Stress erleben wir alle täglich: in der Arbeit, auf dem Nachhauseweg, in der Familie und in der Freizeit. In dem kleinen Kurs zum Thema Stress hast Du nun schon einiges kennengelernt. Du weißt, was Stress genau ist, woher er kommt und wann er gefährlich wird. Du kennst Deine Stressoren, Deine Stressreaktionen und weißt, worauf es in stressigen Situationen ankommt.
Kommen wir nun also zum nächsten Punkt, nämlich: Was hilft gegen Stress? Oder: wie können wir Stress wieder abbauen? Eine erste Möglichkeit dazu hast Du bereits im „3-Rahmen-Modell“ kennengelernt.
Kommen wir nun zum nächsten Schritt!
Stress abbauen – kurz-, mittel- und langfristig!
Stress ist nicht nur anstrengend, er ist langfristig auch sehr ungesund. Der Stresshormonspiegel steigt, was unter anderem zu Entzündungen im Körper führen kann. Sie gelten als Ursache für viele, auch schwere Krankheiten.
Normalerweise kommen wir wieder ganz von selbst in einen entspannten Normalzustand. Bei Dauerstress, auch „chronischer Stress“ genannt, sieht das allerdings anders aus. Dummerweise hat dieser Stress die Eigenschaft zu „kumulieren“, also immer mehr anzuwachsen.
Damit das nicht passiert, sollten wir ganz aktiv Stress abbauen, also von unserem Stresslevel möglichst bald wieder herunterkommen. Methoden dafür – und zwar kurz-, mittel- und langfristig – erfährst Du hier.
Ganz nach dem Motto der Wohlfinderei: Stress raus – Wohlbefinden rein!
Das wirst Du in diesem Artikel kennenlernen:
- Sofortmaßnahmen – um Stress wirkungsvoll abzubauen
- Mittelfristige Maßnahmen, zum Stress aktiv wieder loszuwerden
- Langfristige Methoden, damit Stress keine Chance mehr hat
Gespannt? Dann geht´s los!
Sofortmaßnahmen – um Stress abzubauen
Du steckst gerade mitten in einer stressigen Phase? Dann brauchst Du natürlich die „Soforthilfe“ gegen Stress. Wie Du aus den vorherigen Artikeln weißt, feuert Dein Körper gerade aus allen Rohren, damit Du Höchstleistungen erbringen kannst. Damit „Dein Motor“ aber nicht heiß läuft, lohnt es sich ihn regelmäßig „abzukühlen“, um ihn nicht zu verschleißen.
1. Bewegung – baut sofort Stress ab
Bewegung kann den Cortisolspiegel senken und Dir sofort dabei helfen, Dich zu entspannen. Obendrein wird Dein Körper Glückshormone produzieren, die den Effekt noch verstärken. Schon wenige Minuten genügen. Einfach zwischendurch immer mal wieder recken und strecken, einen kurzen Spaziergang einlegen, Treppen steigen oder ein paar Kniebeugen am offenen Fenster machen. Jede Art von Bewegung hilft!
Zum Beispiel diese: Mit Breathwalking aktiv Stress abbauen.
2. Tief Durchatmen
Was Dich ebenfalls sofort beruhigt, ist – tief zu atmen. Und zwar ganz langsam und tief durch die Nase ein – und durch den Mund wieder aus. Versuche die Ausatmung möglichst lange zu halten. Am Besten doppelt so lang, wie die Einatmung um genau zu sein. Mehr Tipps bekommst Du auch hier: Richtig atmen – 3 wirksame Übungen
3. eine kurze, bewusste Pause machen
Wer konzentriert und fokussiert arbeitet, bekommt Aufgaben effektiv erledigt. Stimmt. Das Problem dabei: Das geht nicht 8 und mehr Stunden lang – und schon gar nicht auf Dauer. Was hilft, ist kurze, ganz bewusste Pausen zu machen. Wenn Du unter hohem Termindruck stehst, probiere es mal mit diesen Tipps: Me-Time in No-Time – 10 ultimative Tipps für alle, die keine Zeit haben.
