich von der Geschichte, der Kunst und bahnbrechende Erfindungen vergangener Epochen inspirieren.
Sternenhimmel betrachten: Verbringe Zeit unter freiem Himmel und bewundere die Weite des Universums.

Liebe: Die stärkste emotionale Verbindung

Liebe ist die kraftvollste positive Emotion. Sie stärkt emotionale Bindungen, fördert Vertrauen und Sicherheit. Auch die Glücksforschung bezeichnet die Liebe und die daraus resultierende Beziehungsfähigkeit als einen unserer wichtigsten Faktoren für ein gelingendes Leben – und eine unserer wichtigsten Stärken.

Praktische Tipps zur Förderung von Liebe und Verbundensein:

Beziehungsarbeit: Pflege und vertiefe enge Beziehungen durch gemeinsame Zeit und gegenseitige Unterstützung.
Zuneigung zeigen: Zeige Deine Zuneigung durch kleine Gesten, Worte und gemeinsame Erlebnisse.
Zeit mit Partner und Familie: Verbringe „quality-time“ mit Deinen Liebsten.
Liebesbriefe: Schreibe und verschicke handgeschriebene Briefe, um Deine Zuneigung auszudrücken – vielleicht sogar mal einen an Dich selbst ;-)!

Fazit: Der Weg zu einem erfüllten Leben

Positive Emotionen spielen eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und unsere persönliche Entwicklung. Sie erweitern unser Denken, stärken unsere sozialen Bindungen und helfen uns, resilienter und kreativer zu werden. Gerade in einer immer komplexer und schneller werdenden Welt – eine enorme Bereicherung und vielleicht auch Lösung für so manches Problem.

Indem wir Freude, Dankbarkeit, Gelassenheit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Amüsement, Inspiration, Ehrfurcht und Liebe in unseren Alltag integrieren, bereichern wir unser Leben und das anderer – nachhaltig.

Werde aktiv für dein Wohlbefinden

Jetzt ist es an der Zeit, die positiven Emotionen aktiv in Dein Leben zu integrieren. Such Dir aus den oben genannten Übungen einfach eine aus, die Dir am besten gefällt und leg los.

Beginne mit dem ersten kleinen Schritt und prüfe, ob er sich gut für Dich anfühlt.

Lass Dich von positiven Emotionen leiten und setze Deine persönliche Aufwärtsspirale in Gang!

Ach, und falls Du jemanden kennst, dem ein paar positive Gefühle ebenfalls gut tun könnten – teile den Artikel gleich mit all den Menschen, die Dir am Herzen liegen.

Spread love and positivity!

Viel Freude dabei!

Deine Wohlfinderei

Weiterführende Links und Ressourcen:

Susanne

Willkommen auf der Wohlfinderei – dem Onlinemagazin für mehr Wohlbefinden! Mein Name ist Susanne, ich arbeite seit über 30 Jahren als Redakteurin und Producerin für Film, TV und jetzt auch Online-Medien. Mittlerweile bin ich auch ausgebildete „Fachkraft für Stressmanagement“ der IHK – mit Auszeichnung! Auf der Wohlfinderei schreibe ich über Stress und die unterschiedlichen Möglichkeiten, ihn zu bewältigen. Ich hoffe, Du kannst viele Inspirationen mitnehmen – und damit Deinem Wohlbefinden auf die Sprünge helfen!

Stress raus – Wohlbefinden rein – mit der Wohlfinderei!