4. Humor
Lachen entspannt uns sofort. Lachen ist Blutdrucksenker, Stoffwechselbooster und -Stresskiller. Wenn wir Lachen schütten wir Endorphine aus. Wir lassen dadurch Druck ab. Wenn Du also gerade akut unter Stress leidest, versuche einfach mal das Lustige, das Skurile, das Absurde an der Situation zu sehen – und somit Deine Perspektive auf die Dinge zu verändern. Mit Humor siehst Du das Kuriose, das Komische in jeder Krise. Erst durch ihn entstehen (im Nachhinein) die besten Anekdoten. Aber auch ein richtig guter Witz, ein kurzes, lustiges Video oder ein paar humorvolle Sprüche können Deine Laune sofort wieder heben – und somit gegen Stress helfen.
5. Ein Bild betrachten, das Dich positiv stimmt
Die Forschung zeigt, unser Körper kann immer nur eine Emotion fühlen. Wir können nicht gleichzeitig unser Herz öffnen und wütend sein. Wenn Du Dich also gerade genervt und gestresst fühlst, sieh Dir ein Bild an, dass Dich augenblicklich positiv stimmt. Das kann ein Bild Deiner Familie sein, Deines Haustiers, ein Bild mit atemberaubender Natur oder das, von Deinem nächsten Traumurlaub. Vorfreude inbegriffen. Am Besten, Du stellst es Dir auf den Schreibtisch, hängst es in Deinem Büro auf oder machst es gleich zu Deinem Bildschirmhintergrund.
6. Selbstfürsorge: Achte gut auf Dich
Gerade in stressigen Phasen vergessen wir gerne mal, auf uns acht zu geben. Wir wollen schließlich ein gutes Ergebnis abliefern – und müssen dafür einfach nur noch ein bisschen „durchhalten“, richtig? Für Bewegung, gesunde Ernährung und erholsamen Schlaf – bleibt nur wenig oder gar keine Zeit. Das ist nicht smart – das ist auf Dauer Raubbau – und das Gegenteil von Stressreduktion. Dabei ist es gerade in stressigen Phasen besonders wichtig, gut für uns zu sorgen! Apropos: Wie geht´s Dir eigentlich gerade?
Mittelfristige Maßnahmen, um Stress aktiv wieder loszuwerden
Deine „stressige Phase“ dauert schon etwas länger an? Du bist öfter gereizt, schlecht gelaunt und schneller erschöpft, also sonst? Dann könnte Dein Stresslevel schon dauerhaft leicht angestiegen sein – und ein „reset“ wäre mal wieder nötig.
7. Ordnung halten – kann Stress minimieren
Hast Du jemals 20 Minuten damit verbracht, Deinen Autoschlüssel zu suchen oder Dein Portemonnaie zu finden? Unordnung löst Stress aus und ist eigentlich völlig unnötig. Wenn Du Dir die Zeit nimmst, z. B. einen festen Platz für Deine Schlüssel (und all die anderen Dinge, die Du täglich brauchst), einzurichten, kannst Du Dir die Suche danach künftig sparen.
8. Selbstmanagement: techniken, damit Stress gar nicht aufkommt
Auch planvoll vorzugehen, reduziert Stress. Lege beispielsweise feste Zeiten für Deine Aufgaben fest, zum Beispiel, um Deine E-Mails zu checken, an einem Projekt weiter zu arbeiten, Meetings und Calls einzuplanen und – um Pausen zu machen.
Auch Aufgaben zu priorisieren und zu terminieren, hilft dabei, einen Überblick zu bekommen und jederzeit festzustellen, ob Du noch im „Zeitplan“ bist. Falls nicht, kannst Du rechtzeitig gegensteuern und im Zweifel zusätzliche Hilfe anfordern.
Schau Dir zu diesen Themen die Rubrik Work&Life an. Dort gibt es viele wertvolle Profi-Tipps zu Selbst- und Zeitmanagement! Hast Du zum Beispiel schon mal was von der Pomodoro-Technik gehört?
9. Zeit in der Natur verbringen – baut Stress ab
Der nächste Urlaub ist in weiter Ferne, aber Entspannung bräuchtest Du sofort? Die Natur ist eine unserer ganz besonderen Kraftquellen, die unsere Akkus wieder aufladen kann und uns frische Energie gibt. Ob bei einem Wanderwochenende in den Bergen, auf einem Achtsamkeitspfad in der Nähe oder beim Waldbaden – Die Natur kann unsere Ressourcen stärken – ganzheitlich. Du musst Dir nur etwas Zeit dafür nehmen.
10. Kreativ sein – um Stress abzubauen
Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind nicht so Deine Ding? Auch kreativ zu sein – zu Malen, zu schreiben, Musik zu hören oder selbst zu machen, zu Basteln, zu Stricken, zu Kochen, Backen oder zu Gärtnern (und noch viele weitere Dinge, die Du unter „Wohltaten“ findest) können Dir dabei helfen, zu entspannen.
Ganz offensichtlich ist es die kreative Arbeit mit unseren Händen, die unser Stresslevel besonders nachhaltig senken kann. Finde ein kreatives Hobby – ganz nach Deinem Geschmack, das Dir wirklich Spaß macht – denn wer im Flow ist, verwandelt „Distress“ in „Eustress“ und der macht uns bekanntlich glücklich, gelassen und verhilft uns zu Höchstleistungen!
11. Darüber Reden
Nach einem stressigen Tag im Büro gibt es manchmal nichts Besseres, als sich mit einer guten Freundin oder einem guten Freund zu treffen – und zu reden. Der Spruch „Geteiltes Leid ist halbes Leid“ hat da durchaus seine Berechtigung. Dir werden Dinge und Zusammenhänge klar, Du fühlst Dich verstanden und unterstützt, gewinnst Abstand – und vielleicht sogar ein paar neue Einsichten.
Langfristige Methoden, Stress abzubauen
Okay. Stress erlebst Du öfter. Eigentlich fast dauernd. Der Job, der Haushalt, Probleme in der Beziehung, die Kinder, – die Liste ließe sich endlos fortsetzen. Zeit – innezuhalten! In unserem kleinen Stresskurs hast Du bereits Deine Stressoren kennengelernt und weißt dank dem Transaktionsmodell, dass es besonders auf unsere Bewertungen und unsere Ressourcen ankommt, um auf Stress gelassener reagieren zu können. Dafür musst Du zwar anfangs etwas mehr Zeit investieren – doch es lohnt sich – langfristig. Hier kommen einige Ideen:
11. EntspannungsTechniken erlernen, die Stress nachweislich reduzieren
Das Gegenteil einer Stressreaktion ist die Entspannungsreaktion. Das bedeutet: Genauso wie Stress körperliche und psychische Reaktionen in uns auslöst, können das auch Entspannungstechniken – nur eben – zu unseren Gunsten. Der Blutdruck wird gesenkt, genauso wie die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und der Level an Stresshormonen.
Techniken wie beispielsweise Meditation, Yoga, Tai Chi, Qi Gong, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und die Achtsamkeitsübungen aus dem MBSR wirken nachweislich gegen Stress. Das Gute daran – einmal gelernt, kannst Du diese Techniken immer dann einsetzen, wenn Du sie am dringendsten brauchst. Wie Dein Werkzeugkoffer – voller wirksamer Tools!
12. Persönlichkeitsentwicklung – um Stress zu mindern
Die Stressforschung hat gezeigt, dass es neben unseren Ressourcen vor allem unsere Bewertungen sind, die aus einem Reiz – einen Stressor machen können.
Was unsere (negativen) Bewertungen angeht: Ein positives Mindset zu haben, können wir lernen! Wir stärken dadurch unsere Widerstandskraft und kommen – selbst nach Rückschlägen – schneller wieder in unsere alte Form zurück. Auch etwas mehr Toleranz und Gelassenheit zu entwickeln, kann nicht schaden. Vor allem den Dingen gegenüber, die wir nicht in der Hand haben (Du erinnerst Dich an das 3 Rahmen Modell aus dem letzten Artikel?), kann dabei helfen, Stress zu reduzieren.
Positive Emotionen, ein positiver Ausblick auf unsere Zukunft und Sinnhaftigkeit im Leben zu empfinden, trägt genauso dazu bei, wie eine positivere Art, mit Fehlern umzugehen. Und nicht zuletzt – eine positivere Art, mit uns selbst und anderen umzugehen.
Durch Achtsamkeit werden wir uns darüber bewusst, wie (vor-)schnell wir dazu neigen, zu „bewerten„.
13. Ressourcen aufbauen – um Stress zu reduzieren
Ein weiterer wichtiger Punkt des langfristigen Stressmanagements: Der Aufbau unserer eigenen Ressourcen. Angenommen, Du hast im Laufe des Kurses herausgefunden, dass Du gerne noch die eine oder andere Fähigkeit entwickeln möchtest, Du mehr über ein Thema wissen willst oder Du eine Deiner Stärken ausbauen möchtest: Neues zu lernen, heißt unsere Ressourcen aufzubauen.
Ganz egal in welchem Bereich: Sich eigene Ziele zu setzen, das haben wir bereits durch das Perma-Modell der Positiven Psychologie gelernt, verpflichtet uns auf positive Weise. Wir haben das Gefühl, die Kontrolle zu haben, sind motiviert und blicken optimistisch in die Zukunft.
Positive Ziele können unsere Karriere betreffen, müssen sie aber nicht. Genauso positiv wirken sich Ziele aus, die unsere Beziehungen verbessern, oder unser Hobby oder unsere Gesundheit, etc.. Wichtig ist nur, dass sie aus uns selbst heraus kommen und wir sie mit etwas Anstrengung und unserem eigenen Zutun erreichen können – sonst bewirken sie das Gegenteil – nämlich erneuten Stress.
Ideen dazu findest Du auch hier: Visionboard: So erreichst Du mit Spaß und Intuition ganz einfach Deine Ziele.
Fazit
Stress wird aus unserem Leben nicht verschwinden. Aber mit den richtigen Tools und Techniken können wir ihm wirksam entgegentreten – und ihn so nachhaltig reduzieren.
Auch – und besonders – an belastenden Zeiten können wir wachsen. Wenn wir Lösungen für unsere Probleme erkennen – und sie für uns umsetzen.
Neues zu wagen, den Fokus öfter auf das Schöne und Positive zu richten, Zeit mit Herzensmenschen zu verbringen und mehr von dem zu tun, was uns in den Flow bringt, kann nachhaltig Stress abbauen.
Genauso, wie öfter mal Zeit mit sich selbst in Stille zu verbringen, zu reflektieren und Dankbarkeit zu empfinden für alles, was Du hast und wer Du bist.
Probiere aus, was Dir am Besten dabei hilft, Stress nachhaltig wieder abzubauen!
Viel Freude dabei, Deine Wohlfinderei
Falls Du eher zufällig hier gelandet bist, hier gehts zum gesamten Stressmanagementkurs:
- Stress – eine Definition und typische Stresssymptome
- Stressoren: Finde heraus, was Dich wirklich stresst!
- Die 4 Stressreaktionen: Wie reagierst Du auf Stress?
- Das Transaktionsmodell nach Lazarus: Wie ein Reiz zum Stressor wird
- Das 3-Rahmen-Modell: Situationen einordnen – und ihnen den Stress nehmen
Und hier gehts weiter:
Schauen wir uns jetzt nochmal genauer an, wie Du Dich selbst unter Stress setzt. Schon mal was von „inneren Antreibern“ gehört? Jeder von uns hat sie – und sie begleiten uns schon fast unser ganzes Leben!
Hier findest Du heraus, welcher Dein „innerer Antreiber“ ist.
Viel Spaß und viele neue Erkenntnisse!
Weitere Artikel zum Thema:
- Richtig atmen – 3 wirksame Übungen
- Malen – die nachhaltig wirksame Anti-Stress-Therapie
- MBSR – Mindfulness-Based-Stress-Reduction
- Unsere 7 größten Energieräuber – und was wir dagegen tun können
- Stricken macht glücklich und gelassen
- 15 phänomenale Gesundheitsbenefits von Meditation
Susanne
Willkommen auf der Wohlfinderei – dem Onlinemagazin für mehr Wohlbefinden! Mein Name ist Susanne, ich arbeite seit über 30 Jahren als Redakteurin und Producerin für Film, TV und jetzt auch Online-Medien. Mittlerweile bin ich auch ausgebildete „Fachkraft für Stressmanagement“ der IHK – mit Auszeichnung! Auf der Wohlfinderei schreibe ich über Stress und die unterschiedlichen Möglichkeiten, ihn zu bewältigen. Ich hoffe, Du kannst viele Inspirationen mitnehmen – und damit Deinem Wohlbefinden auf die Sprünge helfen!
Stress raus – Wohlbefinden rein – mit der Wohlfinderei!
Die Informationen auf dieser Webseite dienen der Information und können keinesfalls eine Diagnose oder eine Therapie durch einen Arzt oder Psychologen ersetzen. Scheue Dich nicht, bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Mehr dazu erfährst Du auch hier: Disclaimer – Gesundheitshinweis.
